So tanken Sie Ihre Runs und vermeiden Magenprobleme

Eine der häufigsten Fragen, die neue Läufer haben, ist, ob sie vor dem Laufen essen sollten. Viele befürchten, dass das Essen vor dem Laufen zu Krämpfen oder Magen-Darm-Problemen führt. Sie befürchten aber auch, dass sie sich beim Laufen schwach, träge und hungrig fühlen, wenn sie vor dem Laufen nicht tanken.

Wenn Sie einen Lauf beginnen, sollten Sie sich weder ausgehungert noch gestopft fühlen. Sie möchten nicht unmittelbar vor dem Laufen essen, da dies zu Krämpfen oder lästigen Seitenstichen führen kann. Laufen auf nüchternen Magen kann jedoch dazu führen, dass Ihnen die Energie ausgeht und Sie sich beim Laufen sehr müde fühlen.

Am besten essen Sie eine leichte Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen oder einen kleinen Snack 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Laufen.

Was Sie vor dem Laufen essen sollten

Die Wahl einer Mahlzeit vor dem Laufen ist wichtig, da Sie beim Verzehr von falschen Nahrungsmitteln möglicherweise während des Laufs nach dem nächsten Badezimmer suchen oder sich nur sehr unwohl fühlen. Wählen Sie etwas reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß.

Einige Beispiele für guten Kraftstoff vor dem Training sind ein Bagel mit Erdnussbutter; Truthahn und Käse auf Vollkornbrot; Haferflocken mit Beeren; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch.

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Wenn Sie sich dazu entschließen, leer anzufangen, sollten Sie genügend Energiespeicher haben, um eine kürzere Laufzeit zu gewährleisten. Wenn Sie jedoch Zeit für einen leichten Snack haben, ist ein Stück Toast mit Marmelade oder ein halber Energieriegel eine gute Wahl. Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und leicht verdauliche Lebensmittel.

Wenn Sie abends laufen und einige Stunden seit dem Mittagessen vergangen sind (aber noch nicht zu Abend gegessen haben), probieren Sie eine Stunde vor dem Lauf einen gesunden Snack mit 100 Kalorien. Zu den Ideen gehören fettarmer gefrorener Joghurt, ein Apfel mit Käse oder etwa 40 Goldfisch-Cracker.

Snacks mit 100 Kalorien vor dem Laufen

Runner's Trots vermeiden

Wenn Sie während oder nach Ihren Läufen Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt (auch als Läufertrab bezeichnet) hatten, sind die Lebensmittel, die Sie innerhalb von 24 Stunden vor Ihren Läufen zu sich nehmen, möglicherweise der Schuldige. Hier ist eine Anleitung, was Sie vor dem Laufen essen sollten und was nicht.

Lebensmittel zu vermeiden

Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel einzuschränken oder zu eliminieren, bevor Sie loslaufen, um festzustellen, ob dies einen Unterschied macht:

• Fettreiche Lebensmittel: Lebensmittel mit viel Fett, wie z. B. frittierte Lebensmittel, Käse, Hamburger oder Speck, werden langsam verdaut und haben das Gefühl, in Ihrem Magen zu sitzen.
• Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können auf lange Sicht Magenprobleme oder Durchfall verursachen.
• Milchprodukte: Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Milchprodukte die Traber auslösen. Wenn Sie eine leichte Unverträglichkeit haben, zeigt sich dies möglicherweise nur bei der Belastung, die Sie beim Laufen auf Ihren Körper ausüben. Versuchen Sie, die Milch in den 24 Stunden vor Ihrem Lauf zu eliminieren.

Sicherere Lebensmittel

Zu den sichereren Lebensmitteln vor dem Laufen, um Durchfall beim Laufen zu vermeiden, gehören:

• Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete weiße Lebensmittel wie normale Nudeln, weißer Reis und einfache Bagels sind eine gute Wahl. Obwohl sie nicht so nahrhaft sind wie Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel, schont sie Ihren Magen, da das gesamte Getreide bereits abgebaut ist. Ein Bagel mit etwas Erdnussbutter (und einem Glas Wasser) wäre auf lange Sicht eine sichere Wahl.
• Low-Fiber Obst und Gemüse: Wenn Sie vor dem Laufen wirklich Obst oder Gemüse essen möchten, sind Zucchini, Tomaten, Oliven, Trauben und Grapefruit ballaststoffarm.
• Milchersatz: Einige Leute haben Probleme, wenn sie Milchprodukte vor dem Laufen konsumieren. Soja-, Reis- und Mandelmilch sind im Allgemeinen sicher, da sie nicht den Zucker Laktose enthalten, der schwer verdaulich sein kann. Sie können auch acidophilus Milch und Joghurt mit lebenden Kulturen probieren, die Bakterien enthalten, die bei der Verdauung helfen.

Wie lange muss ich nach dem Essen warten, um zu rennen?

Wenn Sie eine sehr große Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie mindestens zwei Stunden warten, bevor Sie rennen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, deren Verdauung lange dauert, z. B. fettige, fettige oder frittierte Lebensmittel. (Im Allgemeinen ist es am besten, solche Lebensmittel vor dem Laufen zu meiden.)

Wenn Sie etwas Kleineres essen, wie ein leichtes Frühstück oder Mittagessen, sollten Sie ungefähr eine Stunde nach dem Essen laufen können. Aber es kommt wieder darauf an, was du isst.

Wenn Sie lieber morgens laufen und nicht früh aufstehen möchten, um genügend Zeit zum Essen zu haben, probieren Sie einen kleinen Snack aus, damit Sie Ihren Lauf nicht mit einem leeren Tank beginnen. Sie können einen Energieriegel, eine Banane, einen Toast oder etwas anderes haben, das leicht und leicht verdaulich ist. Sie sollten dennoch versuchen, Ihren Snack etwa 30 Minuten vor dem Start zu Ende zu essen.

Jeder Mensch hat ein anderes Verdauungssystem, und was für einen anderen Menschen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht unbedingt für Sie. Es kann ein bisschen Versuch und Irrtum sein, bis Sie genau herausfinden, was für Sie funktioniert. Einige Läufer schreiben gerne auf, was sie vor Läufen essen (besonders lange Läufe), und schreiben dann auf, wie sie sich gefühlt haben, damit sie auf ihre Trainingsprotokolle zurückblicken und herausfinden können, welche Lebensmittel die beste Wirkung auf die Leistung hatten.

Wenn Sie länger als 45 Minuten laufen, nehmen Sie ein Energie-Gel oder einen kleinen Snack mit, falls Sie hungrig werden.

Nichts Neues am Renntag

Wenn Sie für ein großes Rennen trainieren, ist es wichtig, dass Sie verschiedene Fertiggerichte ausprobieren und das Timing üben, damit Sie herausfinden können, was für Sie funktioniert. Sie möchten am Renntag keine Überraschungen erleben. Am Morgen Ihres Rennens möchten Sie dasselbe Essen zu demselben Zeitpunkt wie während Ihres Trainings zu sich nehmen. Im Gegensatz zu Wettersituationen oder Streckenbedingungen ist Ihre Ernährung ein Bereich, über den Sie die vollständige Kontrolle haben. Wenn Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen richtig planen, fühlen Sie sich sicherer und besser vorbereitet, wenn Sie wissen, dass bereits ein Ernährungsplan ausgearbeitet wurde.