Kann Alkohol das Muskelwachstum und die Fitness beeinträchtigen?

Bedeutet Fitness und Muskelaufbau, dass wir Alkohol abbauen müssen? Viele von uns genießen ein paar Drinks, besonders an den Wochenenden. Das Ende der Arbeitswoche wird oft mit einem Happy Hour-Trank gefeiert. Die Wahrheit ist, dass aktive Erwachsene und Sportler gleichermaßen Probleme haben, auf ihr Lieblingsgetränk für Erwachsene zu verzichten.

Alkohol und Fitness

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Alkohol zu einem erheblichen Rückgang des Muskelwachstums und zum Erreichen der Fitnessziele führen kann. Es scheint, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) reduziert, die unser Muskelwachstum beeinträchtigt. Studien zeigen auch, dass Alkohol den Hormonspiegel verändert und unseren Stoffwechsel senkt. Dies bedeutet, dass unsere Fähigkeit, Körperfett zu reduzieren, ebenfalls zu einem Problem wird.

Es gibt auch das Problem, dass Alkohol nicht in Maßen getrunken werden kann. Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen nur ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei für Männer. Das Genießen eines Getränks ist zum flüssigen Betrugsmahl geworden und eine Belohnung für das Abschließen eines harten Trainings. Leider führt ein Getränk normalerweise zu zwei oder mehr.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der moderate Alkoholkonsum einige positive gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Wenn Alkohol in Maßen konsumiert wird, erhöht dies nachweislich unser gutes Cholesterin (HDL), senkt die Insulinresistenz und den Stress. Andere Studien zeigen, dass die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums die positiven überwiegen. Es kommt wirklich darauf an, die bestens informierte Wahl über den Alkoholkonsum und Ihre Fitnessziele zu treffen.

Alkohol- und Muskelwachstum

Es wurde eine kleine Studie durchgeführt, in der untersucht wurde, wie der Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese (MPS) beeinflusst. Zu den Teilnehmern der Studie gehörten acht körperlich aktive Männer, die im Rahmen des Testprozesses Gewichtheben und Intervalltraining durchführten. Sie konsumierten Molkenprotein und Alkohol unmittelbar nach dem Training und vier Stunden später erneut. Sie nahmen auch zwei Stunden nach dem Training eine Kohlenhydratmahlzeit zu sich. Muskelbiopsien wurden zwei und acht Stunden nach dem Training in Ruhe genommen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Alkoholgehalt sowohl beim Protein- als auch beim Kohlenhydratkonsum über dem Ausgangswert nach dem Training lag. Muskelbiopsien zeigten verringerte Raten der Muskelproteinsynthese (MPS) nach körperlichem Training. Mit Protein konsumierter Alkohol reduzierte die MPS in Kombination mit Kohlenhydraten um 24% bzw. 37%. Das Ergebnis zeigte eine teilweise Rettung von MPS, wenn Protein mit Alkohol konsumiert wurde, aber immer noch eine negative Abnahme.

Die Forscher schlussfolgerten, dass Alkohol trotz optimaler Ernährung die Muskelproteinsynthese (MPS) beeinträchtigt. Die Menge des konsumierten Alkohols basierte auf den Berichten von Athleten über Alkoholexzesse. Da der Alkoholkonsum bei Sportlern sogar noch höher sein könnte, könnten die Testergebnisse die MPS möglicherweise noch weiter senken.

Die Ergebnisse liefern genügend Beweise, um Athleten und Trainern ein Bewusstsein für Alkoholkonsum und Muskelregeneration zu vermitteln.

Alkohol und Fettverbrennung

Alkohol reduziert nachweislich den Stoffwechsel und unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unser Körper anders auf Alkohol reagiert als auf echte Lebensmittel. Unser Körper sieht Alkohol als Gift und nicht als Nährstoff an, so dass wir nicht in der Lage sind, Alkoholkalorien wie Lebensmittelkalorien zu speichern. Stattdessen verlagert sich unser Stoffwechsel von der Verbrennung gespeicherter Lebensmittelkalorien zur Beseitigung von Giftmüll. Die primären giftigen Chemikalien, die aus Alkohol hergestellt werden, heißen Acetaldehyd und Acetat.

Möglicherweise bemerken Sie schon nach zwei Getränken einen fast sofortigen Drang, auf die Toilette zu gehen. Ihr Körper verwendet die unerwünschten Nebenprodukte vorübergehend als Treibstoff, um sich von Giftstoffen zu befreien. Dies verlangsamt unseren natürlichen Stoffwechsel, indem Fettgewebe oder Fettreserven verbrannt werden. Laut einer in der Journal of Clinical Investigation, Alkohol ersetzt Fett als Kraftstoff und trägt viel Kalorien zu unserem täglichen Bedarf bei.

Während wir ein paar Drinks genießen, pausiert unser Stoffwechsel für die Fettverbrennung und bricht zuerst den Alkohol ab. Die Kalorien von jeglichen Nahrungsmitteln werden als Fett gespeichert. Andere Studien haben ergeben, dass Alkohol die Fettverbrennung im Bauchbereich besonders stark beeinträchtigt. Wir haben alle den berüchtigten Begriff "Bierbauch" gehört.

Ist das das Ende dieses entspannenden Glases Wein vor dem Abendessen? Nicht genau, wie die Forschung gezeigt hat, kann maßvolles Trinken unserer Gesundheit zuträglich sein. Nach chronischen Studien im Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit, ältere Frauen, die mäßig tranken, zeigten eine geringere Gewichtszunahme als Frauen, die Alkohol vollständig eliminierten. Anscheinend tranken diese Frauen gelegentlich etwas und nahmen an diesen Tagen weniger Kalorien auf und waren körperlich aktiv.

Alkohol und Hormone

Alkoholkonsum soll den Hormonspiegel, insbesondere Testosteron, verändern. Ein Artikel im Journal of Nutrition and Metabolism Der angegebene hohe Alkoholkonsum (1,5 g / kg oder eine durchschnittliche Dosis von 120 g) senkt das Testosteron um 23%. Andere Forschungsergebnisse lieferten widersprüchliche Informationen, wonach es keinen signifikanten Unterschied in den Testosteronspiegeln nach akuter Alkoholaufnahme gab, gemessen über einen Zeitraum von 16 Stunden.

Es scheint nicht schlüssige Beweise für Alkoholkonsum und Testosteronspiegel zu geben. Die Forschung zeigt jedoch, dass es ziemlich viel Alkohol braucht, um Testosteron zu verändern. Laut einigen Studien müssten ungefähr neun Getränke für einen 180-Pfund-Mann konsumiert werden, um den Testosteronhormonspiegel nach dem Training zu senken. Ein verringerter Testosteronspiegel bei Männern kann das Muskelwachstum beeinträchtigen, die sexuelle Funktion beeinträchtigen und das Risiko für Osteopenie / Osteoporose erhöhen.

Andere Studien belegen, dass ein hoher Alkoholkonsum die Umwandlung von Testosteron in Östrogen stimuliert. Pflanzen zur Herstellung von alkoholischen Getränken enthalten Phytoöstrogene, die das männliche Geschlechtshormon beeinflussen können. Es scheint, dass starkes Trinken die Aktivität des Aromataseenzyms erhöht. Dieses Enzym ist für die Umwandlung des männlichen Sexualhormons (Testosteron) in das weibliche Sexualhormon (Östrogen) verantwortlich. Erhöhtes Östrogen bei Männern kann möglicherweise zu Hodenfunktionsstörungen und Symptomen der Feminisierung führen.

Heißt das, Männer sollten keinen Alkohol trinken, um ihre Männlichkeit zu bewahren? Die bisherige Forschung kommt zu dem Schluss, dass übermäßiger oder starker Alkoholkonsum gesundheitliche Probleme verursacht. Gelegentlich und in Maßen zu trinken (nicht mehr als zwei Getränke für Männer) hat nachweislich keine nachteiligen Auswirkungen auf die männliche Fortpflanzung oder Gewichtszunahme.

Alkohol und gesunde Ernährung

Trinken kann zu verminderten Hemmungen und sinnlosem Essen führen. Laut einem Artikel in der Britisches Journal of Nutrition, Alkoholkonsum führt zu übermäßigem Essen und zu viel Kalorienverbrauch. Wenn wir unter dem Einfluss stehen, können wir nicht viel über gesunde Ernährung nachdenken.

Alkohol und Essen gehen Hand in Hand und das Ergebnis ist in der Regel eine erweiterte Taille. Eine Studie zur Kalorienaufnahme und zum Alkoholkonsum ergab, dass Personen, die zum Mittagessen Wein tranken, zusätzlich 200 Kalorien täglich zu sich nahmen. Die zusätzlichen Kalorien im Laufe der Zeit führten bei den meisten Teilnehmern zu einer deutlichen Gewichtszunahme.

Achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie trinken:

Bier (12oz) - 150 Kalorien
Wein (5oz) - 100 Kalorien
Destillierte Spirituosen (1,5 Unzen) - 100 Kalorien

Alkohol und Schlaf

Alkohol kann dazu führen, dass wir uns entspannt fühlen, wirkt sich jedoch nachweislich negativ auf unseren Schlaf aus. Der Schlaf ist wichtig für die Muskelregeneration und die Gewebereparatur. Ohne ausreichenden Schlaf können wir nicht optimal funktionieren.

Alkohol ist ein Depressivum und kann uns anfangs beim Einschlafen helfen, aber das Problem ist, dass wir schlafen bleiben. Laut Untersuchungen stört Alkohol unseren Schlaf bei restaurativen oder schnellen Augenbewegungen (REM). Ohne REM-Schlaf kann es tagsüber zu Schläfrigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen kommen.

Der American Council on Exercise gibt an, dass Alkohol die Schlafgewohnheiten negativ beeinflusst, was zu erhöhter Müdigkeit und körperlicher Belastung führt. Ohne gesunden Schlaf sind unsere sportlichen Leistungen und unsere Kraft erheblich beeinträchtigt.

Studien zeigen, dass der Konsum von ein oder zwei Getränken (moderater Alkoholkonsum) unsere Schlafgewohnheiten nicht beeinträchtigt. Schlafstörungen können durch übermäßiges Trinken auftreten. Es wird auch empfohlen, Alkohol nicht als Schlafmittel zu verwenden, um das Risiko einer Alkoholabhängigkeit zu vermeiden.

Alkohol und Ernährung

Alkohol enthält leere Kalorien, denen der Nährwert für den Körper fehlt. Es gibt sieben Kalorien pro Gramm im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm in gesunden Kohlenhydraten. Viele Erotikgetränke werden mit Zuckermischern gemischt, die dem Körper mehr ungesunde Kalorien zufügen.

Alkoholkonsum beeinträchtigt nachweislich die Nährstoffaufnahme, indem er die Verdauungsenzyme senkt. Es kann auch Zellen im Verdauungstrakt schädigen und die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Ohne eine normale Verdauungsfunktion kann möglicherweise auch gesunde Nahrung nicht zum Wohle des Körpers verwendet werden.

Studien zeigen, dass übermäßiges Trinken den Körper daran hindern kann, ausreichend Protein und andere Nährstoffe aufzunehmen. Wir benötigen genügend Nährstoffe, um bei optimaler Fitness zu funktionieren, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Ein Wort von Verywell

Sich fit zu halten und Muskeln aufzubauen, bedeutet nicht, Alkohol vollständig zu eliminieren. Es bedeutet einfach, gesündere Entscheidungen zu treffen. Der Aufbau von Muskelmasse und die Fettverbrennung sind harte Arbeit, und eine hervorragende Nährstoffaufnahme ist unerlässlich. Da Alkohol keinen Nährwert hat, scheint gelegentlicher und moderater Konsum eine akzeptable Option zu sein. Die Anwendung der von der USDA empfohlenen Richtlinien für nicht mehr als ein alkoholisches Getränk für Frauen und zwei für Männer wirkt sich nachweislich nicht nachteilig auf das Muskelwachstum und die Fitness aus. Zu viel zu trinken ist jedoch eindeutig nicht gesund für Sie. Sie können sich dafür entscheiden, nicht an einer optimalen Fitness teilzunehmen, aber wenn Sie Alkohol konsumieren, wird empfohlen, die Einnahme zu begrenzen.