Wie man Achtsamkeit beim Laufen übt
Achtsamkeit ist die Kunst, den Geist in der Gegenwart zu halten. Sie beschäftigen sich nicht mit der Vergangenheit oder sorgen sich nicht um die Zukunft, sondern konzentrieren sich darauf, was Sie tun, ob Sie mit Ihrem Kind Fangen spielen, eine Mahlzeit essen, auf einer Spur laufen oder eine E-Mail schreiben. Achtsam zu sein, erinnert Sie daran, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken und Ihren Körper haben.
Wie kann Achtsamkeit Läufern nützen??
Achtsam zu sein bedeutet für Läufer, darauf zu achten, wie ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen auf das Laufen reagieren und wie sie alle miteinander verbunden sind. Läufer raten sich gerne: „Laufen Sie die Meile, in der Sie sich gerade befinden.“ Achtsamkeit bedeutet, dass Sie sich auf Ihren Lauf, Ihre Bewegungen, Ihren Körper und Ihre Gedanken konzentrieren.
Achtsamkeit kann Läufern helfen, sich auf die Körperempfindungen zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können, wie z. B. Ihre Laufform und Atmung.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was weh tut oder wie viele Kilometer Sie noch laufen müssen, konzentrieren Sie sich darauf, wo sich der Körper befindet. Sie können sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen, eine gute Laufform beizubehalten oder Ihren Schrittumsatz zu verbessern.
Wie Meditation oder rhythmisches Atmen, die normalerweise im Sitzen praktiziert werden, kann Achtsamkeit beim Laufen helfen, den Geist zu fokussieren und körperliche Anspannung zu reduzieren. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination von Meditation und körperlicher Betätigung die Symptome bei depressiven Patienten signifikant verbessert. Selbst Studienteilnehmer ohne Diagnose einer Depression berichteten über eine Abnahme der Gedanken, der Angst und einer allgemeinen Verbesserung der Motivation bei Wiederkäuern.
Wie Sie Ihren Runs Achtsamkeit verleihen
Während des Laufens aufmerksamer zu sein, mag zunächst schwierig erscheinen, besonders wenn Sie es gewohnt sind, sich während des Laufens durch Distanzierung (Denken außerhalb des Körpers) abzulenken. Aber wenn Sie dabei bleiben, können Sie die Vorteile der Achtsamkeit sowohl beim Laufen als auch in anderen Aspekten Ihres Lebens wirklich nutzen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du während deiner Läufe in der Gegenwart bleiben kannst.
Draußen laufen
Es ist einfacher, Achtsamkeit zu üben, wenn Sie im Freien laufen. Sie geben Ihren Sinnen viel mehr Möglichkeiten, sich zu verbinden. Trails sind ein idealer Ort, um achtsames Laufen zu üben, da es wichtig ist, zu wissen, was Sie tun, sich auf das Gelände zu konzentrieren und Stürze zu vermeiden. Es gibt auch viel Naturschönheit beim Laufen auf Trails zu beobachten.
Lassen Sie Ihre Kopfhörer zu Hause
Während das Hören von Musik für einige Läufe vorteilhaft sein kann, möchten Sie, wenn Sie Achtsamkeit üben möchten, die Ablenkung von Musik vermeiden. Sie finden es viel einfacher, sich auf Ihre Umgebung und Ihre Gedanken zu konzentrieren und sich mit ihnen zu verbinden.
Atmen Sie vor dem Start tief durch
Üben Sie tiefes Bauchatmen, bevor Sie loslaufen. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich darauf zu konzentrieren, sich zum Laufen vorzubereiten. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit Luft aufbläst. Atme fünf bis sechs Mal tief durch, bevor du mit dem Laufen beginnst. Sie können sie direkt nach dem Ausführen einiger Aufwärmübungen ausführen.
Beginnen Sie langsam und achten Sie auf Ihren Körper
Beachten Sie, wie sich Ihre Atemfrequenz ändert. Fühle, wie dein Herz schlägt und der Rhythmus deiner Füße auf dem Boden hüpft. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, wenn Sie spüren, dass Ihr Geist nicht mehr präsent ist. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper erwärmt, während Sie in Bewegung bleiben. Wie fühlen sich Ihre Muskeln an? Wie fühlen sich Ihre Arme an? Wie fühlen sich Ihre Beine an? Wie ist deine Laufform??
Beachten Sie, wenn Sie Teile Ihres Körpers unnötig anspannen.
Achten Sie auf eventuelle Verspannungen. Beobachte es einfach und sei dir dessen bewusst. Sie müssen sich nicht anstrengen, um es loszuwerden. Sie werden vielleicht feststellen, dass es auf natürliche Weise hilfreich ist, wenn Sie sich der Spannung bewusst werden.
Beachten Sie, wie Ihr Verstand reagiert
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle und Gedanken. Haben Sie Lust auf eine Pause und etwas Zeit für sich? Fühlen Sie sich dankbar, dass Sie gesund genug sind, um zu rennen? Was ist mit deinen Gedanken? Denken Sie über Ihre lange To-Do-Liste nach? Spielst du gerade ein Gespräch mit einem Freund in deinem Kopf noch einmal? Beruhigt Sie die körperliche Aktivität??
Achten Sie auf Ihre Umgebung
Genießen Sie es, den Wind auf Ihrem Gesicht zu spüren. Beachten Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum. Versuchen Sie nicht, alles um sich herum zu erfassen, sondern konzentrieren Sie sich auf bestimmte Dinge, wie die leuchtende Farbe von Blättern oder Blüten oder die architektonischen Details eines Gebäudes. Suchen Sie nach Dingen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, oder nach Dingen, die Sie zuvor auf Ihrem vertrauten Weg vielleicht nicht bemerkt haben.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Fußschlag
Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft. Es kann sehr entspannend sein, den Rhythmus Ihrer Fußschläge zu hören. Versuche mit schnellen Schritten leicht zu laufen. Denken Sie sich: "Licht an meinen Füßen, Licht an meinen Füßen." Konzentrieren Sie sich darauf, über den Boden zu gleiten, ohne zu stapfen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Hüften landen und nicht vor Ihnen, damit Sie nicht übersteuern.
Achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden
Es ist in Ordnung, sich Schmerzen bewusst zu machen. Überlegen Sie, ob der Schmerz oder das Unbehagen bedeutet, dass Sie aufhören oder langsamer werden müssen, oder ob Sie einfach weitermachen sollten, was Sie tun. Erfahrene Läufer lernen mit etwas Unbehagen zu laufen. Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht so weit sind, möchten Sie möglicherweise aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen, und nach und nach Ihre Ausdauer aufbauen.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie fertig sind
Denken Sie am Ende Ihres Laufs darüber nach, wie sich Ihre Gefühle und Gedanken verändert haben. Scannen Sie Ihren Körper, achten Sie auf Empfindungen und bemerken Sie alle körperlichen Unterschiede. Schwitzt du? Hast du Durst? Fühlst du dich warm Fühlst du dich entspannter? Hast du deine Verspannungen vor dem Laufen beseitigt? Dehnen Sie nach dem Lauf und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen.
Achten Sie in den nächsten Stunden weiterhin auf die Auswirkungen Ihres Laufs. Einige Läufer finden, dass nach dem Lauf eine gute Zeit für eine geführte Meditation ist, um ihren entspannten und ruhigen Zustand fortzusetzen.
Wichtige Aufgaben nach dem Laufen
