Spaghetti und Zoodle Linsen Bolognese
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 307 Fett 7g Kohlenhydrate 51g Protein 15g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 3 (1/3 Nudeln + 2/3 Tasse Linsen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 307 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 7g | 9% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 2 mg | 1% |
| Natrium 373 mg | 16% |
| Gesamte Kohlenhydrate 51 g | 19% |
| Ballaststoffe 14g | 50% |
| Gesamtzucker 13g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 89 mg | 7% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1233 mg | 26% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 50 min
Portionen 3 (1/3 Nudeln + 2/3 Tasse Linsen)
Gönnen Sie sich dreifache Vorteile, indem Sie Linsen gegen Rindfleisch eintauschen, das in traditionellen fleischbasierten Bolognese-Rezepten verwendet wird.
Erstens sind Linsen eine billigere und nachhaltigere Proteinquelle - ein Pfund kostet weniger als zwei Dollar. Als nächstes bieten sie blutdruckregulierendes Kalium und kein Fett, was für Fleischgerichte nicht gesagt werden kann. Schließlich verpacken sie unglaublich füllende Mengen an Ballaststoffen und Protein, eine Notwendigkeit, wenn Sie kalorienarme Mahlzeiten zu sich nehmen, damit Sie satt bleiben können. Während Fleisch das Protein hat, hat es null Faser, also sind Linsen ein gewinnender Ersatz.
Die Linsen-Bolognese wird über einer Spaghetti-Zucchini-Nudel-Mischung serviert. Die hinzugefügte Zucchini ist nur ein weiterer fachkundiger Trick zum Schneiden von Kalorien (und in diesem Fall Kohlenhydraten) beim Hinzufügen von Ballaststoffen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 mittelgelbe Zwiebel, fein gehackt
- 1/2 orange Paprika, fein gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, gerieben
- 1/2 Tasse trockene grüne oder braune Linsen
- 2 kleine ganze Tomaten, gehackt
- 1 Tasse Tomatensauce (1 Dose à 8 Unzen)
- 1 Tasse Wasser
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 große Zucchini, spiralisiert
- 2 Unzen Vollkorn-Spaghetti
Vorbereitung
- Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Fügen Sie Knoblauch, Zwiebel, Paprika und Karotten hinzu. Gelegentlich umrühren, bis es weich ist.
- Fügen Sie die Linsen und alle Zutaten durch Oregano hinzu. Rühren Sie sich zusammen und bringen Sie zum Kochen, dann kochen Sie, und kochen Sie bedeckt seit ungefähr 30 Minuten, bis Linsen gekocht werden. Gelegentlich umrühren.
- Kochen Sie die Vollkornspaghetti laut Packungsanleitung ca. 20 Minuten nach dem Garen der Linsen.
- Kombinieren Sie Zucchini-Nudeln mit den Spaghetti und Top mit Linsen-Bolognese.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können 1 1/2 Tassen in Dosen gewürfelte Tomaten anstelle von ganzen Tomaten und Tomatensauce verwenden.
Verwenden Sie eine beliebige Farbe Paprika, die Sie zur Hand haben.
Während Karotten eine wünschenswerte Konsistenz verleihen und gut mit der Farbe des Gerichts harmonieren, können Sie auch mit anderen Gemüsesorten experimentieren. Geriebene Rüben verleihen beispielsweise eine kräftigere Farbe und einen Hauch von Süße.
Sie können auch eine Nudel auf Bohnenbasis anstelle von Vollkornnudeln verwenden, um noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu erhalten. Pasta auf Kichererbsenbasis zum Beispiel ist mittlerweile weit verbreitet und eignet sich texturmäßig als Ersatz.
Koch- und Serviertipps
Fügen Sie 2 bis 3 Esslöffel Wasser auf einmal hinzu, wenn die Mischung in Schritt 4 zu dick wird, bevor die Linsen durchgaren.
Ein Spiralisierer ist die einfachste Art, Zucchininudeln zuzubereiten. Sie können aber auch einen Schäler verwenden. Wenn die Nudeln mit einem Schäler zu breit herauskommen, können Sie sie in dünnere Streifen schneiden.
Nach Belieben mit einem Teelöffel geriebenem Parmesan bestreuen.
