Umgang mit Muskelkater nach dem Laufen
Es ist sehr häufig, dass Läufer 24 bis 48 Stunden nach dem Laufen oder anderen Arten von Übungen Muskelkater oder Muskelsteifheit verspüren, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind oder die Distanz oder Intensität erhöht haben. Diese verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) verschwinden nach einigen Tagen von selbst. In der Zwischenzeit finden Sie hier einige Tipps zur Behandlung.
Führen Sie nach dem Lauf eine leichte Dehnung durch
Führen Sie nach Ihren Läufen, insbesondere harten Läufen oder Rennen, 10 Minuten statisches Dehnen durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Hüften sowie auf alles, was sich während des Laufs angespannt anfühlte. Hier sind einige wichtige Strecken nach dem Lauf.
Gib Ice eine Chance
Viele professionelle Läufer verwenden Eisbäder, um Schmerzen nach dem Laufen zu lindern. Selbst das Schwimmen in kaltem Wasser kann Ihre Genesung beschleunigen. Wenn Sie ein Eisbad nicht vertragen, verwenden Sie Eisbeutel an schmerzenden Stellen. Übertreiben Sie es einfach nicht - Sie müssen keine Körperteile mehr als 15 Minuten auf einmal vereisen.
Auffüllen von Kohlenhydraten und Protein
Nach dem Laufen, insbesondere auf lange Sicht, möchten Sie die Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sind. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater minimieren.
Eine gute Faustregel für Post-Run-Lebensmittel ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel wie Clif-Riegel, Kind-Riegel oder Power-Riegel sind praktische und gesunde Optionen. Suchen Sie nach Riegeln mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1. Andere Beispiele für einen schnellen Nährstoffaustausch wären ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Proteinshake, eine Banane und Joghurt, ein Frucht-Joghurt-Smoothie.
Wenn Sie das Gefühl haben, nach einem Lauf keine feste Nahrung zu vertragen, trinken Sie etwas Schokoladenmilch. Schokoladenmilch enthält viel Eiweiß, Kohlenhydrate und B-Vitamine und ist somit ein großartiges Erholungsgetränk.
Bleib in Bewegung
Nehmen Sie das Training nicht vollständig ab, da dies Ihre Genesung verlängern kann. Langes Sitzen kann insbesondere zu mehr Beinsteifheit und Unbehagen führen. Aktive Erholung funktioniert am besten. Machen Sie also einen flotten Spaziergang oder eine einfache Radtour, damit Ihr Blut fließt.
Vermeiden Sie nur heftige Aktivitäten, bis Ihre Schmerzen abgeklungen sind. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen müssen, versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen und die Beine zu bewegen.
Vergiss nicht dich aufzuwärmen
Vergessen Sie nicht, sich vor dem nächsten Lauf oder Training 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Probieren Sie einige Aufwärmübungen aus, bevor Sie beginnen. Wenn Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen immer noch schmerzhaft sind, können Sie sich leicht dehnen.
Entspanne dich in deinem Lauf. Möglicherweise verspüren Sie beim ersten Laufen eine gewisse Anspannung, diese sollte sich jedoch im weiteren Verlauf auflösen. Wenn sich Ihr Schmerz während des Laufens nicht bessert oder verschlimmert, stoppen Sie den Lauf und führen Sie stattdessen ein einfaches Cross-Training durch (vorausgesetzt, es ist schmerzfrei)..
Übe Yoga
Yoga ist eine sichere und entspannende Aktivität, die Sie am Tag nach einem harten Training oder Rennen durchführen können. Es kann dabei helfen, DOMS zu reduzieren. Halten Sie es auf der leichten Seite. Sie können sich durch mehrere verschiedene Posen arbeiten, aber machen Sie keinen langen, intensiven Yoga-Kurs.
Versuchen Sie Massage
Einige Studien haben gezeigt, dass eine Massage DOMS lindern kann, sodass Sie eine Sportmassage machen können. Wenn Sie nicht die Zeit oder das Geld für professionelle Massagen haben, machen Sie eine sanfte Massage mit Ihren Händen oder einem Massagegerät wie einem Schaumstoffroller oder -stab.
Ignorieren Sie keine anhaltenden Schmerzen
Wenn Ihre Schmerzen länger als sieben Tage anhalten (oder schlimmer werden), sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. Möglicherweise haben Sie eine Verletzung, die eine physikalische Therapie oder eine andere Behandlung erfordert.
