13 Tipps für längere Strecken

Eine der größten Herausforderungen für neue Läufer ist das Erlernen einer längeren Laufstrecke. Anfänger werden oft verletzt, gelangweilt oder sind ausgebrannt, bevor sie ihre Meilenziele erreichen. Klingt bekannt?

Wenn Sie versuchen, Ihre Grenzen zu überschreiten, stehen Sie wahrscheinlich sowohl physischen als auch mentalen Hindernissen gegenüber. Dies ist ein normaler Teil des Trainingsprozesses. Probieren Sie einige dieser Strategien aus, um Ihre Läufe nicht nur länger, sondern auch unterhaltsamer zu gestalten.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten, um Verletzungen vorzubeugen.

Immer aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen kann Probleme wie Seitenstiche und Muskelverspannungen verhindern, die Ihren Lauf sabotieren können.

Beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Gelenke auf stärkere Aktivitäten vorzubereiten. Dann machen Sie ein paar dynamische Dehnübungen, um Ihre Muskeln auf die nächsten Kilometer vorzubereiten.

Vergessen Sie nicht, sich am Ende Ihres Laufs mindestens fünf Minuten lang abzukühlen.

Verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie auf Ihrem Lauf nicht über die gesamte Distanz mithalten können. Sie sollten sich nicht unter Druck setzen, um über die gesamte Länge zu joggen oder zu laufen. Führen Sie stattdessen eine Kombination aus Laufen und Gehen aus, um eine größere Distanz zurückzulegen.

Dieses Intervalltraining bietet mehrere Vorteile. Sie werden immer noch ein großartiges Training erhalten und Megakalorien verbrennen. Sie steigern aber auch Ihr Fitnessniveau, Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen, sodass Sie eventuell längere Strecken zurücklegen können.

Draußen laufen

Laufen auf dem Laufband kann langweilig werden. Obwohl das Laufen auf dem Laufband körperlich etwas einfacher sein kann, kann es eine viel schwierigere mentale Herausforderung sein.

Wenn das Wetter und die Sicherheit es erlauben, gehen Sie für Ihre Läufe nach draußen. Die frische Luft, die Landschaft und die neuen Routen können Sie so sehr ablenken, dass Sie länger laufen, als Sie es normalerweise auf dem Laufband tun würden.

Verhindern Sie Langeweile auf dem Laufband

Auch wenn es am besten ist, draußen zu laufen, gibt es Tage, an denen Sie drinnen auf dem Laufband festsitzen. Das Laufband bietet Sicherheit und Komfort.

Springen Sie an diesen Tagen nicht einfach auf das Laufband und fangen Sie an zu laufen. Haben Sie einen Plan, um Langeweile zu bekämpfen und das Laufen auf dem Laufband unterhaltsamer zu machen. Spielen Sie Spiele, indem Sie das Tempo und die Steigung in kurzen Intervallen erhöhen. Oder klettern Sie langsam auf einen Hügel, während Sie das Tempo verringern. Diese langweiligen Laufband-Workouts sind eine Möglichkeit, Ihr Laufprogramm unabhängig von Ihrem Zeitplan oder den Wetterbedingungen auf dem Laufenden zu halten.

Stoppen und dehnen

Verspannungen in verschiedenen Muskeln sind ein häufiger Grund dafür, dass Anfänger (und auch erfahrene) lange Läufe frühzeitig beenden. Wenn Sie Muskelverspannungen verspüren, kann eine mittelfristige Dehnung hilfreich sein.

Wenn Sie sich beim Laufen angespannt fühlen, versuchen Sie, das betroffene Körperteil etwa 30 Sekunden lang zu dehnen. Dann lauf weiter. Wenn Sie einen Schmerz verspüren, der nicht besser wird, müssen Sie möglicherweise aufhören zu rennen. Es ist wichtig zu wissen, wann es in Ordnung ist, durch Schmerzen zu rennen und wann aufzuhören.

Mit anderen Leuten laufen

Viele Anfänger sagen, dass sie ohne Laufpartner niemals lange Strecken laufen könnten. Egal, ob es sich um Gruppenzwang, Ablenkung von Gesprächen, Motivationsunterstützung oder eine Kombination aus allen drei Faktoren handelt, bei denen angehende Teilnehmer normalerweise feststellen, dass sie länger laufen können.

Wenn Sie normalerweise alleine laufen, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich Ihnen anzuschließen, oder suchen Sie eine Laufgruppe in Ihrer Nähe. Sie finden Gruppen, indem Sie online suchen oder einen lokalen Laufshop besuchen.

Verhindern Sie Seitenstiche

Während Sie vielleicht denken, dass Seitenstiche ein unvermeidlicher Bestandteil des Laufens sind, können Sie sie tatsächlich vermeiden. Befolgen Sie die Schritte, um Seitenstiche zu vermeiden, damit Sie nicht gezwungen sind, Ihre Läufe zu kürzen. Druck auf den Bereich auszuüben und das Atmungsmuster zu ändern, sind zwei der wichtigsten Strategien, um diese lästigen Krämpfe loszuwerden.

Laufen Sie im Gesprächsrhythmus

Überprüfst du dein Tempo auf deinen Läufen? Du solltest. Einer der häufigsten Gründe, warum Anfänger aufhören, bevor sie ihre Zieldistanz erreichen, ist, dass sie zu schnell laufen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sollten Sie mit Konversationstempo laufen. Das bedeutet, dass Sie während des Laufens bequem in vollständigen Sätzen sprechen können. Wenn Sie nach Luft schnappen, rennen Sie definitiv zu schnell.

Krafttraining hinzufügen

Gehen Sie an den Tagen, an denen Sie nicht rennen, in den Kraftraum. Krafttraining hilft Ihrem Körper, die körperliche Belastung beim Laufen zu bewältigen. Ihre Muskeln können länger arbeiten, bevor Sie müde werden, was bedeutet, dass Sie mehr Kilometer laufen können.

Krafttraining erfordert keine Stunden im Fitnessstudio. Alles was es braucht ist zwei oder drei 15 Minuten bis 20 Minuten Krafttraining pro Woche, um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Kämpfe im mentalen Kampf

Einige Anfänger sind körperlich fit genug, um eine bestimmte Distanz zu laufen, aber sie haben nicht das Selbstvertrauen oder die mentale Kraft, sich weiter voranzutreiben. Wie baut man geistige Ausdauer auf??

In vielen Fällen ist es einfach "Geist über Materie". Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie Gedankenspiele spielen, neue Laufrouten wählen oder mit anderen Leuten laufen. Musik ist ein weiterer großer Motivator für viele Läufer. Obwohl die Verwendung von Kopfhörern auf lange Sicht Vor- und Nachteile hat, besteht eines der Vorteile darin, dass dadurch die Kilometer schneller zurückgelegt werden können.

Ändern Sie Ihre Laufstrecke

Läufst du jedes Mal den gleichen Weg, wenn du joggst? Wenn ja, werden Sie wahrscheinlich gelangweilt und ausgebrannt.

Probieren Sie neue Laufstrecken aus, um sich abzulenken, damit Sie nicht aus Langeweile zum Stoppen verleitet werden. Wenn Sie in der Regel auf Ihrer lokalen Strecke laufen, versuchen Sie, auf Straßen in Ihrer Nachbarschaft oder auf einem nahe gelegenen Pfad oder Pfad zu laufen. Entdecke neue Stadtteile. Oder suchen Sie online nach beliebten Routen für Läufer.

Tief graben

Anfänger haben oft nicht das nötige Selbstvertrauen, um die damit verbundenen Unannehmlichkeiten zu bewältigen jeden Läufererfahrungen während des Ferntrainings. Aber du hast es in dir. Sie müssen nur dieses Potenzial ausschöpfen.

Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um beim Laufen tiefer zu graben. Um sich selbst zu pushen, kann es ein bisschen weh tun und Sie brauchen dringend mehr Kraft und Ausdauer, aber geistige Ausdauer ist ein Muskel, genau wie der, der Ihren Körper durch die Kilometer trägt. Trainieren Sie Ihre mentalen Muskeln und Sie werden feststellen, dass lange Läufe einfacher zu navigieren sind.

Kleine Ziele setzen

Wenn Sie auf bestimmte kurzfristige Ziele hinarbeiten, können Sie die mentalen Herausforderungen eines längeren Laufens meistern. Ihre Ziele können so einfach sein wie "Lauf zum nächsten Stoppschild" (und dann das nächste Stoppschild und das nächste danach). Solange es Sie in Bewegung hält, spielt es keine Rolle, wie lahm oder uninspiriert Ihr Ziel zu sein scheint.