Süßkartoffelfalafel Mit Za'atar Joghurtsauce Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 316 Fett 14g Kohlenhydrate 38g Protein 12g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (4 Bällchen + je 2 T Sauce) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 316 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 4 mg | 1% |
| Natrium 373 mg | 16% |
| Gesamte Kohlenhydrate 38 g | 14% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 11g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 12g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 211 mg | 16% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 642 mg | 14% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 75 min
Portionen 4 (4 Bällchen + je 2 T Sauce)
Süßkartoffeln sind ein Herbstfavorit, der oft in unerwarteten Gerichten auftaucht - und das aus gutem Grund! Sie sind reich an Carotinoid Beta-Carotin, dem Vorläufer von Vitamin A.
Carotinoide sind Antioxidantien, die die Immunität stärken und vor Krebs schützen. Dieses Rezept verwendet Süßkartoffeln als Basis für eine köstliche Falafel in der Pfanne. Servieren Sie die Falafel in einer Vollkornpita mit einem starken Spritzer kühler Tahini-Joghurtsauce und viel frischem knusprigem Gemüse und Kräutern.
Zutaten
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1,5 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1 Teelöffel Za'atar
- 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie oder Koriander
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft (aus einer halben Zitrone)
- 1 Tasse Kichererbsenmehl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Rapsöl zum Braten
- 1 Tasse fettarmer Joghurt
- 2 Esslöffel Tahini
- 1/2 Teelöffel Zitronenschale
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel Za'atar
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel gehackte Petersilie oder Koriander
- 1 kleine Knoblauchzehe, zu einer Paste gepresst oder zerkleinert
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen.
- Stechen Sie die Süßkartoffeln mit einer Gabel herum, wickeln Sie sie in Folie und backen Sie sie 45 Minuten bis eine Stunde im Ofen, bis sie weich sind. Abkühlen lassen.
- Das Fruchtfleisch der Süßkartoffeln herausschöpfen und in eine große Schüssel geben. Kartoffeln zerdrücken und Gewürze, Kräuter, Zitronenschale, Kichererbsenmehl, Zitronensaft und Salz hinzufügen.
- Legen Sie die Mischung für 30 bis 60 Minuten in den Kühlschrank, um sie abzukühlen und zu festigen (Sie können dies auch im Voraus tun und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen)..
- Die Falafelmischung am gehäuften Esslöffel ausschöpfen und zu Kugeln rollen.
- Erhitzen Sie ein Gusseisen oder eine schwere Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. 1 Esslöffel Rapsöl dazugeben und die Hälfte der Falafelbällchen hineinfallen lassen. Kochen Sie 3 Minuten pro Seite oder bis sie außen goldbraun und innen durchgegart sind. Mit restlichem Esslöffelöl und Falafels wiederholen.
- Soße mit Joghurt zubereiten: Joghurt, Tahini, Zitronenschale und Saft, Gewürze, Salzkräuter und Knoblauch verquirlen. Die Gewürze nach Belieben probieren und anpassen.
- Servieren Sie die Falafels in einem Pita-Sandwich oder auf einem Salat mit einer Prise Joghurt-Sauce, knusprigem Gemüse und zusätzlichen Kräutern.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Versuchen Sie dieses Rezept mit 1,5 Tassen Kürbispüree anstelle der Süßkartoffel, um ein ähnliches Farb- und Ernährungsprofil mit einem etwas anderen Geschmack zu erhalten.
Kann keine Molkerei haben? Anstelle der Joghurtsoße die Falafel mit zerdrückten frischen Kichererbsen mit roten Zwiebeln und Kräutern, hausgemachtem oder im Laden gekauftem Hummus oder einer Mischung aus gleichen Teilen Tahinipaste und Wasser mit Zitronensaft und Knoblauch servieren.
Firma haben? Anstatt die Falafel in ein Sandwich zu stopfen, bereiten Sie eine Mezze-Platte mit der Falafel und ein paar Salaten nach mediterraner Art (Tomaten und Gurken, Tabouli oder Krautsalat) sowie Dip-Saucen und Aufstriche (Hummus, Babaganoush) zu.
Koch- und Serviertipps
Braten Sie die Süßkartoffel ein oder zwei Tage im Voraus, um die Falafelherstellung zu beschleunigen.
Die weggeworfenen Süßkartoffelschalen auf einem Backblech verteilen, mit etwas Olivenöl beträufeln und 20 bis 30 Minuten in einem 350F-Ofen backen, bis die Schalen in köstliche, chipartige Stücke zerplatzt sind.
Die Tahini-Joghurt-Sauce enthält eine frische Knoblauchzehe, die einen scharfen, herzhaften Geschmack verleiht. Roher gepresster, gehackter oder zerkleinerter Knoblauch enthält die Zutaten für eine Verbindung namens Allicin, die zur Bildung einer Vielzahl von Organoschwefelprodukten beiträgt, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Wenn Sie Knoblauch hacken, der irgendwann gekocht werden soll, lassen Sie ihn einfach vor dem Kochen 10 Minuten auf der Theke ruhen, damit Sie das Allicin aktivieren können, bevor der Knoblauch auf die Hitze trifft.
Dieses Rezept entspricht den Rezeptrichtlinien und Empfehlungen zur Krebsprävention des American Institute for Cancer Research.
