Wie man glutenfrei und vegetarisch isst

Vegetarier zu werden ist eine Sache, glutenfrei zu werden eine andere - aber beides gleichzeitig? Zweikampfdiäten klingen vielleicht entmutigend, und es gibt definitiv einige besondere Herausforderungen. Außerdem müssen Sie sich mit einer doppelten Liste von Lebensmitteln und Zutaten auseinandersetzen, um zu vermeiden, dass Sie beide Beschränkungen einhalten.

Trotzdem ist es nicht so schwer, eine glutenfreie vegetarische Ernährung zu finden. Sie müssen nur lernen, wie Sie sowohl glutenfreie als auch vegetarische Tücken vermeiden können.

Während es eine relativ einfache Aufgabe ist, tierische Produkte auf einem Lebensmitteletikett zu kennzeichnen, sind Inhaltsstoffe, die Gluten enthalten, nicht so offensichtlich. Es ist auch erwähnenswert, dass viele Lebensmittel, die für Vegetarier vermarktet werden, Proteinquellen verwenden, die Körner enthalten, die Gluten enthalten. Dies ist eine weitere Herausforderung, wenn Sie aus medizinischen Gründen Gluten in Ihrer Ernährung eliminieren - weil Sie an Zöliakie leiden oder nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit haben - und nicht nur, weil Sie herausfinden möchten, ob das Vermeiden von Gluten einen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit ausmacht.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um glutenfrei und vegetarisch zu beginnen.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Gluten enthalten und welche tierische Produkte enthalten

Glutenfrei zu gehen ist komplizierter als einfach Brot und Nudeln zu meiden. Gluten schleicht sich in eine Vielzahl von Lebensmitteln ein, und viele davon können Sie überraschen. Zum Beispiel enthalten einige Dosen Suppen und Gewürzmischungen Gluten. Sogar einige Eismarken (insbesondere preiswertere oder fettarme Sorten) verwenden Weizenstärke als Zutat. Und wenn Sie sich an eine Vollwertkost halten, müssen Sie an Orten, die Sie nicht erwarten, nach Weizen, Gerste und Roggen Ausschau halten, unter Namen, die Sie nicht vermuten würden.

Um glutenfrei zu werden, machen Sie sich am besten mit der Liste der glutenfreien Lebensmittel vertraut. Frisches, unverpacktes Obst und Gemüse ist glutenfrei. Richten Sie Ihre glutenfreie vegetarische Ernährung so weit wie möglich darauf aus. Wenn Sie Fertiggerichte essen, halten Sie sich an die, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, und achten Sie auf Zutaten aus tierischen Quellen. Beachten Sie, dass sich Gluten auf Lebensmitteletiketten unter vielen verschiedenen Namen verbergen kann, darunter:

Bulgur
Malz
farro
triticale
hydrolysiertes Weizenprotein
Seitan
pflanzliches Protein
Karamellfarbe
natürliche Aromen
modifizierte Lebensmittelstärke

Lernen Sie die verschiedenen Namen für Weizen, Gerste und Roggen kennen und meiden Sie sie.

Glücklicherweise ist es etwas einfacher, offensichtliche Zutaten tierischen Ursprungs zu identifizieren: Führen Sie Ihren Einkaufswagen natürlich von der Fleischtheke weg und lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.

Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie Zutaten wie vermeiden:

Tierverkürzung
Gelatine
Schmalz
Pepsin
Talg
Vitamin D aus tierischen Quellen

Diese stammen alle von Tieren.

Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, dh auf tierische Produkte in jeder Form verzichten, sollten Sie beachten, dass alles, was Milchprodukte oder Eiprodukte enthält, verboten ist. Vermeiden Sie Zutaten wie:

Albumin
Bienenwachs und Honig
Molke
Kasein und Kaseinat
Laktose und Milchsäure
Lecithin (sofern es nicht aus Soja stammt)

Bereiten Sie Ihre Küche vor

Es kann leicht sein, eine Zutat zu finden, die nicht in Ihre Ernährung passt, wenn Sie kochen und es eilig haben. Der beste Weg, dies zu vermeiden, ist, Ihre Küche von allen Lebensmitteln zu befreien, die die Zutaten enthalten, die Sie meiden. Suchen Sie sich einen Tag aus, um eine Bestandsaufnahme aller Kisten, Taschen und Dosen in Ihren Schränken und im Kühlschrank vorzunehmen. Lesen Sie die Zutatenlisten auf jedem Produkt und legen Sie alle Produkte beiseite, die nicht mit einem vegetarischen und glutenfreien Lebensstil vereinbar sind.

Wenn Sie an einer Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden, die nicht auf Zöliakie zurückzuführen ist, müssen Sie noch weiter gehen, da Sie bereits durch die geringste Gluten-Kreuzkontamination krank werden können. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Küche zu reinigen:

Entfernen Sie alle Backutensilien, einschließlich aller geöffneten Zutaten wie Zucker und Backpulver (diese wurden wahrscheinlich überkreuz kontaminiert)..
Kaufe einen neuen Toaster.
Kaufen Sie neuen glutenfreien Ketchup, Senf, Mayonnaise, Salsa und andere Gewürze, die Sie häufig verwenden. Quetschflaschen sind am besten, wenn Sie noch Glutenesser im Haus haben.
Ersetzen Sie alle potenziell kontaminierten Küchenutensilien wie Plastikspatel und Antihaft-Pfannen.
Reinigen Sie Ihren Backofen gründlich.

Befolgen Sie diese Schritte, um sich auf den vegetarischen oder veganen Teil Ihrer Ernährung vorzubereiten:

Überprüfen Sie Ihre Heftklammern auf tierische Zutaten und ersetzen Sie sie gegebenenfalls.
Identifizieren Sie Ihre glutenfreien Lieblingsgetreide und füllen Sie Ihre Küche mit diesen.
Wenn Sie vegan oder milchfrei sind, probieren Sie verschiedene Arten von glutenfreier Nussmilch und glutenfreier Sojamilch, um Ihren Favoriten zu finden.

Wenn es glutenhaltige / nicht-vegetarische Familienfavoriten gibt, die Sie für Angehörige aufbewahren müssen, die nicht an Bord Ihrer neuen Diät sind, sollten Sie einen besonderen Ort für diese Artikel einrichten, damit Sie nicht zweimal überlegen müssen, ob Sie sie bestellen möchten um sie beim selber kochen zu meiden. Alles andere kann gespendet werden, solange es ungeöffnet ist und nicht abgelaufen ist. Werfen Sie den Rest auf umweltverträgliche Weise. Mit anderen Worten, wenn möglich recyceln.

Don't Kurzzeiternährung

Da eine Diät, die sowohl tierische Proteine als auch Gluten ausschließt, so viele Lebensmittel verbietet, gibt es einige Nährstoffe, bei denen Sie besonders darauf achten müssen, dass sie aus anderen Quellen in Ihre Ernährung passen. Dazu gehören Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin D und bestimmte B-Vitamine.

Führen Sie eine sorgfältige Ernährungsprüfung durch, bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern: Ermitteln Sie anhand Ihres Alters und Ihres Lebensstils, wie viele dieser Nährstoffe Sie benötigen, um gesund zu sein, und erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Ihnen die empfohlene Tagesdosis für jeden einzelnen Nährstoff bieten.

Packen Sie Ihre Ernährung mit diesen glutenfreien und vegetarisch / veganen Proteinquellen ein, um genügend Protein zu erhalten:

glutenfreie Körner
Hülsenfrüchte (stellen Sie sicher, dass Sie sichere glutenfreie Bohnen beziehen)
Nüsse und Nussbutter (wieder stellen Sie sicher, sichere glutenfreie Marken zu beschaffen)

Beachten Sie auch, dass angereichertes Getreide eine gute Nährstoffquelle sein kann. Achten Sie daher auf glutenfreies Getreide, das auch vegetarisch ist. Nature's Path und Van's bieten beide angereicherte glutenfreie vegetarische Müslioptionen.

Seien Sie wählerisch bei verarbeiteten Produkten

Die Explosion des Interesses an glutenfreien und vegetarischen Lebensweisen hat zu einer Zunahme von vorverpackten und verarbeiteten Lebensmitteln geführt, die für beide Arten von Diäten entwickelt wurden. Beachten Sie, dass nicht alle glutenfreien Produkte mit einer vegetarischen Ernährung kompatibel sind und nicht alle vegetarischen (oder sogar veganen) Produkte mit einer glutenfreien Ernährung kompatibel sind.

Es gibt mehrere Tiefkühlgerichte, die sowohl glutenfrei als auch vegetarisch sind. Überprüfen Sie die Optionen von:

Amys Küche
Safranstraße
Evol
Tandoor Koch

Darüber hinaus finden Sie glutenfreie Tiefkühlpizza, die auch vegetarisch ist, und sogar vegane, glutenfreie Tiefkühlpizza. Suchen Sie nach Pizzen aus:

Amys Küche
BOLD Organics
Daiya
Vollwertkost

Lesen Sie beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln die Etiketten sorgfältig durch, um festzustellen, ob Gluten und tierische Inhaltsstoffe nicht so offensichtlich sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schlecht auf Gluten reagieren: Auch wenn auf einem Etikett "glutenfrei" steht, kann ein Lebensmittel Spuren von Gluten enthalten.

Lernen Sie heraus zu essen

Ja, die Eliminierung von Gluten und tierischem Eiweiß (und Milchprodukten, wenn Sie so weit kommen) macht es wahrscheinlich schwierig, in einem Restaurantmenü oder einer Potluck-Dinnerparty zu navigieren. Es ist hart, aber nicht unmöglich. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zum Essen, wenn Sie auf Gluten und tierische Produkte verzichten. So können Sie Ihre Diät einhalten, ohne auf leckeres Essen oder Zeit mit Freunden verzichten zu müssen.

Erfahren Sie, wie sich Gluten in eine Schüssel einschleichen kann. Beispielsweise kann in einigen Restaurantküchen dasselbe Wasser, das zum Kochen von Nudeln verwendet wird, für Dampfgemüse wiederverwendet werden. Zögern Sie nicht, Ihren Server nach solchen möglichen Glutenquellen in Lebensmitteln zu fragen. Er erkundigt sich gerne beim Küchenchef.
Mach deine Hausaufgaben. Rufen Sie vor dem Besuch eines Restaurants an, um herauszufinden, welche Menüpunkte mit Ihrer Ernährung übereinstimmen. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht mehr darüber im Klaren sein, wie lange es dauert, bis Sie bestellen, weil Sie versuchen, die Auswahl zu treffen. Sie müssen sich auch nicht über das Befragen des Servers im Klaren sein.
BYOF. ichWenn Sie bei Freunden zu Hause speisen, fragen Sie, was Sie zum Menü beitragen können. Dies ist schwieriger, wenn Ihr Gastgeber ein Abendessen serviert, anstatt Potluck oder Grillen. Erwarten Sie auf keinen Fall, dass Ihr Freund etwas Besonderes für Sie kocht. Bringen Sie stattdessen Ihr eigenes Essen mit - und stellen Sie sicher, dass Sie genug zubereiten, um es zu teilen.

Ein Wort von Verywell

Die Einhaltung der glutenfreien Diät kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie Ihrem Bedürfnis nach Glutenfreiheit eine strenge vegetarische oder vegane Diät hinzufügen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie viele Lebensmittel einschränken. Um zu vermeiden, dass Sie in einer Situation, in der Lebensmittel knapp sind, hungrig werden, sollten Sie immer einen glutenfreien vegetarischen / veganen Snack mitbringen, wie zum Beispiel:

geschälte Nüsse
glutenfreie vegetarische / vegane Snackriegel wie Larabars oder Kind Riegel
glutenfreie vegetarische Spur Mischung oder Getreide

Wenn Sie sich immer noch verloren und hungrig fühlen, sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, der Ihnen hilft, die Details auszubügeln, und sicherstellen, dass Sie genug von den richtigen Lebensmitteln zum Essen bekommen. Und es versteht sich von selbst, dass Sie Ihren Arzt konsultieren müssen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um sich zu vergewissern, dass dies für Sie sicher ist. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist es immer besser, so viele Nährstoffe wie möglich zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie sich mit Vitaminpillen oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln eindecken.