Glutenfreie Faserquellen

Die Standardempfehlung für die Erhöhung der Ballaststoffe in der Ernährung ist, mehr gesunde Vollkornprodukte zu essen. Aber was ist, wenn Sie Zöliakie oder nicht-Zöliakie Glutenempfindlichkeit haben und von Körnern meiden müssen, die Gluten enthalten? Es gibt einige glutenfreie Vollkornprodukte auf dem Markt, aber sie bieten im Allgemeinen keine großen Mengen an Ballaststoffen.

Das ist kein Problem. Es gibt viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel zur Auswahl - hauptsächlich Gemüse und Bohnen, die auch zusätzliche Nährstoffvorteile bieten. Der Akademie für Ernährung und Diätetik zufolge sollten Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 38 Gramm Ballaststoffe erhalten. Hier sind 8 Lebensmittel, die Ihnen helfen, die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu finden, wenn Sie glutenfrei sind. 

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Bohnen und Hülsenfrüchte

Viele Bohnensorten sind mit Ballaststoffen beladen. Nur eine Tasse schwarze Bohnen, Pintobohnen oder Kidneybohnen enthält fast 20 Gramm. Kichererbsenbohnen (auch als Kichererbsen bekannt) haben 12 Gramm pro Tasse, während grüne Erbsen mehr als 13 Gramm pro Tasse sind. Linsen, Limabohnen und Butterbohnen enthalten die Hälfte der Ballaststoffe oder weniger als einige ihrer Cousins ​​aus Hülsenfrüchten. 

Über Ballaststoffe hinaus sind Bohnen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und somit ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Veganer. Bohnen enthalten auch eine kräftige Dosis Kalium, einen Nährstoff, den Ihr Körper zur Regulierung des Flüssigkeitsspiegels und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks verwendet. Limabohnen enthalten zum Beispiel ungefähr 955 mg Kalium pro Tasse, was einem Viertel Ihrer täglichen empfohlenen Kaliumaufnahme entspricht. Bohnen enthalten auch Nährstoffe wie Phosphor und Magnesium.

Wenn Sie Bohnen verwenden möchten, sollten Sie einen Drei- oder Vierbohnensalat mit einem Regenbogen verschiedener Bohnen zubereiten oder Grillbohnen von Grund auf zubereiten.

Es gibt eine mögliche Einschränkung: Bohnenfrüchte werden häufig mit Getreideernten gedreht, wodurch Bohnen Gluten ausgesetzt werden, bevor sie überhaupt gepflückt werden. Wenn Sie feststellen, dass Bohnen krank machen, kann dies an einer Gluten-Kreuzkontamination liegen. 

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Blattgemüse

Rohes oder gekochtes, dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rübengemüse und Kohlgemüse sind großartige Faserquellen. Rüben haben die meisten 5,5 Gramm pro Tasse.

Blattgemüse ist ein Kraftwerk der Ernährung: Obwohl es sehr kalorienarm ist (natürlich abhängig davon, wie es gekocht wird), enthält es Mineralien wie Eisen und Kalzium sowie die Vitamine K und C, die Ihr Körper benötigt.  

Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Grünkohl zu entsaften oder Grünkohl-Kartoffel-Hasch zuzubereiten. Spinat unter Eiern ist ein großartiges (jederzeit) Frühstücksgericht, und bei rauchigen Collards und Kichererbsen werden sowohl Gemüse als auch Bohnen für einen Doppelfaserpunsch verwendet.

Sie erhalten auch eine gesunde Dosis Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, indem Sie Grün in Ihre Ernährung aufnehmen. Hier ist ein Tipp: Je dunkler die Blätter, desto mehr Beta-Carotin. 

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Kokosnuss

Eine Tasse Kokosraspeln enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe. Eine gesunde Prise ungesüßter Kokosnuss beispielsweise auf einen Obstsalat trägt erheblich zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme bei. Wenn Sie den Geschmack von Kokosnuss nicht mögen, versuchen Sie es mit Kokosmehl: Eine halbe Tasse enthält fast 30 Gramm Ballaststoffe.

Kokosnuss enthält mehr als nur Ballaststoffe. Es enthält auch Kalzium, Magnesium und Kalium sowie eine kleine Menge Eisen. Beachten Sie, dass Kokosnuss auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Gehen Sie daher sparsam damit um, wenn Sie versuchen, Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Probieren Sie dieses kohlenhydratarme, zuckerfreie und glutenfreie Rezept für einen glutenfreien Nachtisch mit Kokosmehl.

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Mais

Sie können Mais als Gemüse betrachten, aber in der Tat ist es ein faserreiches Getreide. Und obwohl Mais Gluten enthält, ist es nicht die gleiche Art, die für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit gefährlich ist. Wenn Sie es auf die Maiskolben essen, erhalten Sie 5 Gramm Ballaststoffe pro Ähre. Eine Tasse geschälter Mais hat ungefähr 12 Gramm. 

Mais spielt seit Tausenden von Jahren eine Rolle in der menschlichen Ernährung und fügt Ihrer Ernährung Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine und Kalium hinzu. Durch den hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten fühlen Sie sich länger satt.

Maiskolben ist eines der am einfachsten zuzubereitenden Lebensmittel: Geben Sie einfach die Ähren von frischem Mais in kochendes Wasser, lassen Sie das Wasser ein zweites Mal kochen, stellen Sie die Hitze ab und decken Sie den Topf fünf Minuten lang ab. Wenn Sie jedoch etwas aufwändiger werden möchten, können Sie mit diesem leichten mexikanischen Rezept für Straßenmais eine köstliche Variante von frischem Mais wählen. 

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Artischocken

Es kann ein bisschen Arbeit kosten, eine Artischocke zu essen - so viele Blätter, bevor Sie das Herz erreichen. Aber nachdem Sie es getan haben, haben Sie fast 5 Gramm Ballaststoffe gesenkt. Natürlich gibt es einen einfacheren Weg: Artischockenherzen kaufen. Eine kleine Handvoll in einem Salat erhöht die Faserzahl um 7 oder 8 Gramm. 

Wie viele unserer anderen ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten Artischocken viel Kalium: 13% Ihres Tagesbedarfs für jede Artischocke. Sie enthalten auch ein paar Gramm Eiweiß sowie Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Eisen und Vitamin B6.

Viele Menschen sind ein wenig von Artischocken eingeschüchtert, aber sie sind eigentlich ganz einfach zuzubereiten und zu essen. Kochen Sie sie mit einem Dampfgarer (etwa 30 Minuten im Topf oder bis sich die Blätter leicht ablösen) und tauchen Sie die Blätter in geschmolzene Butter, bevor Sie den weichen Teil mit den Zähnen abkratzen. Verwenden Sie alternativ Artischockenherzen in Salaten oder probieren Sie dieses einfache Spinat-Artischocken-Frittata-Rezept.

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Brokkoli

Ein Stiel dieses vielseitigen Gemüses liefert knapp 4 Gramm Ballaststoffe; Eine Tasse gekochten Brokkoli enthält etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Ganz gleich, wie Sie es bevorzugen, Sie erhalten eine gesunde Faserfixierung.

Als Bonus ist Brokkoli ein Nährstoffkraftwerk, das mit Vitamin C gefüllt ist (eine Tasse gehackter Brokkoli enthält mehr als 100% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs). Sie erhalten auch etwas Vitamin A, Kalzium, Vitamin B6 und sogar etwas Eisen aus Brokkoli.

Brokkoli ist von Natur aus sehr kalorienarm und mit ein wenig Olivenöl und einigen Gewürzen zu einer köstlichen Beilage verarbeitet. Probieren Sie diesen zitronig gerösteten kohlenhydratarmen Brokkoli mit Paprikaflocken und Oregano. Wenn Sie Pfannengerichte mögen, kochen Sie asiatische Brokkoli-Pfannengerichte (verwenden Sie nur glutenfreie Sojasauce)..

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Yamswurzeln und Süßkartoffeln

Yamswurzeln sind nicht dasselbe wie Süßkartoffeln. Die beiden Gemüsesorten stammen von völlig unabhängigen Pflanzen. Die Schale einer Yamswurzel sieht aus wie Baumrinde, und das Innere ist stärker als eine Süßkartoffel, aber Sie können Yamswurzeln und Süßkartoffeln in den meisten Rezepten austauschbar verwenden. Essen Sie jedoch niemals rohe Yamswurzeln. Sie sind giftig ungekocht. 

Es gibt ungefähr 6 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse gewürfelten Yamswurzel und 4 Gramm Ballaststoffe in der gleichen Menge Süßkartoffel. Beide enthalten viel Vitamin B6, aber Yamswurzeln enthalten mehr Vitamin C (fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs in einer Tasse), während Süßkartoffeln satte 377% Ihres Vitamin A-Bedarfs in einer Tasse decken.

Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, Yamswurzeln und Süßkartoffeln zu servieren. Probieren Sie dieses mit Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffelrezept, wenn Sie wirklich Ihre Ballaststoffe steigern möchten, aber Sie können auch Ihre eigenen Süßkartoffelchips mit Olivenöl herstellen, um eine gesündere Version von Kartoffelchips mit höherem Ballaststoffgehalt zu erhalten.

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Naturreis oder Wildreis

Weißer Reis hat sehr wenig Ballaststoffe, aber sowohl brauner Reis als auch Wildreis haben ungefähr 3,5 Gramm pro Tasse. Und in welcher Form auch immer, Reis ist glutenfrei. Eine mögliche Ausnahme ist der Reis in gewürzten Reismischungen. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, bevor Sie eine davon kaufen.

Glutenfreie Reiskleie ist ein weiterer Weg, um aus Reis einen Ballaststoff zu gewinnen: Reishirn enthält 18 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und kann auf Müsli gestreut und zu Muffins und anderen Backwaren gegeben werden. 

Weißer Reis enthält ein bisschen Protein (ca. 4 Gramm pro Tasse) und kleine Mengen Vitamin B6, Kalzium, Eisen und Magnesium. Brauner Reis enthält viel mehr Magnesium (26% Ihres täglichen Bedarfs in jeder Tasse) und enthält auch etwas Vitamin B6.

Es gibt viele Möglichkeiten, Reis zu verwenden, und die meisten Menschen, die sich glutenfrei ernähren, sind mit seiner Vielseitigkeit vertraut, insbesondere bei warmen Gerichten. Aber wenn Sie noch nie daran gedacht haben, braunen Reis in einem Salat zu verwenden, probieren Sie diesen griechischen braunen Reissalat (ideal für diejenigen, die auch eine Low-FODMAP-Diät einhalten). Und zum Frühstück sollten Sie diesen veganen Brei aus braunem Reis in Betracht ziehen (denken Sie daran, im Rezept glutenfreie Sojamilch zu verwenden).. 

Ein Wort von Verywell

Auch wenn Sie keinen Vollkornweizen essen können (für die meisten Menschen die Hauptquelle von Ballaststoffen auf Getreidebasis), können Sie mit glutenfreiem Getreide und Getreideersatz dennoch einen Teil Ihres täglichen Bedarfs decken.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält beispielsweise 5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochter Buchweizen (trotz seines Namens ein glutenfreier Getreideersatz) satte 17 Gramm Ballaststoffe enthält.

Wenn Sie sich sehr gesund ernähren und konsequent ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, bekommen Sie möglicherweise genug. Für die meisten von uns kann dies jedoch schwierig sein, insbesondere wenn wir nicht die Zeit haben, jede Mahlzeit von Grund auf neu zuzubereiten. Die Wahrheit ist, der durchschnittliche Amerikaner bekommt nur etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr.

Wenn Sie alle Ihre täglichen Ballaststoffquellen addiert haben und feststellen, dass Sie Ihre Ziele immer noch nicht ganz erreichen, können Sie ein glutenfreies Ballaststoffpräparat in Betracht ziehen. Diese Ergänzungsmittel können Ihnen helfen, die Lücken an Tagen zu füllen, an denen Sie nicht genug Bohnen, glutenfreie Vollkornprodukte und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt essen können.