Workouts für eine schnellere Halbmarathonzeit
Wollen Sie sich etwas Zeit für Ihren Halbmarathon-Rekord nehmen? Die folgenden Workouts können Ihnen helfen, Ihre Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen zu stärken, um ein Rennplateau zu durchbrechen. Alle Workouts können auf der Straße, auf Laufbändern oder auf der Rennstrecke absolviert werden und sind für jedes Laufniveau anpassbar.
Die Anfänger-Workouts sind ideal für diejenigen, die weniger als 32 km pro Woche laufen. Diejenigen, die den Zwischenübungen folgen, sollten 20 bis 30 Meilen pro Woche laufen und Fortgeschrittene sollten 30+ machen. Wenn fortgeschrittene Läufer mehr Kilometer sammeln möchten, können sie ihre Aufwärm- oder Abkühlzeiten jederzeit verlängern.
800-Meter-Wiederholungen
Das Hinzufügen von etwas Schnelligkeit steigert nicht nur Ihre Kraft und Geschwindigkeit, sondern Sie werden auch viel Übung mit einem ganz bestimmten Tempo für eine bestimmte Distanz erhalten, was Ihnen dabei hilft, Ihre Geschwindigkeitsfähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie dieses Training einmal pro Woche wiederholen, gewinnen Sie auch an Selbstvertrauen, da sich die ersten Wiederholungen im Verlauf der Wochen leichter anfühlen.
Sie sollten einmal pro Woche 800-Meter-Wiederholungen machen, etwa 8 bis 10 Wochen vor Ihrem Rennen. So machen Sie es:
1. Dieses Training wird am besten auf einer Strecke durchgeführt, auf der Sie 800 Meter laufen können. Sie benötigen eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät. Die meisten Strecken sind 400 Meter lang, sodass zwei Runden 800 Meter lang sind. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, messen Sie eine Strecke von 800 m (oder eine halbe Meile) auf einer Straße oder einem Laufpfad mit einer App wie MapMyRun oder RunKeeper. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband durchführen.
2. Aufwärmen mit zwei Runden (800 m) langsamen Laufens oder Gehens. Laufen Sie dann im Abstand von 800 m etwa 10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel-Halbmarathontempo.
3. Erholen Sie sich zwischen den Wiederholungen (in einem leichten Tempo) für 400 m (1 Runde der Strecke). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Anfänger sollten mit zwei Wiederholungen von 800 m beginnen und Fortgeschrittene sollten mit vier beginnen.
4. In der folgenden Woche weitere 800 m wiederholen. Versuchen Sie, dasselbe Tempo (10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel-Halbmarathon-Tempo) für jeden zu halten. Wenn Sie das Tempo für die letzte Wiederholung nicht einhalten konnten, halten Sie sich an die gleiche Anzahl von Wiederholungen in der folgenden Woche, anstatt sich zu steigern.
Anfänger: Max out bei vier Wiederholungen von 800 m.
Mittlere: Bei sechs Wiederholungen über 800 m das Beste geben.
Fortgeschrittene: Arbeiten Sie sich bis zu acht 800 m Wiederholungen vor.
Fortschrittsläufe
Viele Halbmarathonläufer halten ihr Tempo bis zu den letzten Kilometern des Rennens konstant, wo sie stürzen und sich verbrennen. Fortschrittsläufe zwingen Sie dazu, ein wenig Zurückhalten zu üben, weil Sie stark abschließen müssen. Sie verbessern auch Ihre mentale Stärke, um Unbehagen gegen Ende eines Rennens zu überwinden. Sie können Progressionsläufe in Ihre wöchentlichen Langläufe einbeziehen, sodass sie problemlos zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan hinzugefügt werden können.
Anfänger: Sie sollten Ihre wöchentlichen langen Läufe in einem angenehmen Tempo absolvieren, das im Idealfall etwa ein bis zwei Minuten langsamer ist als Ihr Zielrenn-Tempo. Sobald Sie noch etwa acht Wochen Zeit haben, können Sie Progressionsläufe einleiten. Versuchen Sie bei jedem zweiten Langstreckenlauf (also alle zwei Wochen), das Tempo für die letzte Meile auf das erwartete Halbmarathontempo zu erhöhen.
Mittlere: Laufen Sie mit Ihrem leichten Langstrecken-Tempo (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Zielrenn-Tempo). Wenn Sie noch zwei Meilen vor sich haben, nehmen Sie das Tempo für das Renntempo auf. Sie können diese Art von Fortschrittslauf für jeden zweiten Langzeitlauf durchführen.
Fortgeschritten: Laufen Sie die ersten zwei Drittel Ihrer Laufleistung in Ihrem Langstrecken-Tempo (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Zielrenn-Tempo). Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit, um das letzte Drittel Ihres Langstreckenlaufs im Renntempo zu fahren. Wenn Sie es schaffen, die letzte Meile schneller als das Renntempo zu absolvieren, sollten Sie es versuchen. (Vergessen Sie jedoch nicht, sich nach dem Training einige Minuten lang mit einem langsamen Joggen abzukühlen.) Sie sollten nicht bei jedem langen Lauf Progressionsläufe durchführen, da diese Ihren Körper offensichtlich ein wenig stärker belasten als lange Läufe in deinem ruhigen Tempo. Sie können sie für jeden dritten Langlauf in der ersten Hälfte Ihrer Trainingssaison und dann für jeden zweiten Langlauf in der zweiten Hälfte ausführen.
Hill Wiederholungen im Tempo
Tempoläufe sind eine Grundvoraussetzung für ein schnelleres Halbmarathontraining, da sie den Läufern helfen, ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Sie sollten in Ihrem 10-km-Renntempo oder in einem Tempo ausgeführt werden, das sich "angenehm schwer" anfühlt. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, wenn Sie Tempoläufe machen! Wenn du sie auf einem Hügel machst, ist das eine zusätzliche Herausforderung, die dir hilft, Kraft und Selbstvertrauen zu verbessern.
Hier ist was zu tun:
Beginnen mit Eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase, bei der Sie leicht laufen und dann eine allmähliche Steigung finden. Laufen Sie eine Minute bergauf in Ihrem Tempotempo, drehen Sie sich dann um und laufen Sie mit der gleichen Anstrengungsstufe bergab (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung in der Abfahrt zu einem schnelleren Tempo führt). Eine vollständige Wiederholung umfasst eine Bergauf- und Talfahrt, sodass 10 Wiederholungen 10 Bergauf- und 10 Bergabfahrten sind. Alle Level sollten mit mindestens 5 Minuten Abkühlung für leichtes Laufen oder Gehen abgeschlossen sein. Fortgeschrittene können die Aufwärm- oder Abkühlzeit verlängern, wenn sie länger trainieren möchten.
Anfänger: Probieren Sie dieses Training einmal pro Woche aus. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine oder zwei weitere Wiederholungen hinzu, wobei Sie bis zu 10 Wiederholungen durchführen.
Mittlere: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein oder zwei weitere Wiederholungen hinzu, wobei Sie bis zu 15 Wiederholungen durchführen.
Fortgeschrittene: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein oder zwei weitere Wiederholungen hinzu, wobei Sie bis zu 20 Wiederholungen durchführen.
