Ein Überblick über die Reduzierung von Körperfett

Die Reduzierung des Körperfetts ist eines der Hauptziele für Sportler, aktive Erwachsene und Personen, die abnehmen möchten. Es zeigt sich, dass eine optimale Körperzusammensetzung die Gesundheit, die sportliche Leistung und das ästhetische Erscheinungsbild verbessert.

Untersuchungen zufolge ist es ein Wettbewerbsvorteil, weniger Körperfett zu haben, während gleichzeitig die Muskelmasse erhalten bleibt. Andere Studien zeigen, dass das Erreichen einer idealen Körperfettzusammensetzung auf der Grundlage des individuellen Energieverbrauchs einzigartig ist. Dies bedeutet, dass das, was für eine aktive Person funktioniert, möglicherweise nicht das beste Gewichtsmanagement für eine andere Person ist.

Häufige Fragen zum Fettabbau können sein:

Warum scheint sich Körperfett hauptsächlich in einem Bereich zu speichern?
Ist die Reduzierung von Flecken eine gültige Methode für den Fettabbau??
Gibt es die Fettverbrennungszone wirklich in Übung??
Ist Diät oder vermehrte Bewegung der beste Weg, um Fett zu verlieren?
Kann ich den Fettabbau durch den Konsum bestimmter Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel steigern??

Wenn es darum geht, Körperfett für aktive Erwachsene oder Sportler zu reduzieren, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Nach einer im Zeitschrift für Sportmedizin, Gewichtsverlust muss in ausgewogener Weise umgesetzt werden, um Muskelmasse zu erhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig zu verstehen, wie Fett in unserem Körper wirkt, bevor Sie mit dem Reduktionsprozess beginnen.

Fat Burning Basics

Der Fettabbau ist für die meisten Menschen schwierig - beispielsweise, weil mehr als 66 Prozent der US-Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig sind. Obwohl aktive Erwachsene und Sportler normalerweise nicht in diese Kategorie fallen, haben sie Probleme mit dem Körpergewicht, das für ihren Sport spezifisch ist.

Unabhängig davon, ob der Gewichtsverlust der Verbesserung der Gesundheit oder der sportlichen Leistung dient, ist in beiden Fällen die Reduzierung des Fettgehalts das Ziel. Im Allgemeinen lassen sich aktive Personen oder Sportler, die abnehmen möchten, in zwei Kategorien einteilen:

Überfettung oder Fettleibigkeit je nach Körperfettanteil
Schon schlank, aber Lust auf zusätzliche Reduzierung des Körperfetts (Sportler, die an gewichtsempfindlichen Sportarten teilnehmen)

Um Körperfett abzubauen und ein erfolgreiches Gewichtsmanagement zu erreichen, muss der Einzelne die Energiebilanz verstehen. Energiebilanz bedeutet, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien der Anzahl der verbrauchten (verbrannten) Kalorien entspricht. Kalorien sind Energieeinheiten aus Lebensmitteln, die der Körper für normale Funktionen und körperliche Aktivität verwendet. Eine einfache Formel, um die Energiebilanz über die Zeit leicht zu verstehen, lautet:

Energie (Kalorien) in ist das Gleiche wie Energieverbrauch = Gewicht bleibt das Gleiche
Energie ist mehr als verbrannte Energie = Gewichtszunahme
Energie ist weniger als verbrannte Energie = Gewichtsverlust

Die Energiebilanz ist laut Forschung ein dynamischer Prozess. Wenn ein Ziel zum Abnehmen oder zur Gewichtszunahme umgesetzt wird, ändert sich die Formel. Beispielsweise wirkt sich eine Änderung des Energieeinsatzes auf die andere Seite der Gleichung - Energieeinsatz - und auf die Erzielung bestimmter Ergebnisse aus.

Laut Zeitschrift für Sportmedizin, Faktoren, die beide Seiten der Energiebilanzgleichung beeinflussen, umfassen:

Gesamtenergieverbrauch (verbrannte Kalorien)
Gesamtenergieaufnahme (verbrauchte Kalorien)
Diätetische Makronährstoffzusammensetzung (Gesamtprozentverhältnis von Kohlenhydraten / Proteinen / Fetten)
Energiedichte der Nahrung (Kohlenhydrate / Fette)
Veränderte thermische (metabolisierte) Wirkung von Lebensmitteln in Abhängigkeit von der Nährstoffzusammensetzung
Energieart, die während des Trainings verwendet wird (Kohlenhydrate oder Fette)
Übungstyp, Intensität und Dauer
Nicht sportbezogene Aktivitäten (Wandern, Radfahren, Yoga)
Bewegungsmangel, wenn Sie nicht trainieren

Essen und Fettabbau

Der Körper verwendet Kohlenhydrate und Fette als primäre und sekundäre Energiequellen. Die Hauptaufgabe des Proteins besteht nicht in der Energiegewinnung, sondern im Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind alle für die Gesundheit und optimale Fitness wichtigen Makronährstoffe.

Das Ausbalancieren dieser Nährstoffe entsprechend der Energieabgabe ist für die Reduzierung des Körperfetts von entscheidender Bedeutung. Jeder Makronährstoff gibt beim Verzehr eine andere Energiemenge an den Körper ab:

Kohlenhydrate: vier Kalorien pro Gramm
Protein: vier Kalorien pro Gramm
Fette: neun Kalorien pro Gramm

Lebensmittel liefern Energie mit unterschiedlichen Raten pro Makronährstoff, wie oben beschrieben. Das Wissen, dass Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, kann dazu führen, dass Sie glauben, dass weniger Fett die beste Strategie ist, um beispielsweise Fett zu verlieren. Das ist weit von der Wahrheit entfernt.

Aktive Erwachsene und Sportler sind auf die Kalorien aller Makronährstoffe angewiesen, um das Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten. Die Gesamtaufnahme an Kalorien (Energie) im Vergleich zur Kalorienproduktion bestimmt letztendlich, ob wir übergewichtig, fettleibig oder im Energiehaushalt sind.

Darüber hinaus weisen aktive Erwachsene und Sportler häufig höhere Körperfettwerte auf, wenn sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie sich außerhalb der Saison entspannter ernähren. Dies führt jedoch dazu, dass viele Athleten bei der Vorbereitung auf ihre Sportart und beim Erreichen von Wettkampfgewichten die Kalorienmenge einschränken. Kalorienreduzierung hat nachweislich negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Sportlern und ist nicht die beste Methode zur Reduzierung des Körperfetts.

Untersuchungen zeigen, dass das ultimative Ziel für einen Athleten darin besteht, das ganze Jahr über ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, wodurch die Notwendigkeit einer extremen Diät für den Wettbewerb auf ein Minimum reduziert wird. Laut Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, Athleten wird geraten, schrittweise mit einer wöchentlichen Rate von 0,7 Prozent abzunehmen (langsame Abnahme).

Um ein gesundes Körpergewicht und ein gesundes Körperfettniveau zu erreichen, wird die Zeitschrift für Sportmedizin schlägt vor, dass man folgendes bedenkt:

Fördert mein Zielgewicht die Gesundheit und die Ernährungsgewohnheiten??
Erhöht mein Zielgewicht das Verletzungsrisiko??
Unterstützt mein Zielgewicht eine gesunde altersbedingte Körperentwicklung, einschließlich einer normalen Fortpflanzungsfunktion??
Kann mein Zielgewicht ohne chronische Diät oder Kalorienreduktion gehalten werden, was zu Essstörungen führen kann??

Fett schneiden mit Übung

Laut Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Körperfett wird reduziert, indem die Kalorienaufnahme an den individuellen Energieverbrauch angepasst wird (Übung). Daher ist das Schneiden von Fett ein dynamischer Prozess, der sowohl den Energieeinsatz als auch den Energieertrag umfasst.

Die Forschung zeigt, dass der Körper auch eine thermogene Anpassung erfährt, wenn das Gewicht reduziert wird. Unter thermogener Anpassung versteht man einen Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Energie verbrennt. Der brennende (thermische) Effekt kann durch Gewichtsverlust erheblich beeinträchtigt werden. Wie viel Energie in Form von Fett verbrannt wird, ist individuell unterschiedlich und hängt ab von:

Grundumsatz (BMR / Ruheenergieverbrauch)
Übungsaktivität Thermogenese (EAT)
Thermogenese von Nichtübungsaktivitäten (NEAT)
Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)

Laut Untersuchungen verringert der Gewichtsverlust die Funktion aller oben genannten Kategorien bei Sportlern und aktiven Erwachsenen. Es wird empfohlen, dass Athleten auf Anzeichen eines Gewichtsverlustplateaus achten und Anpassungen der Energieaufnahme oder des Energieverbrauchs vornehmen, um eine kontinuierliche Reduzierung des Körperfetts zu begünstigen.

Ebenfalls empfohlen wird die Teilnahme an einem Widerstandstraining mit ausreichender Proteinzufuhr, um das Muskelwachstum zu fördern. Es wurde gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die adaptive Thermogenese verringert, die Fettverbrennung anregt und das Sättigungsgefühl fördert.

Energieaufnahme und -abgabe bestimmen den Fettabbau und unsere Energiesysteme spielen dabei eine wichtige Rolle. Je nach Übung werden spezifische und unterschiedliche Energiesysteme zur Unterstützung des Trainings eingesetzt. Das heißt, unser Körper arbeitet entweder aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff).

Wir verbrennen auch Kohlenhydrate (Zucker), Fette oder gelagerte Chemikalien während der Aktivität. Die folgenden Energiesysteme werden vom Körper während eines bestimmten Trainings verwendet:

Phosphagensystem: Wird bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten von fünf bis 15 Sekunden Dauer verwendet (Gewichtheben und Sprints). Der Körper verwendet Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP), die in unseren Muskeln gespeichert sind und eine schnelle Energiequelle darstellen. Da der Körper keinen Sauerstoff benötigt, um dieses System anzutreiben, gilt es als anaerob.
Glykolsystem: Primärenergiesystem für intensives Training von 30 Sekunden bis zwei Minuten (Intervalltraining oder HIIT-Training). Die Energieversorgung erfolgt über Kohlenhydrate, die in Blutzucker (Zucker) oder Muskelglykogen (gespeicherte Form von Glukose) umgewandelt werden. Dieses System ist normalerweise anaerob, da der Sauerstoff nicht schnell genug zugeführt wird, um die Bedürfnisse der Muskeln zu befriedigen.
Aerobes System: Wird während längerer körperlicher Betätigung mit geringer Intensität (Gehen, Joggen, Ausdauerlauf) verwendet. Der Körper nutzt die gespeicherte Form von Kohlenhydraten (Blutzucker) oder Fetten als Brennstoff, um die körperliche Aktivität anzutreiben. Das aerobe System ist sauerstoffabhängig und gilt als das komplexeste der Energiesysteme.

Unterschiedliche Trainingsmethoden, um die verschiedenen Energiesysteme herauszufordern, sind eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Die Energieabgabe oder der Kalorienverbrauch während eines Trainings hängen direkt mit der Art, Intensität und Dauer des Trainingsprogramms zusammen.

Gleichmäßiges Training mit unterschiedlichen Energiesystemen fördert nachweislich die Sauerstofffunktion und hilft unseren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen. Auch die Durchblutung erhöht die Verfügbarkeit von Fettsäuren als Energiequelle bei körperlicher Aktivität.

Stoffwechsel und Fett schneiden

Stoffwechsel kann als viele interne Prozesse beschrieben werden, die zusammenarbeiten, um die Energie zu erzeugen, die unser Körper für das Leben und die optimale Fitness benötigt. Forschungen zufolge können Energieeinschränkungen (Kalorien) und Gewichtsverlust unseren Stoffwechsel und damit unseren Energieverbrauch beeinträchtigen.

Andere Studien zeigen eine Abnahme der Übungsaktivitätsthermogenese (EAT) als Reaktion auf Gewichtsverlust. Dies bedeutet, dass unser Körper während des Trainings nicht in der Lage ist, Kalorien effizient zu verbrennen.

Laut Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Kalorienreduktion und Gewichtsverlust führen zu einer Verringerung des metabolisch aktiven Gewebes. Verringertes Stoffwechselgewebe senkt auch unseren Basilikum-Stoffwechsel (BMR) - die Fähigkeit, Kalorien in einem Zustand ohne körperliche Anstrengung oder in Ruhe zu verbrennen.

Andere Untersuchungen legen nahe, dass der Körper bei einem zu hohen Energieeintrag in die adaptive Thermogenese eintritt. Die adaptive Thermogenese erfolgt als "Funktion zur Förderung der Wiederherstellung des Grundkörpergewichts". Die metabolische Dysfunktion und die adaptive Thermogenese erklären, warum Gewichtsverlustplateaus unabhängig von einer verringerten Kalorienaufnahme auftreten.

Um Stoffwechselstörungen und eine adaptive Thermogenese zu vermeiden, wird empfohlen, dass Sportler und aktive Erwachsene einen langsamen Ansatz zum Fettabbau verfolgen. Die Forschung schlägt vor, kleine Energiedefizite zu nutzen und den Fortschritt zu überwachen, um das Ziel einer kontinuierlichen Reduzierung gesunder Fette zu erreichen.

Hormone und Fettabbau

Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Energieaufnahme, der Energieabgabe und der gesamten Körperzusammensetzung. Untersuchungen haben ergeben, dass:

Hormone der Schilddrüse helfen, den Stoffwechsel zu regulieren.
In Fettzellen hergestelltes Leptinhormon reguliert die Verfügbarkeit und den Energieverbrauch.
Insulin und Cortisolhormon, die von unseren Nebennieren freigesetzt werden, unterstützen die Stoffwechselfunktion.

Studien zufolge treten ungünstige Veränderungen dieser zirkulierenden Hormone als Reaktion auf Kalorieneinschränkung oder niedrigen Körperfettgehalt auf. Der Körper schützt sich selbst durch eine „homöostatische endokrine Reaktion, die darauf abzielt, Energie zu sparen und die Energieaufnahme zu fördern.“ Einfach ausgedrückt, bringen unsere Hormone den Körper wieder in Balance, halten die Energiespeicher inne und regen eine Hungerreaktion an, sodass wir essen Mehr.

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Hormonfunktion ist beim Schneiden von Fett von entscheidender Bedeutung. Es wird empfohlen, dass Sportler und aktive Erwachsene geeignete Methoden zur Gewichtsreduktion anwenden. Forschungen zufolge sind kleine Anpassungen der Energieaufnahme am besten für eine optimale Körperfunktion und die Erreichung der gewünschten Körperzusammensetzung geeignet.

Unsichere Methoden, um Fett zu reduzieren

Sportler und aktive Erwachsene verspüren oft den Druck, eine ideale Körperzusammensetzung für ihren Sport zu erreichen. Dieses Problem hat viele Athleten veranlasst, auf unsichere Methoden zur Gewichtsreduktion zurückzugreifen. Freiwillige Dehydration, Kalorienreduktion und Essstörungen sind bei Sportlern übliche, unsichere Methoden zur Gewichtsreduktion.

Um unsichere Gewichtsverlust Methoden zu minimieren, die National Athletic Trainers 'Association hat Richtlinien zur sicheren Reduzierung von Körperfett bereitgestellt. Schnelle und unsichere Methoden zur Gewichtsreduktion sind jedoch bei Athleten in den folgenden Sportarten weiterhin üblich:

Boxen
Ringen
Kampfkunst
Fußball
Tanzen
Distanz läuft
Radfahren
Bodybuilding
Gymnastik

Ideale Körperfettwerte

Das Erreichen eines idealen Körperfettniveaus ist für jeden Menschen einzigartig. Es variiert auch zwischen Sportlern, aktiven Erwachsenen und solchen, die nur Fett reduzieren wollen. Eine der am häufigsten verwendeten Tabellen für den Körperfettanteil wird von der bereitgestellt American Council on Exercise (AS):

Beschreibung	Frau	Männer
Essentielles Fett	10-13%	2-5%
Athleten	14 & x2013; 20%	6 & x2013; 13%
Fitness	21 & # x2013; 24%	14 & x2013; 17%
Durchschnittlich	25 & x2013; 31%	18 & # x2013; 24%
Fettleibig	32%+	25%+

Ein Wort von Verywell

Die Reduzierung des Körperfetts ist ein dynamischer Prozess für Sportler, aktive Erwachsene oder sogar Neulinge, die abnehmen möchten. Es wird wichtig sein, angemessene Ernährungs- und Übungspraktiken anzuwenden, um einen sicheren und gesunden Gewichtsverlust zu gewährleisten.

Das Ziel einer idealen Körperzusammensetzung besteht auch darin, das für Sie beste Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -abgabe zu erlernen. Wenn Sie es langsam angehen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper weiterhin effizient läuft, um Ihr Training zu unterstützen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.