Ein Überblick über die Ernährung für Sportler
Während des Trainings und des Wettkampfs schieben die Athleten ihren Körper oft bis an die Grenzen. Und um die körperlichen Anforderungen an Bewegung zu befriedigen, ist eine gute Sporternährung unerlässlich. In vielen Fällen haben Elite-Athleten spezielle Ernährungsbedürfnisse, die sich von denen von Nicht-Athleten unterscheiden. Möglicherweise müssen sie zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen und trinken, um den sportlichen Erfolg sicherzustellen.
Während die Grundlagen einer guten Ernährung für alle wichtig sind, müssen insbesondere Sportler bei der Planung ihrer täglichen Ernährung die folgenden Richtlinien beachten.
Iss jeden Tag eine ausgewogene Ernährung
Um konstant zu trainieren, müssen Sie Ihre arbeitenden Muskeln mit qualitativ hochwertiger Energie versorgen. Am einfachsten ist es, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und den ganzen Tag über eine Vielzahl hochwertiger Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht. Wenn Sie konsequent trainieren möchten, sollten Sie jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich eingenommen werden.
Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Sportler benötigen möglicherweise auch eine Diät, die einen etwas höheren Gehalt an B-Vitaminen und Eisen aufweist als diejenigen, die keine aktiven Altersgenossen sind. Und vegetarische Sportler haben noch mehr Grund, auf ihre Ernährung zu achten, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung besteht im Allgemeinen aus viel Obst und Gemüse (insbesondere grünem Blattgemüse), hochwertigen Proteinen (wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten), ausreichend Ballaststoffen, Vollkornprodukten und essentiellen Fetten. Viel reines Wasser ist auch das Getränk der Wahl für Sportler.
Was Sie mehrere Stunden vor dem Training essen sollten
Die Mahlzeit vor dem Training hängt von Ihrem Trainingsstil ab. Wenn Sie abends trainieren, sollte das Mittagessen leicht verdauliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Obst und Gemüse enthalten. Ein großer Salat mit einer kleinen Menge Protein funktioniert gut. Wählen Sie eine kleine Menge mageres Fleisch wie Hühnchen oder Fisch und probieren Sie aus, was für Sie am besten geeignet ist.
Wenn Sie morgens als erstes Sport treiben, fühlen Sie sich wahrscheinlich am besten, wenn Sie ein leichtes Frühstück mit Obst, Toast oder Ei essen. Wieder ist jeder anders, also experimentieren Sie mit dem, was für Sie am besten funktioniert. Unabhängig davon, was Sie essen, sollten Sie vor und während des morgendlichen Trainings viel Wasser trinken.
30 Minuten vor dem Training essen
Je nach Art und Dauer des Trainings möchten Sie eine halbe Stunde vor dem Start einen kleinen Snack essen und etwas Wasser trinken. Der Trail-Mix eignet sich hervorragend für Aerobic-Workouts über 60 oder 90 Minuten. Aber wenn Sie 30 Minuten lang hart arbeiten, brauchen Sie wahrscheinlich nur einen halben Energie- oder Müsliriegel, eine große Banane, ein paar Graham Cracker, Feigenriegel oder Brezeln.
Für ein kürzeres Training möchten Sie vielleicht gar nichts essen, aber Sie können ein paar Kalorien durch das Trinken von ungefähr 8 bis 10 Unzen eines Sportgetränks erhalten. Sie sollten auch anfangen, Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie ungefähr 6 bis 12 Unzen in der Stunde vor Ihrem Training verbraucht haben.
Was während eines Trainings zu essen
Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität und -dauer sowie vom Wetter ab. Um die Empfehlungen zu vereinfachen, ist es ein guter Ausgangspunkt, während des Trainings alle 15 Minuten 8 bis 10 Unzen Wasser zu trinken.
Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, ist es ein einfacher Plan, alle 15 bis 30 Minuten 8 bis 10 Unzen eines Sportgetränks (oder eines anderen leicht verdaulichen Kohlenhydrats) zu trinken. Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, müssen Sie wahrscheinlich verlorene Kohlenhydrate auffüllen.
Für ein bis zu zwei Stunden dauerndes Training wird derzeit empfohlen, die Kohlenhydrate mit etwa 30 Gramm pro Stunde aufzufüllen. Wenn sich die Übungsdauer über zwei Stunden erhöht, wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 60 Gramm pro Stunde zu erhöhen. Wenn die Übung länger als drei Stunden dauert, sollten Sie stündlich 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, müssen Sie wahrscheinlich nichts mehr zu sich nehmen.
Hydratation nach dem Training
Nach dem Training ist es die Regel, einfach genug Wasser zu trinken, um durch Schweiß verlorenes Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, dies festzustellen, besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verlieren, müssen Sie ungefähr drei Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine andere Möglichkeit, um festzustellen, wie viel Flüssigkeit Sie verbrauchen müssen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Dunkler, konzentrierter Urin kann auf Dehydration hindeuten. Ihr Urin sollte eine relativ klare Farbe haben.
Was Sie nach dem Training essen sollten
Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb von zwei Stunden nach einem langen oder intensiven Training eingenommen werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie durch das Erhalten von 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden nach dem Ausdauertraining ausreichend Glykogenspeicher auffüllen können. Die Zugabe einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein scheint jedoch eine noch bessere Option zu sein. Studien haben ergeben, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 die ideale Kombination der Ernährung zu sein scheint. Und obwohl feste Lebensmittel genauso gut funktionieren können wie ein Sportgetränk, ist ein Getränk möglicherweise leichter zu verdauen und macht es daher einfacher, das richtige Verhältnis zu finden - und das zweistündige Zeitfenster einzuhalten.
Besondere Anforderungen
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel haben einige Sportler auch besondere Ernährungsbedürfnisse. Vegetarische Sportler haben möglicherweise größere Schwierigkeiten, genügend Eiweiß und Eisen in ihre Ernährung aufzunehmen. Ausdauersportler benötigen möglicherweise mehr Flüssigkeit, Natrium und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Kraftsportler benötigen möglicherweise etwas mehr Protein. Sportler, die im Wintersport trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, können feststellen, dass das Essen und Trinken bei kaltem Wetter dazu beiträgt, ihre Kerntemperatur zu regulieren und gleichzeitig die Energie zu erhalten, die sie für ein längeres Training bei eisigen Bedingungen benötigen.
Diese Tipps sind für die meisten Athleten hilfreich. Was jeder einzelne Athlet jedoch essen muss, um seine Aktivität zu fördern, hängt in hohem Maße von seinen individuellen Bedürfnissen, seinem Lebensstil, seinem Sport und seinen persönlichen Vorlieben ab. Es ist eine gute Idee für jeden Athleten, der einen Leistungsvorsprung durch Ernährung anstrebt, sich an einen zertifizierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu wenden, der mit Athleten zusammenarbeitet, um spezifische Ratschläge und Empfehlungen für den Ernährungsplan zu erhalten. Ein erfahrener Ernährungsberater überprüft Ihre aktuellen Ernährungsgewohnheiten und hilft Ihnen dabei, Ihren Ernährungsplan so anzupassen, dass Sie Ihre sportlichen Leistungsziele erreichen.
