Aufwärmen und Abkühlen zum Laufen

Alle Läufe sollten mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen enden. Diese beiden Buchstützen für Ihren Lauf helfen Ihnen, sich auf Ihre besten Anstrengungen vorzubereiten und sich am Ende Ihres Trainings zu erholen.

Vorteile eines Warmups

Ein gutes Aufwärmen erweitert Ihre Blutgefäße und stellt sicher, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind, bevor Sie sie kräftig trainieren. Es erhöht auch die Temperatur Ihrer Muskeln für optimale Flexibilität und Effizienz. Durch langsames Erhöhen der Herzfrequenz hilft das Aufwärmen auch, die Belastung Ihres Herzens zu minimieren, wenn Sie mit dem Laufen beginnen.

Vorteile einer Abkühlung

Durch die Abkühlung fließt das Blut im ganzen Körper. Ein plötzliches Anhalten kann zu Benommenheit führen, da Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck schnell sinken können. Durch langsames Abwickeln können sie allmählich fallen. Während Sie oft hören, dass die Abkühlung Ihnen dabei hilft, Milchsäure aus Ihren Muskeln herauszuarbeiten und Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden, haben Forschungen nicht ergeben, dass dies der Fall ist. Es ist ein guter mentaler Übergang zwischen einer harten Anstrengung und dem Ende Ihres Trainings.

Sollten Sie sich dehnen?

Stretching war früher Teil jeder Aufwärm- und Abkühlphase, aber die Beweise zeigen nicht, dass es die Vorteile hat, die es bringen sollte. Es ist nicht erwiesen, dass statisches Dehnen vor, während oder unmittelbar nach dem Training eine Verletzung oder einen verzögerten Muskelkater verhindert. Das dynamische Dehnen nach dem Aufwärmen hat einige Anzeichen dafür, dass es sich positiv auf die Leistung auswirkt. Diese Form des Dehnens wird mit Übungen durchgeführt, die Ihre Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsumfang führen. Dynamische Dehnübungen ahmen auch die Aktionen nach, die Sie beim Training ausführen. Das Dehnen von kalten Muskeln ist niemals eine gute Idee. Wenn Sie sich also für das Dehnen entscheiden, tun Sie dies, nachdem Sie sich aufgewärmt haben oder als Teil Ihrer Abkühlung.

So wärmen Sie sich richtig auf

Führen Sie zum Aufwärmen die folgenden Schritte aus:

Mache ungefähr 5 bis 10 Minuten leichte Aerobic-Übungen, um deine Muskeln zu lockern und dich für deinen Lauf aufzuwärmen. Einige gute Aufwärmübungen vor dem Laufen umfassen zügiges Gehen, Marschieren, langsames Joggen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu schnell aufwärmen.
Wenn Sie dynamische Strecken oder Übungen vor dem Laufen machen möchten, gehen Sie mit Ausfallschritten, springen Sie mit dem Wagenheber oder berühren Sie die gegenüberliegenden Zehen.
Beginnen Sie Ihren Lauf. Beginnen Sie nicht mit dem Rennen, sondern joggen Sie zuerst langsam und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit. Sie sollten sehr leicht atmen. Wenn Sie glauben, dass Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie. Dies ist Teil des Wissens, wie schnell Sie laufen sollten, und es ist einfach, zu schnell anzufangen.
Achten Sie auf Ihre Laufhaltung und -form, wenn Sie mit dem Lauf beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die beste Technik anwenden, bevor Sie beschleunigen.

So kühlen Sie sich richtig ab

Führen Sie am Ende Ihres Laufs die folgenden Schritte aus:

Nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten laufen oder langsam joggen. Ihre Atmung und Herzfrequenz sollten sich allmählich normalisieren.
Trinken Sie Wasser oder Sportgetränk, um sich zu regenerieren.

Tipps zum Dehnen nach dem Laufen

Wenn Sie glauben, dass Sie von Strecken profitieren, können Sie diese nach dem Laufen oder als separate Aktivität ausführen. Typische Dehnungen nach dem Laufen umfassen die Dehnung der Kniesehne, die Quad-Dehnung, die Waden-Dehnung, die Dehnung der Lunge, die Dehnung des IT-Bandes, die Dehnung des Schmetterlings, die Dehnung der Hüfte und des Rückens, die Dehnung der Arme und der Bauchmuskeln sowie die Dehnung des Trizeps. Verwenden Sie diese Tipps für die richtige Dehnung:

Beim Strecken nicht hüpfen. Halten Sie jede Strecke für 15 bis 30 Sekunden still.
Dehne dich nicht durch Schmerzen. Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, Verspannungen im Muskel zu spüren. Sie sollten den Muskelwiderstand nicht durchbrechen und sich niemals bis zum Schmerz ausdehnen. Wenn Sie sich weniger angespannt fühlen, können Sie die Dehnung etwas mehr erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten strecken. Dehnen Sie nicht einfach Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite Enge spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten gleichmäßig dehnen.
Halten Sie nicht den Atem an. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten. Atme tief durch.

Ein Wort von Verywell

Die Forschung holt nur das ein, was Läufer seit Jahrzehnten tun (und ihre Trainer unterrichten). Das Aufwärmen ist vorteilhaft, aber Sie können das Dehnen wahrscheinlich überspringen, wenn Sie nicht feststellen, dass es für Sie funktioniert. Viel Spaß beim Laufen.