9 Wege zu einer schnelleren Meile

Hoffen Sie, Ihre Meile Zeit zu verbessern? Egal, ob Sie ein High-School-Leichtathlet, ein Anfänger oder ein Meister sind, Sie können einige kleine Änderungen vornehmen, um Ihr Tempo zu verbessern. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie sich ein wenig Zeit für Ihre Meile PR nehmen können.

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Intervall-Training

Intensives Intervalltraining ist eine unterhaltsame Methode, um Ihre Geschwindigkeit und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Führen Sie einmal pro Woche Trainingseinheiten durch, wie z. B. Wiederholungen von 200 Metern (1/2 Runde) oder 400 Metern (eine Runde um die Strecke). Nach einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten wechseln Sie zwischen 200 oder 400 Metern und leichtem Joggen oder Gehen, um sich über dieselbe Distanz zu erholen. Wenn Sie 200-Meter-Wiederholungen durchführen, beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und versuchen Sie, sich bis zu acht bis zehn Wiederholungen durchzuarbeiten. Beginnen Sie für 400-Meter-Intervalle mit zwei oder drei Wiederholungen (mit jeweils einer Erholungsrunde dazwischen) und versuchen Sie, sich bis zu fünf bis sechs Wiederholungen durchzuarbeiten. Diese Trainingseinheiten können auch auf dem Laufband ausgeführt werden.

Wenn Sie unterwegs sind, können Sie Laternenpfähle oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Intervalle zu markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, zwei Laternenpfähle zu sprinten, erholen Sie sich dann für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.

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Ausdauer aufbauen

Wenn Sie eine schnellere Meile laufen möchten, müssen Sie länger als eine Meile laufen. Sie sind vielleicht schon mehr als eine Meile pro Woche gelaufen, aber machen Sie einen Lauf, der bedeutend länger ist als der Rest? Ein langer Lauf pro Woche (zusätzlich zu kürzeren Läufen an anderen Tagen) verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft, was zu schnelleren Zeiten führt. Es hilft auch, Ihre mentale Stärke zu verbessern, was Ihnen hilft, gegen Ende eines Meilenrennens Unbehagen zu überwinden. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Meilen (vorausgesetzt, Sie haben diesen Kilometerstand bereits erreicht) und fügen Sie 1 Meile pro Woche hinzu, bis Sie 7 bis 8 Meilen erreichen. Wenn Sie für einen Halbmarathon oder einen Vollmarathon trainieren, bauen Sie an diesem langen Trainingstag Ihre Laufleistung weiter aus.

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Schritt Umsatz

Üben Sie, Ihren Schrittumsatz zu verbessern, damit Sie lernen, schnellere und kürzere Schritte zu unternehmen. Um schneller zu fahren, müssen Sie schneller fahren. Verwenden Sie einen laufenden Bohrer, um an Ihrem Schrittumsatz zu arbeiten. Laufen Sie eine Minute lang in Ihrem 5-km-Tempo und zählen Sie Ihre Fußschläge (z. B. nur Ihren rechten Fuß). Erholen Sie sich für eine Minute in einem ruhigen Tempo. Laufen Sie dann erneut und versuchen Sie, die Anzahl der Fußstöße zu erhöhen. Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals und versuchen Sie dabei, die Anzahl der Fußschläge jedes Mal um eins zu erhöhen.

Achten Sie darauf, nicht zu überschreiben. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen.

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Arbeite an deinem laufenden Formular

Verbringen Sie zu Beginn jedes Laufs einige Minuten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Laufform verwenden. Ihre Haltung, Ihre Armbewegung und Ihr Fußschlag wirken sich auf Ihre Geschwindigkeit aus. Sie wollen keine Energieverschwendung und ineffiziente Körpermechanik, die Sie verlangsamen wird. Arbeiten Sie mit einer geringeren Geschwindigkeit an Ihrem Formular, damit es Ihnen beim Beschleunigen gute Dienste leistet.

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Hügel wiederholt

Wenn Sie Hügelwiederholungen machen, werden Sie stärker, verbessern Ihre Laufleistung und erhöhen Ihre Laktatschwelle. All dies sollte Ihnen helfen, Ihre Meilenzeit zu verbessern.
Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten, um Bergwiederholungen durchzuführen. Finde einen Hügel mit einem anständigen Gefälle - aber nicht zu steil. Beginnen Sie mit Sprints von 30 Sekunden Dauer, gehen Sie zurück, um sich zu erholen, und bauen Sie dann Sprints von bis zu 40 Sekunden Dauer auf. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 10 vor. Beenden Sie die Übung mit einer Abklingzeit von 15 Minuten.

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Stufen steigen

Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu Hügeln haben, können Sie stattdessen Treppen laufen. Verwenden Sie den gleichen Ansatz wie bei der Hügelwiederholung. Laufen Sie 30 Sekunden lang die Treppe hinauf und dann wieder hinunter, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies fünf Mal und versuchen Sie, bis zu 10 Wiederholungen durchzuführen.

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Übergewicht verlieren

Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Pfund zu verlieren, ist hier ein Anreiz. Im Durchschnitt erhalten Läufer zwei Sekunden pro Meile schneller für jedes Pfund, das sie verlieren. Zum Beispiel könnte ein Gewichtsverlust von 10 Pfund etwa 20 Sekunden Ihrer Meile Rennzeit einsparen.

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Krafttraining

Der Aufbau von Muskelkraft steigert Ihre Geschwindigkeit und bietet Ihnen zusätzliche Vorteile. Sie müssen nicht an fünf Tagen in der Woche ernsthaft an Gewicht zunehmen oder ins Fitnessstudio gehen. Selbst wenn Sie ein paar Mal in der Woche mehrere Körpergewichtsübungen machen, können Sie Muskeln aufbauen. Beginnen Sie mit grundlegenden Krafttrainingsübungen für Läufer.

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Holen Sie sich genug Ruhe

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie schneller werden, wenn Sie jeden Tag hart laufen. Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Vergessen Sie also nicht, Ruhetage einzulegen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Ein Ruhetag muss kein ganzer freier Tag sein. Zum Beispiel können Sie an einem Ruhetag leicht Cardio-Übungen wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen ausführen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage lang intensiv trainieren, z. B. schnelles Training hintereinander.