Workouts für die Langlaufsaison

Egal, ob Sie neu im Cross Country-Laufen sind oder ein erfahrener Läufer, der für eine weitere Saison zurückkehrt, Sie müssen sich an die Arbeit machen, um rennfertig zu werden. Distanzläufer müssen Kraft und Ausdauer aufbauen sowie an mentalen Vorbereitungen und Rennstrategien arbeiten. Befolgen Sie diese Tipps und Workouts, um Ihr volles Laufpotential während der Langlaufsaison zu erreichen.

Basis-Gebäude

Wie erfahrene Langläufer wissen, gibt es bei der Vorbereitung auf Langlaufrennen kein Gedränge. Langläufer sollten einige Wochen vor dem Start mit dem Training für ihre Saison beginnen. Einige Langläufer lieben es, das ganze Jahr über zu laufen (oder andere Sportarten auszuüben), um für die Langlaufsaison in Form zu bleiben.

Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie an drei oder vier Tagen pro Woche zwischen 3 und 4 Meilen laufen. Führen Sie Ihre Läufe während des Basisaufbaus in einem angenehmen, gesprächigen Tempo aus. Einige Laufbänder sind in Ordnung, aber es ist besser, draußen zu laufen, besonders auf Feldwegen, Trails und anderen Oberflächen, die der typischen Langlaufloipe ähneln. Ihr Körper fängt an, sich an das Laufen auf diesen Oberflächen anzupassen. Darüber hinaus finden Langlaufveranstaltungen bei jedem Wetter statt - bei Regen, Hitze, Kälte usw. -. Es ist daher hilfreich, die Elemente zu trainieren und sich mental auf Ihre Rennen vorzubereiten.

Team-Training

Wenn immer möglich, trainiere mit deinen Teamkollegen im Gelände. Laufen mit anderen hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben, weiter zu laufen und sich während des Trainings stärker zu pushen. Wenn Sie im Sommer nicht mit Ihrem Langlauf-Team trainieren können, suchen Sie sich eine lokale Laufgruppe, mit der Sie laufen können.

Kilometerstand und Geschwindigkeit

Sobald Sie ungefähr drei Wochen Basistraining absolviert haben, können Sie Ihre wöchentliche Gesamtdistanz um 10 Prozent erhöhen und Ihre Trainingstage von vier auf fünf verlängern. Für den längsten Lauf der Woche sollten die meisten Läufer ein Maximum von 6 oder 7 Meilen erreichen. Einige fortgeschrittene Läufer können bis zu 10 Meilen auf einmal im Training laufen, aber die meisten müssen wirklich nicht mehr laufen.

An diesem Punkt ist es auch sicher, ein oder zwei Tage in der Woche etwas Schnellarbeit und Bergtraining hinzuzufügen (machen Sie einfach keine Schnellarbeit zwei Tage hintereinander). Wenn Sie brandneu sind, um die Arbeit zu beschleunigen, lesen Sie die Tipps für den Einstieg, damit Sie sich nicht verletzen. Hier sind einige Schnelligkeitstrainings zum Ausprobieren:

1. Leiter Workout

Leiter-Workouts sind eine unterhaltsame Möglichkeit, das Tempo zu steigern. Sie arbeiten sich mit Ihren Intervallen die (Zeit-) "Leiter" hoch und dann wieder runter. Sie können dieses Training auf einem Laufband, einer Straße, einem Track oder einem Trail durchführen.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen in einem ruhigen Tempo. Nehmen Sie es dann eine Minute lang auf etwas schneller als 5K auf, gefolgt von einer Minute einfacher Joggen-Wiederherstellung. Der Rest der Leiter sieht so aus:

Laufen Sie 2 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 5 km und einer einfachen Jog-Recovery von 1 bis 2 Minuten
Laufen Sie 3 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 5 km und 2-3 Minuten mit der einfachen Jog-Recovery
Laufen Sie 4 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 5 Kilometern und einer einfachen Jog-Recovery von 3-4 Minuten
Laufen Sie 3 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 5 km und 2-3 Minuten mit der einfachen Jog-Recovery
Laufen Sie 2 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 5 Kilometern und einer einfachen Jog-Recovery von 1-2 Minuten
Führen Sie eine Minute mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 5 km und einer einfachen Jog-Recovery von 1 Minute aus
5 Minuten Abklingzeit in einem leichten Tempo

2. Intervalltraining

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu steigern und Ihre Beine an einen schnelleren Umsatz zu gewöhnen. Sie helfen Ihnen auch dabei, Ihre Renn- und Tempofähigkeiten zu verbessern.

Der Schlüssel für Intervalltrainings ist, dass er mit Ihren Arbeits- und Erholungsintervallen konsistent ist. Zum Beispiel möchten Sie mit Ihren ersten Intervallen nicht wirklich stark beginnen und dann für die späteren Intervalle viel verlangsamen oder viel mehr Erholungszeit benötigen. In diesem Fall haben Sie die Arbeitsintervalle zu intensiv durchlaufen.

Kurze Intervalle: Dieses Intervalltraining macht Spaß, egal ob auf einer Strecke oder Straße, es kann aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden. Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle ruhig vor, was ein langsames Joggen oder Gehen bedeutet:

Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
Lauf: 30-Sekunden-Sprint mit voller Geschwindigkeit
Genesen: 1 Minute in einem leichten Tempo
Wiederholen Sie den Lauf- / Wiederherstellungszyklus für insgesamt 20 Minuten.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen

Trittintervalle beenden: Beginnen Sie mit zwei Intervallen von je 800 Metern bei einem Tempo von 5 Kilometern und einer dazwischen liegenden Erholung von 400 Metern (bei leichtem Tempo). Wenn Sie damit fertig sind, wiederholen Sie vier Mal 400 Meter mit einer Geschwindigkeit von 5 Kilometern und zwischendurch mit einer Wiederherstellungsgeschwindigkeit von 400 Metern (einfaches Tempo). Versuchen Sie, sich in den harten Pausen zu pushen, als wären Sie in Ihrem letzten Tritt und versuchen Sie, einen Gegner bis zur Ziellinie zu schlagen.

3. Fartleks

Fartleks, bei denen Sie zwischen schnellen und langsamen Abschnitten wechseln, sind eine unterhaltsame Art der Schnellarbeit, insbesondere in der Vorsaison, da sie nicht strukturiert sind und Ihre Arbeitsruheintervalle sich nach Ihrem Gefühl richten. Fartleks sind ein großartiges Training für Cross-Country-Läufer, weil sie dir beibringen, wie man während eines Rennens schwingt oder wie man einen Gegner bekämpft, der versucht, dich in Bewegung zu setzen.

Wie es geht: Um ein Fartlek-Training zu absolvieren, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten leichtem Laufen, und nehmen Sie das Tempo und den Anstieg für etwa 20 oder mehr Sekunden auf. Joggen Sie dann etwa die gleiche Zeit, bis Sie sich teilweise erholt haben, und trainieren Sie dann erneut.

Diese Geschwindigkeitsschübe können zwischen 100 und 400 Metern oder länger liegen. Sie können sie auch auf die Zeit stützen oder Orientierungspunkte wie Bäume oder Telefonmasten verwenden. Ihre Intervalle können flach oder hügelig sein. Ihr Tempo für Ihre schnellen Segmente kann bei Höchstgeschwindigkeit oder bei Ihrem 5-km-Tempo liegen.
Fartlek-Läufe können als Gruppe Spaß machen, da jede Person abwechselnd die nächste Landmarke oder das nächste Zeitintervall auswählt. Der Leiter kann entscheiden, ob er der Gruppe vorab die Intervallauswahl mitteilen oder sie nur überraschen möchte.

4. Rennen üben

Lokale 5-km-Straßenrennen im Sommer können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben und das Tempo von Ihrem regulären Trainingsplan zu ändern. Während Langläufer nicht jedes Wochenende ein 5-km-Straßenrennen absolvieren sollten, ist es in Ordnung, im Laufe des Sommers ein paar davon zu absolvieren.

Wie es geht: Wenn Sie noch nie ein 5-km-Rennen gefahren sind, sollten Sie lernen, was Sie erwartet. Wenn Sie ein oder zwei Rennen hinter sich haben und eine Vorstellung von Ihrer 5-km-Rennzeit haben, sollten Sie im Voraus einen Rennplan festlegen, damit Sie ein intelligentes Rennen fahren und Ihr volles Potenzial entfalten können. Wenn Sie einige 5-km-Rennen im Training absolvieren, bleiben Ihre Rennfähigkeiten erhalten und Sie erhalten einen guten Hinweis auf Ihre allgemeine Fitness bis zu diesem Zeitpunkt. Sie können in Ihrem lokalen Laufgeschäft nachsehen oder auf Websites wie active.com nach Straßenrennen in Ihrer Nähe suchen.

Laufen und Hilltraining

Eine der besten Möglichkeiten, wie Langläufer ihre Kraft, Geschwindigkeit und Selbstsicherheit verbessern können, ist das Laufen auf Hügeln. Die meisten Cross-Country-Rennstrecken weisen einige Steigungen auf, sodass Sie auch beim Training auf Hügeln Ihre Rennfähigkeiten verbessern können.

Sie können Steigungen in Ihre einfachen Laufrouten einbeziehen, aber Sie können auch bestimmte Steigungstrainings für ein wöchentliches Training mit einer Geschwindigkeit durchführen. Hier sind einige Hill-Workouts zur Auswahl:

1. Schieben Sie das Downhill Workout

Abfahrten sind eine wichtige Fähigkeit für Langläufer, da bei Abfahrten oftmals die Zeit knapp wird und große strategische Schritte unternommen werden. Dieses Training gibt Ihnen die Möglichkeit, mit viel Kraft bergab zu laufen.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Wählen Sie eine kurze Steigung mit einem durchschnittlichen Gefälle. Laufen Sie mit einem leichten Tempo den Hügel hinauf. Schieben Sie dann die Abfahrt mit Ihrem 5-km-Tempo. Obwohl Sie es forcieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht übersteuern. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen. Erholen Sie sich beim Gehen oder Joggen den Hügel hinauf. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.

2. Hill Wiederholungen mit Liegestützen

Dieses Berg-Training eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Konditionierung, da es Berglauf und Liegestütze kombiniert.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Suchen Sie einen Hügel mit einer Höhe von etwa 50 bis 75 Metern und fahren Sie ihn mit einer Anstrengung von etwa 80 bis 85 Prozent hinauf. Du solltest nicht den Hügel hinaufsprinten, sondern dich selbst herausfordern. Mache auf dem Gipfel des Hügels 10 Liegestütze. Dann bergab joggen. Wiederholen Sie diese Sequenz (einschließlich der Liegestütze!) Sechs Mal. Jede Woche können Sie einen weiteren Hügel hinzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreicht haben. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie auch die Anzahl der Liegestütze erhöhen.

3. Cresting the Hill Wiederholungen

Diese Hügelwiederholungen können Ihnen dabei helfen, sich auf die Geschwindigkeitsänderungen vorzubereiten, die Sie beim Laufen von Hügeln während eines Cross-Country-Rennens erleben. Nachdem Sie einen Hügel erklommen haben, anstatt sich nach rechts umzudrehen und wieder nach unten zu fahren, fahren Sie für ein kurzes Stück mit der gleichen Anstrengung fort (wie Sie es während Ihres Rennens tun würden)..

Wie es geht: Suchen Sie sich einen Hügel, der sich etwas abflacht, sobald Sie oben angekommen sind. Laufen Sie mit Ihrer 5K-Anstrengung von unten. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, laufen Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit zunimmt. Laufen Sie bei dieser Anstrengung noch eine Minute und drehen Sie sich um und erholen Sie sich bergab. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und fügen Sie dann jede Woche einen weiteren Hügel hinzu, bis Sie sechs Wiederholungen erreicht haben.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie als Neuling im Cross Country-Laufen tätig sind, ist es eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ein gutes Paar Laufschuhe zu erwerben, die für Ihren Fußtyp und Ihre Laufgangart geeignet sind. Besuchen Sie Ihren örtlichen Laufshop, um Empfehlungen und Tipps zur Auswahl von Laufschuhen zu erhalten.