Athleten können ohne drastische Methoden zerrissen werden

Sportler und Bodybuilder stehen unter extremem Druck, wenig Körperfett und viel Muskulatur zu erreichen. Die Anforderungen ihres Sports veranlassen viele Wettbewerber, unsichere Methoden anzuwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Extreme Kalorieneinschränkung, Dehydrierung, übermäßige körperliche Betätigung, unangemessene Verwendung von Anabolika und Diuretika sind bei Leistungssportlern häufig.

Unsichere Methoden

Untersuchungen haben gezeigt, dass unsichere Wettkampfvorbereitungsmethoden negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Sportlern und Bodybuildern haben. Diese können Stoffwechselstörungen, Herzprobleme, verminderte Knochendichte, Hormonstörungen und erhöhte psychische Probleme umfassen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler unter Angstzuständen, Wut, Stimmungsschwankungen und emotionalen Essstörungen leiden. Studien belegen auch eine verminderte Muskelkraft und sportliche Leistung, da körperliche Ziele Vorrang vor Gesundheit und Fitness haben.

Laut einer in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Schwere Kalorieneinschränkungen beeinträchtigten die anabolen Stoffwechselwege. Die anabolen Funktionen stehen in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen. Es wurde auch darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, Ernährungsstrategien umzusetzen, um Muskelschwund während der Wettkampfvorbereitung zu verhindern. 

Forschung

Ein Fallbericht im Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition untersuchte eine strukturierte Ernährungs- und Konditionierungsintervention bei einem jungen Bodybuilder. Der Zweck der Studie war es, einen gesünderen Ansatz zu demonstrieren, um eine stadienreife Figur zu erreichen. Der Athlet war in der Lage, seine Muskeln zu vergrößern, seine Kraft zu stärken und seine Körperzusammensetzung zu verbessern, ohne unsichere oder drastische Wettkampfvorbereitungsmethoden anzuwenden.

Der Studienteilnehmer war ein gesunder 21-jähriger Mann, der sich auf seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf unter dem vorbereitete Britischer Verband für Bodybuilding und Fitness (UKBFF). Der Athlet erhielt zwei Jahre Bodybuilding-Training, aber keine formelle Ernährungsberatung außer Internetquellen und Fitnessmagazinen. Seine Diät bestand aus vier Mahlzeiten und zwei Snacks mit hohem Proteingehalt, hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt vor dem Eingriff. Er nahm auch alle zwei Wochen eine betrügerische Mahlzeit zu sich, die eine große Pizza und eine Portion Eis trank. Sein Workout bestand aus ungefähr sieben Tagen Krafttraining. Jede Sitzung konzentrierte sich auf einzelne Muskelgruppen und dauerte insgesamt neun Stunden pro Woche.

Das Ziel

Fallstudien zur besseren Vorbereitung der Athleten auf ihren Sport wurden bereits durchgeführt. Der internationale Frauenfußball, professionelle Jockeys und Boxer erfordern auch eine ständige Manipulation der Körperzusammensetzung, um auf einem optimalen Niveau zu konkurrieren. Diese Berichte haben die Notwendigkeit detaillierter Ernährungs- und Konditionierungsstrategien für wettbewerbsfähige Bodybuilder stimuliert.

Vor der Teilnahme an der oben genannten Fallstudie verwendete der 21-jährige Athlet eine selbstgemachte Diät, die das Nährstoff-Timing implementierte. Er konsumierte typische Bodybuilding-Lebensmittel: Haferflocken, Rührei, Molkenprotein, Hühnerbrust, Brokkoli und weißer Reis. Er nahm 2128 Kalorien pro Tag zu sich, die in 257 g Protein, 212 g Kohlenhydrate und 28 g Fett zerlegt waren.

Das Ziel der Intervention war es, das beste ästhetische Erscheinungsbild zu erzielen, die Fettoxidation (Verbrennung) zu verbessern, Muskeln und Kraft zu erhalten und eine positive Perspektive für den Athleten zu erhalten. Der Bodybuilder nahm im Rahmen seiner Wettkampfvorbereitung und für 14 Wochen an der Studie teil. Er musste sich einer klinischen Untersuchung unterziehen, und während des Eingriffs wurden genaue Aufzeichnungen geführt. Es wurden Messungen des Körpergewichts, des Body Mass Index (BMI), des Körperfettanteils, der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Geschwindigkeit der Fettoxidation vor und nach Abschluss der Versuchsperiode durchgeführt. 

Bessere Ernährungsstrategien

Während der Studie stellten zertifizierte Sporternährungswissenschaftler einen festen Speiseplan zusammen, der aus zwei Menüs besteht, um den Fettabbau zu maximieren und die Magermasse aufrechtzuerhalten. Spezifische Menüs wurden zwischen Konditionierungs- und Ruhetagen aufgeteilt. Der Athlet wurde engmaschig überwacht und die Menüeinstellungen wurden während des Zeitraums von 14 Wochen entsprechend den Änderungen der Körperzusammensetzung vorgenommen.

Der Ernährungsplan wurde vom Sportler positiv aufgenommen. Kohlenhydratquellen wiesen einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) auf, um das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig die Fettoxidation (Verbrennung) zu stimulieren. Ebenfalls konsumiert wurden Kohlenhydrate mit höherem GI, um das Muskelglykogen wiederherzustellen und den Genuss der Mahlzeit zu verbessern. Über den Tag verteilt wurden hochwertige Proteine ​​wie Eier und Hühnerfleisch konsumiert, um die fettfreie Muskelmasse zu fördern. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Protein die Muskelproteinsynthese (MPS) oder das Muskelwachstum stimuliert. Es wurde empfohlen, viel Wasser zu trinken und Primärflüssigkeit zu sich zu nehmen. 

Ergänzungen waren auf Molkeprotein und einen proteinreichen (Kasein-) Kohlenhydrat-Snack beschränkt. Kreatinmonohydrat wurde in den ersten fünf Tagen ebenfalls mit 20 g täglich beladen und dreiundneunzig Tage lang mit 5 g täglich fortgesetzt.

Die Interventionspläne enthielten mehr Abwechslung und Kalorien für den Sportler. Essentielle Nährstoffe wurden ausgeglichen, um stadienreife Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden Speisepläne erschienen im Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition wurden speziell für einen Trainings- oder Ruhetag befolgt:

Mahlzeiten am Trainingstag:

• Mahlzeit 1: Wildbretburger (150 g), pochiertes Ei (150 g), Spinat (50 g)
• Mahlzeit 2: Molkenproteinpulver (60 g), Kreatin (5 g), Paranüsse (20 g)
• Mahlzeit 3: Makrele (150 g), brauner Reis (100 g), Salatblätter (50 g), Avocado (50 g), Apfelessig (12 g)
• Mahlzeit 4: Putenbrust (155 g), weißer Basmatireis (100 g trocken), Pilze (100 g), Kokosnussöl (12 g)
• Snack: Vollfett Hüttenkäse (225g)

Ruhetag Mahlzeiten:

• Mahlzeit 1: pochierte Eier (150 g), Hafer (150 g), Molkeproteinpulver (50 g)
• Mahlzeit 2: Thunfisch (60 g), Spargel (5 g), Macadamianüsse (20 g)
• Mahlzeit 3: Hähnchenbrust (150 g), Süßkartoffel (100 g), Mandeln (50 g)
• Mahlzeit 4: Lachsfilet (155 g), weißer Basmatireis (100 g trocken), Brokkoli (100 g)
• Snack: proteinreiche Mousse mit Schokoladengeschmack, Kokosöl (225 g)

Tägliche Kalorienaufnahme: 2413 k / Kal

Verbesserte Workouts

Sportspezialisten bereiteten für den Athleten über einen Zeitraum von 14 Wochen ein strukturiertes Training vor, das auf die Wettkampfvorbereitung zugeschnitten war. Sein Programm umfasste vier Trainingseinheiten mit Gewichten, die sich zweimal wöchentlich an die wichtigsten Muskelgruppen richteten. Er absolvierte auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und ein niedrigintensives Training in einem fastenden Zustand, was der Athlet bevorzugte. 

Überlegene Ergebnisse

Der Athlet nahm gemäß evidenzbasierten Bodybuilding-Empfehlungen von 0,5 bis 1,0 Prozent pro Woche ab. Der Gesamtgewichtsverlust während der 14-wöchigen Intervention betrug 11,7 kg oder ungefähr 25 lbs. Sein Körperfettanteil wurde um 6,8 Prozent reduziert, einschließlich Fett und fettfreier Masse (FFM). Der Verlust von FFM ist typisch für alle Athleten mit negativer Energiebilanz.

Andere Ergebnisse schlossen eine verbesserte Ruheherzfrequenz und ein erhöhtes VO & sub2; (Sauerstoffvolumen, das ein Athlet verwenden kann) ein. Es wurde auch gezeigt, dass sich die Fettoxidationsrate (Verbrennungsrate) verbessert. Andere Befunde zeigten, dass Stärke und Kraft nicht unter vermindertem Fettgehalt und fettfreier Masse litten. Der Athlet berichtete während des Eingriffs über keine schwerwiegenden Hunger- oder Durstprobleme. Frühere Studien haben gezeigt, dass einschränkende Diäten zu übermäßigem Essen und Binging neigen. Der Teilnehmer äußerte, er habe keinen dieser Triebe.

Insgesamt war die Ernährungs- und Konditionierungsmaßnahme für den Sportler günstig. Die positiven Ergebnisse widersprechen dem populären Mythos zur Vorbereitung von Bodybuilding-Wettbewerben. Der Fallbericht zeigt, dass es nicht notwendig ist, Mahlzeiten auszulassen, essentielle Makronährstoffgruppen zu entfernen, zu dehydrieren oder große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden, um eine stadienreife Figur zu erreichen. Schließlich platzierte der Athlet 7^th Von 19 Teilnehmern galt die Platzierung als ausgezeichnet für einen erstmaligen Konkurrenten.