Süßer Pan-Seared Tilapia über goldenem Reis
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 354 Fett 8 g Kohlenhydrate 45 g Protein 26 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 354 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 47 mg | 16% |
| Natrium 1219 mg | 53% |
| Gesamte Kohlenhydrate 45 g | 16% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 26g | |
| Vitamin D 3mcg | fünfzehn% |
| Calcium 65 mg | 5% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 525 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 60 min
Portionen 1
Trockenfrüchte sind in persischen Reisgerichten keine Seltenheit. Hier wird gebratener Tilapia mit Kräuter- und Kurkuma-Reis als süßer Kick verwendet.
FODMAPs, insbesondere Fructane, sind in getrockneten Früchten genauso konzentriert wie Zucker. Die meisten Menschen mit IBS vertragen eine kleine Portion, in der Regel bis zu einem Esslöffel, was genau der Menge entspricht, die in diesem Rezept verwendet wird. Mehr als das wird wahrscheinlich Symptome auslösen. Wenn Sie zögern, einen ganzen Esslöffel zu verwenden, warum nicht mit der Hälfte des abgerufenen Betrags beginnen? Sie werden immer noch die Süße schmecken und können eine größere Portion testen, wenn Sie das nächste Mal dieses Gericht zubereiten.
Zutaten
- 1/4 Tasse ungekochter brauner Reis
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/8 Teelöffel gemahlene Kurkuma
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 4 Unzen. Tilapia-Filet
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Paprika
- 1 Esslöffel getrocknete Rosinen und Preiselbeeren, gehackt (je ca. 7)
Vorbereitung
- Nach dem Reisspülen in einen kleinen Topf geben und mit Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und Kurkuma mischen. Etwa 3/4 Tasse Wasser hinzufügen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und den Topf abdecken. 45 Minuten kochen lassen. Wenn Sie feststellen, dass das Wasser vollständig absorbiert ist, bevor der Reis zart ist, fügen Sie mehr hinzu und setzen Sie das Kochen fort. Sobald der Teig weich ist, vom Herd nehmen und abgedeckt zehn Minuten ruhen lassen.
- Während der Reis kocht, Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Salz, Pfeffer und Paprika auf den Tilapia streuen und in die Pfanne geben. Auf jeder Seite 4-5 Minuten kochen lassen (bis der Fisch beim Durchstechen mit einer Gabel schuppig wird)..
- Nachdem Sie den Tilapia entfernt haben, geben Sie 2 Esslöffel Wasser in die Pfanne und fügen Sie die getrockneten Früchte hinzu. Bei schwacher Hitze 3-4 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist.
- Reis, Fisch und Trockenfrüchte anrichten.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Jedes Low-FODMAP-Getreide kann in diesem Rezept verwendet werden. Verwenden Sie also alles, was Sie wollen oder haben. Drei weitere IBS-freundliche Optionen sind Quinoa, weißer Reis und Sorghum.
Sie können auch Ihren Lieblingsfisch wie Lachs gegen Tilapia eintauschen. Beachten Sie je nach Dicke, dass Sie es möglicherweise einige Minuten länger kochen müssen.
Das getrocknete Basilikum und Oregano passen gut in dieses Rezept, aber wenn Sie frisches Basilikum und Oregano zur Hand haben, können Sie sie fein hacken und eintauschen.
Tipps und Tricks zum Kochen
Vergessen Sie nicht, den Reis nach dem Garen stehen zu lassen. Dies ermöglicht es, die verbleibende Flüssigkeit aufzunehmen, und führt zu einem eher flauschigen als einem matschigen Produkt.
Nehmen Sie nach den zehn Minuten eine Gabel und rühren Sie die Kräuter vorsichtig ein, um den Geschmack zu verteilen. Sie können die Früchte auch in Ihren Reis mischen, um eine Präsentation mit mehr Juwelen zu erhalten.
Servieren Sie dieses Gericht alleine oder mit einem Beilagensalat.
