Wie man glutenfrei mit kleinem Budget isst

Die glutenfreie Ernährung ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, wenn Sie an Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit leiden und viele Menschen ohne "offizielle" Diagnosen dies aus verschiedenen Gründen tun. Aber es ist überhaupt nicht budgetfreundlich.

Betrachten Sie nur dieses eine Beispiel: Eine Schachtel glutenfreier Spaghetti in meinem örtlichen Lebensmittelgeschäft kostet 4,49 USD, verglichen mit 1,39 USD für die reguläre glutengefüllte Sorte. Das ist ein Aufschlag von 323%, nur für glutenfreie Spaghetti, die in meinen Tagen ohne Gluten eine ziemlich billige Mahlzeit waren. Andere glutenfreie Lebensmittel (zum Beispiel Kekse, Mixes, Brot und Tiefkühlkost) sind ähnlich kostspielig.

Was können Sie also tun, wenn Sie sich fragen, wie Sie günstig glutenfrei essen können? Ein sparsames, glutenfreies Leben ist definitiv möglich und beinhaltet die meisten der gleichen Strategien wie das sparsame Leben im Allgemeinen. Sie können Verkäufe tätigen, alternative Nahrungsquellen finden und Gutscheine ausfindig machen, die Ihnen helfen, Ihre Nahrungsmittelkosten zu senken.

Machen Sie sich nichts vor: Dies wird mehr Zeit in Anspruch nehmen, als nur auf Ihre lokalen Vollwertkostprodukte zu stoßen und Ihren Einkaufswagen mit glutenfreien Backwaren aufzuladen. Aber Ihre Brieftasche wird es Ihnen danken ... und Sie werden wahrscheinlich auch langfristig eine gesündere Ernährung verfolgen.

Ich habe die folgenden Schritte aufgelistet, von den einfachsten (verwenden Sie Mainstream-Lebensmittel, die zufällig glutenfrei sind) bis zu den schwierigsten (stellen Sie Ihre eigenen glutenfreien Zutaten her). Sie können eine oder alle Strategien implementieren, aber die Kosteneinsparungen sind in der Regel bei den Strategien größer, die den größten Aufwand erfordern (ist das nicht fast immer der Fall?)..

Eine Anmerkung, bevor wir zu den Einzelheiten über das glutenfreie Essen mit kleinem Budget kommen: Ich habe zahlreiche Empfehlungen (einschließlich einiger von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern) erhalten, die Sie erhalten haben nicht Nehmen Sie die ganze Familie glutenfrei ein, wenn ein Mitglied die glutenfreie Diät einhalten muss, da die Einhaltung der Diät so kostspielig ist.

Es ist absolut richtig, dass Sie Geld sparen können, indem Sie einige Familienmitglieder weiterhin mit glutenhaltigen Lebensmitteln füttern, während Sie glutenfrei essen. Dies funktioniert jedoch nur, wenn alle im Haus sehr vorsichtig sind. Andernfalls zahlt Ihr Familienmitglied, das kein Gluten enthält, möglicherweise für anhaltende Symptome und eine schlechtere Gesundheit aufgrund einer Gluten-Kreuzkontamination, die in einer Gemeinschaftsküche weitaus wahrscheinlicher ist.

Nicht jeder kann eine Küche erfolgreich teilen (weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel Einrichten einer gemeinsamen Küche). Es ist auch viel mehr Arbeit (und einige zusätzliche Sorgen und Stress wegen möglicher Kreuzkontamination), zwei verschiedene Mahlzeiten gleichzeitig zu reparieren. Vielleicht ist es besser für Sie, diese Tipps zu verwenden, um die Kosten so weit zu senken, dass jeder zumindest zu Hause glutenfrei essen kann. Möglicherweise fühlen sich auch einige nicht diagnostizierte Familienmitglieder gesünder!

Verwenden Sie nach Möglichkeit gängige Lebensmittel wie glutenfreies Getreide

Dies ist der einfachste Schritt von allen, und es wird nicht wirklich länger dauern: Kaufen Sie Mainstream-Produkte, die zufällig auch glutenfrei sind.

Glutenfreies Getreide ist ein gutes Beispiel dafür: Mehrere glutenfreie Müsli und glutenfreies Kindergetreide sind Produkte von Mainstream-Marken und tragen Mainstream-Preisschilder. Zu Ihren glutenfreien Optionen gehören verschiedene General Mills Chex-Cerealien wie Post Fruity und Cocoa Pebbles.

Schauen Sie sich Ihre Auswahl an Kartoffelchips und Maischips an. Zu viele Marken, darunter einige wirklich bekannte wie Frito-Lay, bieten glutenfreie Kartoffelchips und glutenfreie Tortillachips an. Ich habe auch glutenfreie Cracker (normalerweise Reiscracker) im "Mainstream" -Bereich des Supermarkts zu einem vernünftigen Preis gesehen.

Wenn Sie sich nach einem süßen Snack sehnen, gibt es auch eine Menge glutenfreier Süßigkeiten.

Einige Joghurtmarken tragen inzwischen glutenfreie Etiketten (achten Sie darauf, die Zutaten sorgfältig zu prüfen, da nicht alle Joghurts unbedenklich sind), und andere Lebensmittel, z. B. einige zubereitete Reismischungen, sind ebenfalls als "glutenfrei" gekennzeichnet. Die meisten davon sind kostengünstigere Alternativen zu glutenfreien Lebensmitteln wie Brot, Keksen und Tiefkühlkost. Weitere Informationen dazu, was sicher ist und was nicht, finden Sie in meinem Artikel über die glutenfreie Lebensmittelliste.

Wenn Sie nur "Mainstream" -Marken kaufen und so weit wie möglich auf glutenfreie Spezialprodukte verzichten, können Sie bei jedem Kauf dieser Art von Produkten bis zu 30% bis 50% sparen.

Melden Sie sich für Gutscheine für glutenfreie Spezialprodukte an und kaufen Sie sorgfältig ein

Der nächste Schritt in Richtung einer sparsamen, glutenfreien Lebensweise ist ebenfalls ganz einfach: Melden Sie sich an, um Gutscheine für glutenfreie Spezialprodukte zu erhalten, die Sie bei (hoffentlich seltenen!) Gelegenheiten verwenden können, wenn Sie sie kaufen.

Es gibt mehrere Websites, die sich auf glutenfreie Gutscheine spezialisiert haben. Bei einigen müssen Sie sich anmelden, bei anderen können Sie Gutscheine ohne Registrierung direkt von der Website aus drucken. Darüber hinaus bieten viele Hersteller Mailinglisten mit speziellen Angeboten für Abonnenten an. Dies können großartige Angebote sein, also melden Sie sich für so viele wie möglich an.

Wenn die Datenschutzeinstellungen Ihres Computers dies zulassen, werden Sie auch feststellen, dass bei der Suche nach so ziemlich allem, das die Wörter "glutenfrei" enthält, einige Anzeigen mit Angeboten für Gutscheine generiert werden (Sie könnten sich leicht in reduzierten Gluten halten Brot mit diesen Gutscheinen).

Auch glutenfreie Selbsthilfegruppen und Lebensmittelmessen sind eine gute Quelle für Coupons. Und noch besser, bei den größeren Meetings sind häufig Vertreter der Hersteller anwesend, bei denen Sie Lebensmittelproben probieren können Vor Sie kaufen (es ist, gelinde gesagt, ärgerlich, 6 USD für ein glutenfreies Brot auszugeben, das Ihre Familie nicht essen wird).

Diskontieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nicht als Quelle für Gutscheine oder Proben für glutenfreie Lebensmittel. Einige Ärzte und Ernährungsberater, die viele Zöliakie- und glutenempfindliche Patienten behandeln, verteilen diese Arten von Werbegeschenken. Fragen tut nie weh (und vielleicht geben Sie Ihrem Arzt eine Idee!).

Essen Sie hauptsächlich natürlich glutenfreie Lebensmittel aus dem Store Perimeter

Wenn Sie glutenfrei essen, haben Sie nicht mehr die Möglichkeit, billige Spaghetti (oder ein anderes billiges glutenhaltiges Lebensmittel) für die Zubereitung des Abendessens zu verwenden. Wenn Sie also vermeiden möchten, Ihr Budget vollständig zu sprengen, müssen Sie sich beim Einkauf auf natürlich glutenfreie Lebensmittel konzentrieren und nicht auf verarbeitete Getreideprodukte.

Kaufen Sie im Supermarkt ein - mit anderen Worten, kaufen Sie frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Milchprodukte und Eier (wenn Sie sie haben können). Diese Lebensmittel sind alle in ihrer unverarbeiteten Form von Natur aus glutenfrei.

Viele dieser Lebensmittel sind auch relativ günstig - ein 10-Pfund-Sack Kartoffeln kostet zum Beispiel etwa 5 US-Dollar und liefert so viel Stärke wie etwa 15 Laibe glutenfreies Brot für etwa 1/15 des Preises. Obst mag teuer erscheinen - Äpfel kosten in meinem Laden fast das ganze Jahr über 75 Cent -, aber wenn sie glutenfreie Energieriegel für 1,69 US-Dollar pro Einwohner ersetzen, scheinen sie plötzlich ein Schnäppchen zu sein.

Kaufen Sie Ihr Fleisch möglichst in loser Schüttung - wenn ich es in großen Mengen kaufe und selbst in kleinere Stücke schneide, bekomme ich gute Angebote für Rindfleisch (oftmals 1 US-Dollar pro Pfund oder mehr). Wenn Sie grasgefüttertes Rindfleisch (zusammen mit Freilandhuhn und Schweinefleisch) bevorzugen, sollten Sie in eine Gefriertruhe investieren (das zahlt sich aus) und mit den Landwirten direkt über den Kauf von 1/4 oder 1/2 eines Stücks sprechen Kuh auf einmal.

Bohnen und Reis sollten von Natur aus glutenfrei sein. Achten Sie auf Warnhinweise zu "gemeinsam genutzten Geräten", "möglicherweise" und "gemeinsam genutzten Einrichtungen" auf der Verpackung, da eine Gluten-Kreuzkontamination in der Verpackung immer noch ein Problem sein kann. Milchprodukte wie Eier, Milch und Käse sind fast immer in Ordnung (siehe meinen Artikel Ist Käse glutenfrei? Für ein paar Vorsichtsmaßnahmen)..

Kaufen Sie Bauernmärkte und Stände für frische Produkte ein

Es ist wahr, dass meine Brieftasche vor allem mitten im Winter bei den Preisen für anständige Produkte im Supermarkt kratzt (auch wenn das Essen von Produkten immer noch billiger ist als das Essen glutenfreier Spezialitäten). Aber hier zahlt sich die Zeit für die Vorausplanung wirklich aus: Sie können Bauernmärkte und Stände in der Saison einkaufen, um die natürlich glutenfreien Produkte in loser Schüttung zu kaufen. Bei sorgfältiger Planung reicht ein Teil davon sogar über den Winter bis zur nächsten Vegetationsperiode.

Wenn Sie besonders anfällig für Gluten-Kreuzkontaminationen sind, ist das Risiko von Problemen mit landwirtschaftlichen Produkten weitaus geringer als das (ohnehin geringe) Risiko von Problemen mit Produkten aus dem Supermarkt (in seltenen Fällen kann es vorkommen, dass Sie diese vorfinden verpackte Supermarktprodukte wurden auf Geräten verpackt, die auch Weizen verarbeiten.

Wenn Sie Nachtschatten essen können, sind die Tomaten und Paprika, die Sie auf Ihrem örtlichen Hofstand finden, denen im Supermarkt weit überlegen und auch billiger. Ich kaufe Verpackungskisten voller Tomaten und Paprika für 20 Dollar pro Kiste im August. wir essen gleich etwas davon und ich benutze meinen Dörrapparat, um etwas für den Winter zu trocknen (diese "sonnengetrockneten" Tomaten sind eine großartige Sauce, und rehydrierte Paprikaschoten eignen sich hervorragend für Pfannengerichte).

Ich habe auch Süßkartoffeln in großen Mengen im Herbst für weniger als 75 Cent pro Pfund gekauft, die an einem kühlen Ort aufbewahrt werden und fünf bis sechs Monate halten. Normale Kartoffeln (normalerweise etwa 33 Cent pro Pfund oder weniger, wenn Sie eine Kiste davon kaufen) keimen schneller, aber ich habe auch mehrere Monate lang Kisten davon aufbewahrt (wenn Sie eine haben, ist Ihre Garage eine gute Speicherplatz, besonders wenn Sie in einem kühlen Klima leben). Wenn Sie Platz für einen Kühlschrank haben, können normale Kartoffeln eine ganze Weile ohne Keimung auskommen.

Im Gegensatz zu Supermarktkürbis wird Farmstandkürbis normalerweise nicht mit Wachs beschichtet, um ihn länger frisch zu halten. Ich hatte jedoch Glück, dass ich den Winterkürbis über mehrere Monate ungepflegt hielt… und Sie können möglicherweise einen Deal für einen Großeinkauf aushandeln. Kürbisse sind ein Schnäppchen, wenn Sie sie direkt nach Halloween kaufen - Sie können die Samen für die Hintermischung trocknen und das Fruchtfleisch für alle Arten von Rezepten verwenden (Ideen finden Sie in meinem Artikel über glutenfreie Kürbisrezepte)..

Grün ist auf dem Bauernmarkt unglaublich billig, zu Grünkohl, Senfgrün und Kohl sind 75 Cent pro (großzügiges) Pfund in der Saison. Ich wasche die Grüns und friere sie in großen Zip-Lock-Beuteln ein (ich muss sie nicht blanchieren oder auf andere Weise verarbeiten) und ziehe sie heraus, wenn ich sie brauche.

Auf Bauernmärkten kann man sicherlich überteuerte Produkte finden - einige der besonders trendigen Biobauernhöfe legen, wie ich festgestellt habe, einen ziemlich hohen Wert auf ihre Waren. Aber Sie sollten in der Lage sein, Anbieter mit sehr günstigen Obst und Gemüse zu finden, wenn Sie sich umschauen.

Kaufen Sie glutenfreie Getreide in loser Schüttung, um Ihr eigenes glutenfreies Mehl und Ihre eigenen Mischungen herzustellen

Haben Sie sich den Preis für glutenfreies Mehl angesehen? Sie suchen zwischen 3 und 5 Dollar pro Pfund! Die Mischung ist noch schlimmer - in meinem örtlichen Supermarkt kostet die glutenfreie Allzweckmehlmischung 4,19 USD und die glutenfreie Kuchenmischung 4,69 USD. Mit solchen Preisen lässt sich kein Budget einhalten. Also, was kannst du machen?

Es ist ein Menge Sie können aber auch glutenfreie Körner in Großpackungen kaufen (denken Sie daran: 25 Pfund weißer Reis in einem riesigen Leinensack) und Ihre eigenen glutenfreien Mehlmischungen herstellen. Auf diese Weise können Sie den Preis Ihres glutenfreien Mehls auf etwa 1 USD pro Pfund senken - einen Rabatt von 75%.

Sie finden große Säcke Reis in Lagerclubs oder auf orientalischen Märkten für weniger als 50 Cent pro Pfund (manchmal viel weniger). Twin Valley Mills verkauft einen 30-Pfund-Eimer Vollkorn-Sorghum für 15 USD zzgl. Versand (mit dem Versand sind es ungefähr 50 USD für mein Haus). Und Sie können eine 25-Pfund-Tüte Quinoa von Ancient Harvest für etwa 3 US-Dollar pro Pfund kaufen, einschließlich Versandkosten, die weit unter den 4,29 US-Dollar liegen, die mein lokaler Supermarkt für ein 12-Unzen-Paket erhebt.

Eine Warnung: Sie wollen Getreide in loser Schüttung kaufen, aber noch nie Kaufen Sie es (oder irgendetwas anderes) in den Mülleimern im Supermarkt oder im Reformhaus. Die Sammelbehälter sind eine führende Quelle für Kreuzkontamination. Die Leute tauschen die Schaufeln von Mülleimer zu Mülleimer, und die Läden reinigen sie nicht immer gründlich - man könnte zum Schluss Reis aus einem Mülleimer kaufen, der vorher Weizen enthielt, was wirklich beängstigend ist.

Sobald Sie Ihre Massenkörner haben, brauchen Sie offensichtlich eine Möglichkeit, sie zu zermahlen. Wenn Sie nicht viel Getreide gleichzeitig mahlen, können Sie eine Kaffeemühle verwenden. Beachten Sie jedoch, dass diese nach einigen Monaten (oder manchmal auch weniger) der normalen Getreidemahlung ausbrennt. Sie können auch einen Getreidemahlaufsatz für einen High-End-Mixer oder Mischer oder eine eigenständige Getreidemühle verwenden. Wenn Sie sich für eine dieser Optionen entscheiden, beträgt Ihre Anfangsinvestition mindestens 100 USD für den Mahlaufsatz 300 US-Dollar und mehr für die Appliance.

Kombinieren Sie Ihre Körner mit einem glutenfreien Mehlmischungsrezept. Sie werden etwas Geld für das nötige Zahnfleisch für die Mehlmischung ausgeben (glutenfreies Guarkernmehl kostet ungefähr 16 US-Dollar pro Pfund), aber diese Zutaten halten lange und Sie brauchen nur ein kleines bisschen für jedes Pfund glutenfreies Mehl.

Machen Sie Ihre eigenen glutenfreien Zutaten, einschließlich Back- und Kochzubehör

Wenn Sie viel kochen und backen (und wenn Sie glutenfrei essen, kochen und backen Sie mehr, als Sie jemals für möglich gehalten haben), sind die Kosten für die Spezialzutaten wie Vanillezucker oder Kräuter- aufgegossenes Öl - kann sich wirklich schnell summieren. Darüber hinaus kann es schwierig sein, glutenfreie Versionen aller Arten von Spezialzutaten zu finden, die Sie möglicherweise benötigen. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Auswahlmöglichkeiten in Ihrem Lebensmittelgeschäft begrenzt sind.

Alles in allem ist es schön zu wissen, wie man einige dieser Zutaten selbst herstellt - und Sie können dabei erheblich Geld sparen.

Es mag zwar entmutigend erscheinen, einige davon zu probieren (es wäre mir nie in den Sinn gekommen, meine eigene Mayonnaise zuzubereiten, bevor ich glutenfrei geworden bin), aber viele davon sind recht einfach zuzubereiten und schmecken wirklich besser als das Geschäft. gekaufte Versionen.

Wenn Sie keine Zutaten in im Geschäft gekauften Produkten haben können (wenn zum Beispiel destillierter Essig ein Problem für Sie ist), können Sie diese Rezepte mit sicheren Zutaten verwenden, die Sie selbst beschaffen, um Versionen dieser im Geschäft gekauften Produkte herzustellen dass Sie genießen können, ohne krank zu werden.

Ein Wort von Verywell

Glutenfrei leben kann eine teure Angelegenheit sein, wenn Sie hauptsächlich glutenfrei zubereitete Lebensmittel essen. Aber es ist möglich - wenn auch ein bisschen Arbeit - Ihr Lebensmittelbudget erheblich zu reduzieren.

Offensichtlich ist es ein kleiner Schritt, von zubereiteten Lebensmitteln zu leben und eigenen Vanillezucker herzustellen. Sie können jedoch anfangen, indem Sie aktiv nach Schnäppchen suchen (und sich für Gutscheine anmelden), was nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen sollte. Wenn Sie Ihr geldsparendes Projekt danach weiterführen möchten, können Sie einige der weiter oben beschriebenen Schritte in Betracht ziehen.