Workouts zum Trainieren für Special Forces Entry

Die Zulassungsprüfung für die verschiedenen militärischen Spezialeinheiten wie die britische und australische SAS sowie die Navy SEALS und Deltas (vermutlich) ist streng und anspruchsvoll. Die funktionelle Fitness für diese Spezialkräfte erfordert körperliche Stärke und Ausdauer sowie ein außergewöhnliches Maß an psychischen Fähigkeiten. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die körperlichen Fitness- und Trainingsanforderungen und -standards, auf die Sie abzielen sollten, um für Auswahltests für diese Streitkräfte bereit zu sein.

Sie sollten Informationen von den Referaten selbst anfordern, um die für Ihre Bewerbung relevantesten Eignungs- und Einstiegsqualifikationen zu erhalten. Dieser Artikel kann nur eine Zusammenfassung allgemeiner Prinzipien und Praktiken sein.

Allgemeine Fitness und andere Anforderungen

Hochrangige Streitkräfte wie die US-amerikanischen und britischen Marines, die US-amerikanischen und britischen Fallschirmjäger, australische Kommandos und verschiedene andere sind für ihre außergewöhnlichen körperlichen Fitnessstandards bekannt. Verdeckte Kräfte, die häufig in kleinen Gruppen oder über große Entfernungen zu Fuß und aus der See und aus der Luft - beispielsweise SAS, SEALS und Deltas - eingesetzt werden, erfordern jedoch häufig zusätzliche Fähigkeiten und psychische Profile, um erfolgreich zu sein.

Fitness-Standards

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Fitnessstandards, die Sie auf die körperlichen Herausforderungen bei der Auswahl der Elite-Spezialeinheiten vorbereiten sollen. Viele Bewerber werden fitter sein, und Sie würden Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie diesen Fähigkeiten nicht nahe kommen, obwohl unterschiedliche Kräfte unterschiedliche Schwerpunkte haben. Die Strategie ist es, fit genug zu sein, damit Sie die physischen Herausforderungen nicht verfehlen. Sparen Sie Energie für die psychischen und mentalen Herausforderungen, die nach Schätzungen rund 60 Prozent des Auswahlprozesses ausmachen.

Die jüngste australische Dokumentation SAS: The Search for Warriors führte uns in den australischen SASR-Auswahltest von 130 Männern (weniger als 20 Prozent haben es geschafft)..

Eine der ersten Aufgaben war eine Packstrecke von 20 Kilometern mit fast 30 Kilogramm Pack und Ausrüstung in weniger als 3 Stunden und 15 Minuten. Dies muss in einer Geh- / Jogginggeschwindigkeit von ca. 6,5 bis 7 km / h erfolgen, um das Zeitlimit bequem zu überschreiten. Das sollte nicht sein auch eine schwierige Aufgabe für einen gesunden jungen Soldaten oder einen gesunden Bewerber. Diejenigen, die zu diesem Zeitpunkt abbrachen, waren körperlich nicht vorbereitet.

Diese Aerobic- / Ausdauerstandards anvisieren:

• Piepton-, Mehrstufen- oder Shuttle-Test. Stufe 14
• Drei Kilometer laufen: 11,5 Minuten
• Fünf Kilometer laufen: 20 Minuten
• Zehn Kilometer laufen: 42 Minuten
• Zwanzig Kilometer laufen: 88 Minuten
• Laufen Sie einen Marathon (42,2 km): 3 Stunden 15 Minuten. Oder olympischer Distanz-Triathlon in 2 Stunden 30 Minuten
• Schwimmen Sie zwei Kilometer in 40 Minuten.
• Gehen Sie 40 Kilometer mit 20 Kilogramm Pack in 7 Stunden

Ziel für diese Stärke / Ausdauer-Standards:

• Liegestütze, Ganzkörper: 80
• Situps, Standard-Militär: 100
• Klimmzüge (gemäß Hänge- und Kinnstandard): 12

Ich habe die Liste aus meiner Erfahrung zusammengestellt - militärische Erfahrung, aber keine Spezialeinheiten - und eine Menge Trekking und Wandern mit vollen Rucksäcken sowie langjähriger Erfahrung in den Bereichen Marathon, Triathlon und Krafttraining. Wenn Sie die oben genannten Fitnessstandards erreichen können, sollten Sie eine hervorragende Kraft und Ausdauer für Ober- und Unterkörper sowie aerobe Fitness haben. Sie sollten nicht zu viele Probleme mit den grundlegenden Aspekten der körperlichen Fitness von SAS, SEALS und anderen Auswahl- oder Trainingsprotokollen haben. Ob Sie die psychologischen Anforderungen erfüllen, einschließlich Schlaf- und Nahrungsentzug usw., ist eine andere Sache. Viele werden daran scheitern, wie wir kürzlich in der brillanten Fernsehserie über australische SASR-Auswahltests gesehen haben.

Ein Grund für die Aufnahme eines vollständigen Marathons in dieses Training ist die Erfahrung schwerer Müdigkeit, die mit mindestens drei Stunden körperlicher Anstrengung auf hohem Niveau ohne Pause einhergeht. Trotzdem kann Ihre Fähigkeit, in dieser Entfernung gut zu laufen, durch den Muskelfasertyp eingeschränkt sein. schnell zuckende Sprint- und Powerfasern sind für diese langen Ausdauertätigkeiten weniger geeignet. Dies könnte ein begrenzender Faktor für den Erfolg bei der Auswahl oder Ausbildung von Spezialeinheiten sein. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Schnelle Fasertypen können auf Langlebigkeit trainiert werden, und Geschwindigkeit ist immer nützlich. Bleib dabei.

Krafttraining

Die Aufteilung Ihres Trainings auf Ausdauertraining und Krafttraining ist eine Herausforderung, da jeder Typ die Tendenz hat, spezialisierte Physiologie und Biochemie zu entwickeln. Sie müssen die bestmöglichen Kompromisse eingehen, um beides zu beherrschen. Zu viel Volumen und zu wenig ausgebaute aerobe Kapazität verlangsamen Sie bei anspruchsvollen Ausdauertätigkeiten wie langen Packmärschen. Und zu wenig Oberkörpermuskulatur und -kraft schränken Ihre Fähigkeit ein, mit Seilen, Klettern, Schwimmen und allgemeiner Kraftarbeit im Oberkörper fertig zu werden, einschließlich des Transports schwerer Rucksäcke und Ausrüstung.

Unterkörper. Laufen, insbesondere Berglauf und schnelle Intervalle, geben Ihnen eine gute Beinkraft. Sie können dies durch ein regelmäßiges Kniebeugen- und Kreuzheben-Training ergänzen, bei dem sich auch die Kraft im Kern und im unteren Rückenbereich entwickelt.

Oberkörper. Sie müssen die Rückenmuskulatur aufbauen, insbesondere die Lats (Latissimus), die Schultermuskulatur (Deltamuskulatur) und die Fallen (Trapez) über den Schultern. Natürlich können Sie die großen Armmuskeln nicht ignorieren - den Bizeps und den Trizeps vorne und hinten an den Oberarmen.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Kraftübungen, mit denen Sie Ihren Oberkörper aufbauen und eine Vielzahl von Liegestützen und Klimmzügen ausführen können. Sie werden auch viele, viele Standard-Liegestütze, Situps und Klimmzüge - bis zur Erschöpfung - in einer einzigen Sitzung mit mehreren Sätzen ausführen.

• Bankdrücken mit der Langhantel
• Langhantel oder Hantel beugte sich über die Reihe
• Langhantel-Militärpresse (Overhead)
• Kabelreihenmaschine
• Latzugmaschine
• Langhantel hängt sauber oder macht sauber
• Klimmzüge - Überhand- und Unterhandgriff
• Bizeps-Curls
• Tricep-Kabel-Pushdowns oder Overhead-Verlängerungen oder -Dips

Zusammenfassung

Die Hauptbotschaft hier ist, nicht an Ihrer Vorbereitung auf diese anspruchsvollen physikalischen Auswahlversuche zu sparen. Auf anderen Websites werden möglicherweise Beispiele für dreimonatige Schulungsprogramme angezeigt, mit denen Sie angemessen fit werden. Wenn Sie jedoch bei Null anfangen, reichen drei Monate nicht aus. Meines Erachtens benötigen Sie mindestens 6 Monate und idealerweise 12 Monate Vorbereitung und regelmäßige Schulung, um die Veränderungen in der Körperbiochemie und -physiologie zu entwickeln, die für eine verbesserte Aerobic- und Kraftkonditionierung stehen.