Wie man ein schlechtes Gedächtnis vergisst

Negative Erinnerungen bleiben in der Regel bei uns. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie unter sozialer Angststörung (SAD) leiden, aber selbst wenn dies nicht der Fall ist, besteht eine gute Chance, dass Sie sich irgendwann in Ihrem Leben mit dem Verweilen schlechter Erinnerungen befasst haben. Möglicherweise schaudern Sie über etwas, das vor Wochen, Monaten oder sogar Jahren passiert ist, als ob Sie sich noch in der Situation befänden und die Schande spüren können. In der Tat, eine Studie von 2016 in der Zeitschrift für Verhaltenstherapie und Experimentelle Psychiatrie zeigten, dass Menschen mit SAD negative soziale Erinnerungen als zentral für ihre Identität ansehen.

Neue Forschungen beleuchten allmählich den Prozess, durch den negative Erinnerungen zu Ihrer Angst und Beklemmung beitragen können. Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Hormone, Bereiche des Gehirns und Gene verantwortlich sein können.

Negative soziale Erinnerungen

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, ein schlechtes Gedächtnis zu vergessen, unabhängig davon, ob Sie SAD haben oder nicht. Es fühlt sich vielleicht so an, als hätten Sie eine "Speicherbank" aufgebaut, die mit all den Situationen gefüllt ist, an die Sie sich erinnern, dass sie beschämend und peinlich sind. Während die spezifischen Erinnerungen, die bei Ihnen bleiben, von Person zu Person variieren, sind einige Beispiele die folgenden. Diese können subjektiv sein, so dass nur Sie den negativen Aspekt der Situation sehen, oder sie können offen traumatisierend sein, wie zum Beispiel das Objekt der Lächerlichkeit:

Fehler in einer sozialen Situation machen, z. B. jemanden mit dem falschen Namen anrufen
Einfrieren während einer Leistungssituation
Von jemandem abgelehnt zu werden, besonders in einer romantischen Beziehung
Zu glauben, dass andere sich Ihrer ängstlichen Symptome, wie Händeschütteln oder Erröten, bewusst waren
Von Gleichaltrigen gemobbt oder verhöhnt werden

Wenn Sie sich an Ereignisse dieser Art erinnern, sagen Sie sich möglicherweise Folgendes:

"Warum habe ich das gesagt / getan?"
"Ich bin so peinlich"
"Warum kann ich nicht einfach mit anderen interagieren?"

Im Grunde erlebst du diese peinlichen Erinnerungen immer wieder und es fühlt sich an, als ob du dein Gehirn nicht ausschalten kannst.

Oxytocin und schlechte Erinnerungen

Während das Hormon Oxytocin allgemein als positiv für soziale Situationen eingestuft wurde, haben neuere Forschungen auf sein Potenzial hingewiesen, negative soziale Erinnerungen in Menschen mit sozialer Angststörung zu verankern. Auf diese Weise kann Oxytocin emotionalen Schmerz hervorrufen und dazu führen, dass stressige soziale Situationen noch lange nach dem ursprünglichen Ereignis bei uns bleiben - und möglicherweise sogar zukünftige Ängste und Ängste auslösen.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Nature Neuroscience Im Jahr 2013 wurden Mäuse mit unterschiedlichem Oxytocin-Rezeptor-Spiegel (keine Rezeptoren, erhöhte Rezeptoren, normaler Rezeptor-Spiegel) im Gehirn untersucht, um die Auswirkungen von Angst und Unruhe zu untersuchen.

In dem ersten Experiment wurden die Mäuse in eine Situation mit aggressiven Mäusen gebracht, in der sie eine soziale Niederlage erlebten, was zu einer stressigen sozialen Situation führte. Die Mäuse, denen die Oxytocinrezeptoren fehlten, hätten kein Oxytocin in ihr Gehirn gelangen lassen. Sechs Stunden später setzten die Forscher die Mäuse mit den aggressiven Mäusen zurück. Was sie fanden, war, dass die Mäuse ohne Rezeptoren keine Anzeichen von Angst zeigten. Die Mäuse mit zusätzlichen Rezeptoren zeigen ein erhöhtes Maß an Angst. Schließlich zeigten die Mäuse mit normalen Mengen an Rezeptoren ein typisches Maß an Angst.

In einem zweiten Experiment konnten die Forscher zeigen, dass Oxytocin in einer stressigen sozialen Situation sogar Angst in eine darauf folgende Situation übertragen kann - im Fall der Mäuse war dies ein elektrischer Schlag. Wieder zeigten die Mäuse ohne Rezeptoren keine Anzeichen oder erinnerten sich, Angst vor dem elektrischen Schlag zu haben.

Im Gegensatz dazu verabreichte eine in Scientific American diskutierte Studie Oxytocin in die Nase von Männern. Zunächst wurde diesen Männern ein neutraler Reiz (Bilder von Gesichtern und Häusern) gezeigt, der manchmal mit einem elektrischen Schlag einherging. Anschließend erhielten die Probanden entweder eine Einzeldosis Oxytocin oder ein Placebo. Dann fürchteten sie sich vor einer Extinktionstherapie, während sie MRT-Scans erhielten. Ihnen wurden noch einmal die Fotos gezeigt, jedoch ohne die Paarung des Stromschlags. Was sie fanden, war, dass die Probanden, die das Oxytocin erhielten, eine erhöhte Aktivität im präfrontalen Cortex (zur Kontrolle der Angst) und eine verringerte Reaktionsfähigkeit in der Amygdala aufwiesen, wenn die Bilder gezeigt wurden. Dies deutete darauf hin, dass eine Einzeldosis Oxytocin die Verwendung einer auf Aussterben basierenden Therapie gegen Angst und Unruhe verstärkte.

Während diese Ergebnisse (Mäuse vs. Männer) widersprüchlich erscheinen mögen, könnte dies mit dem Zeitpunkt der Oxytocindosis zusammenhängen. Hätten die Männer, die Oxytocin erhielten, es gleichzeitig mit dem elektrischen Schlag erhalten, wäre die Erinnerung an den Schock länger bei ihnen geblieben? Die Antwort auf dieses Problem ist nicht klar.

Oxytocin und soziale Ängste

Was sagt uns diese Forschung über unsere eigene Angst, Angst und ihre Beziehung zu schlechten Erinnerungen?

Es scheint, dass Oxytocin das soziale Gedächtnis im Gehirn (insbesondere im lateralen Septum) stärken oder eine Intensivierung oder Verstärkung bewirken kann. Dies ist wichtig, da chronischer sozialer Stress bekanntermaßen Angstzustände und Depressionen hervorruft. Dieser Effekt scheint auch lange zu dauern - mindestens sechs Stunden.

Diese Art von Forschung legt auch nahe, dass soziale Ängste eine genetische Komponente zu haben scheinen. Daraus folgt, dass die Fähigkeit Ihres Gehirns, auf Oxytocin zuzugreifen, möglicherweise damit zusammenhängt, wie gut Sie schlechte Erinnerungen in sozialen Situationen codieren, sodass Sie in Zukunft möglicherweise Angst haben.

Was tun nach einer schlechten sozialen Erfahrung?

Wenn vergangene negative soziale Ereignisse eine zentrale Rolle bei sozialen Angststörungen spielen, ist es sinnvoll, dass die Beseitigung von Erinnerungen an diese Ereignisse dazu beiträgt, Ihre Angst zu mindern:

Wenn Sie dazu neigen, Rückblenden oder "Cringe Attacken" über beschämende Situationen aus der Vergangenheit zu haben, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie auch glückliche oder positive Ereignisse aufzeichnen. Wenn Sie sich an ein negatives Gedächtnis erinnern, versuchen Sie es mit einem positiven zu verfolgen.
Als Reaktion auf Rückblenden könnten Sie auch einige Sätze haben, die Sie für sich selbst wiederholen, z. B. "Dieses Ereignis definiert mich nicht".
Sie könnten auch versuchen, Achtsamkeit zu üben, wenn Erinnerungen zu Ihnen zurückkehren. Anstatt sich in die Erinnerung vertiefen zu lassen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas im gegenwärtigen Moment zu lenken, wie auf einen Anblick oder einen Geruch.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, versuchen Sie, einen kognitiv-verhaltensbezogenen Ansatz anzuwenden, und fragen Sie sich: "Erinnert sich jemand anders als ich wirklich an diese Situation oder denkt darüber nach?"
Wenn Sie schließlich der Notwendigkeit zum Opfer fallen, perfekt zu sein, und Ihre Erinnerungen sich um die Zeiten drehen, in denen Sie Fehler gemacht haben, versuchen Sie, Fehler zu machen und absichtlich etwas falsch zu machen. Mit der Zeit werden Erinnerungen an diese Situationen einen anderen Geschmack haben, wenn Sie da draußen sind, um sich selbst in Verlegenheit zu bringen. Sagen Sie sich selbst, dass Sie jetzt soziale Akzeptanz verdienen, und nicht zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Sie die "perfekte" Person geworden sind.

Verwenden Sie vor allem keine negativen Strategien, um schlechte Erinnerungen wie Drogen- oder Alkoholmissbrauch zu vergessen.

Genvariationen und schlechte Erinnerungen

Wäre es nicht wunderbar, all Ihre negativen Erinnerungen komplett zu löschen? Während das wie Science-Fiction klingen mag, könnte die moderne Medizin näher dran sein, als Sie denken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Variation des neurotrophen Faktors (BDNF) aus dem Gehirn mit der Erzeugung von Angst zusammenhängt. Die BDNF-Gentherapie könnte in Zukunft eingesetzt werden, indem Gene verändert werden, die zu Angst und Unruhe beitragen.

In gleicher Weise wurde gezeigt, dass der Tac2-Genweg die Speicherung traumatischer Erinnerungen verringert. Infolgedessen könnte ein Medikament, das die Aktivität dieses Weges blockiert, die Speicherung traumatischer Erinnerungen an erster Stelle verhindern. Während dies für die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) am nützlichsten wäre, könnte diese Art der Forschung möglicherweise auch negative Erinnerungen bei sozialer Angststörung auslösen.

Keine Sorge, diese schlechten Erinnerungen werden nicht endgültig gelöscht. Sie werden noch irgendwo aufbewahrt, sind aber nicht mehr zugänglich.

Ein Wort von Verywell

Spüren Sie Erinnerungen an Fehler, die Sie in der Vergangenheit gemacht haben? Während es normal ist, an vergangene Fehler zurück zu denken, ist es nicht normal, sich mit ihnen zu befassen, bis zu dem Punkt, dass sie in der Gegenwart intensive Angst und Unruhe verursachen. Wenn Sie mit einer sozialen Angststörung leben oder glauben, dass Sie Symptome dieses Problems haben könnten, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren. Insbesondere das Treffen mit einem auf SAD spezialisierten Therapeuten kann hilfreich sein, um Strategien für einen besseren Umgang mit diesen negativen Erinnerungen zu entwickeln.