Wie Athleten Stoffwechselschäden in ihrem Körper beheben können

Stoffwechselschädigung, Hungermodus und Widerstandsfähigkeit gegen Gewichtsverlust sind austauschbare Begriffe, die zur Beschreibung eines verlangsamten Stoffwechsels verwendet werden. Aktive Erwachsene und Sportler haben mit diesem echten Dilemma zu kämpfen, nicht abnehmen zu können. Unabhängig davon, wie viel Bewegung oder Diät durchgeführt wird, scheint eine Reduzierung des Körperfetts unmöglich zu sein. 

Die Antwort könnte so einfach sein wie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung. Der menschliche Körper versteht den Nährwert von Lebensmitteln und die Bedeutung von Kalorien. Es ist auch bekannt, wann der Energieaufwand durch Bewegung steigt, wenn nicht der richtige Treibstoff vorhanden ist, um diese Anforderungen zu erfüllen. 

Unser Stoffwechsel läuft effizient, wenn Energieein- und -ausstoß im Gleichgewicht sind. Das Verständnis des Stoffwechsels ist ein wichtiger Schritt, um den Stoffwechselschaden zu beheben. 

Stoffwechsel verstehen

Es ist wichtig zu verstehen, wie der Stoffwechsel in unserem Körper funktioniert, um Stoffwechselschäden zu vermeiden. Im Folgenden sind einige Grundbegriffe zum Stoffwechsel aufgeführt:

Ruhestoffwechselrate (RMR): Die Rate, mit der unser Körper Energie (Kalorien) in Ruhe oder ohne körperliche Anstrengung verbrennt. 

Grundumsatz (BMR): ähnlich wie RMR und oft synonym verwendet. BMR ist die Rate, mit der unser Körper Energie (Kalorien) in Ruhe oder ohne Bewegung verbrennt. BMR macht 50-70% der Energie oder Kalorien aus, die der Körper täglich benötigt. Frauen benötigen ungefähr 1200-1400 Kalorien und Männer 1400-1800 Kalorien täglich für eine optimale Körperfunktion.

Aktivitätsenergieaufwand (AEE): Die Menge an Kalorien oder Energie, die der Körper bei körperlicher Aktivität wie Sport verbraucht. Die Rate wird von 15% bis zu 50% variieren, basierend auf einem sitzenden Lebensstil für den Athleten. In der Regel entspricht diese Zahl ungefähr 20% der Energie, die unser Körper verbraucht.

Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Menge an Kalorien oder Energie, die benötigt wird, um Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und an unseren Körper zu verteilen. TEF macht etwa 10 bis 20% des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus und variiert je nach Makronährstoff. Protein benötigt mit 20 bis 30% den höchsten thermischen Energieaufwand. 

Grundlagen des Stoffwechsels

Viele Faktoren können unseren Stoffwechsel verändern, einschließlich Nahrungsaufnahme und gesteigerter Bewegung. 

Untersuchungen haben gezeigt, dass restriktive Diäten unseren Stoffwechsel verlangsamen können, was eine normale Reaktion ist. Darüber hinaus sind sich viele nicht bewusst, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln eine verringerte Energieabgabe verursacht, da während des Verdauungsprozesses Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen und gleichzeitig die Wärmewirkung von Nahrungsmitteln nutzen, kann dies zu einem Hunger führen.   

Erhöhte Bewegung kann auch den Stoffwechsel verändern. Wenn wir nur genügend Kalorien zur Unterstützung unseres Grundumsatzes (BMR) und nichts für die Aktivität bereitstellen, kann dies negative Auswirkungen auf die Körperfunktion haben. Workouts können ohne ausreichenden Kraftstoff nicht aufrechterhalten werden. Unser Stoffwechsel kann ohne ausreichende Kalorienzufuhr nicht genügend Energie zu den arbeitenden Muskeln transportieren.

Gewichtsverlust kann auch unseren Stoffwechsel beeinflussen. Wenn wir Fett verlieren, reagiert unser Körper mit dem Versuch, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen (Homöostase). Körperfett zu reduzieren ist eine großartige Sache, aber nicht, wenn es zu schnell gemacht wird. Es wird empfohlen, unserem Körper Zeit zu geben, um sich an den Abbau von Energie- oder Fettspeichern anzupassen. Ein Gewichtsverlust von einem bis maximal drei Pfund pro Woche wird empfohlen, um eine Beeinträchtigung unseres Stoffwechsels zu vermeiden.

Zu schnelles Abnehmen kann unseren Stoffwechsel beeinträchtigen. Unser Körper kämpft, um das Gleichgewicht wiederzugewinnen und verhindert weiteren Gewichtsverlust, indem er den Schilddrüsenpegel senkt und die Leistung des Nervensystems senkt. Wir reagieren, indem wir mehr Kalorien einschränken und mehr Sport treiben, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Ohne es zu merken, stören wir die normale Funktion der Schilddrüse und des Nervensystems noch mehr. 

Stresshormone können unseren Stoffwechsel verändern. Wenn der Körper einer chronischen Kalorienreduktion und zusätzlichen körperlichen Betätigung unterliegt, passt er sich durch Erhöhung des Cortisols und Verringerung des Testosterons weiter an. Studien haben gezeigt, dass diese Hormone den Stoffwechsel verlangsamen und unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen. 

Wenn wir versuchen, Körperfett zu reduzieren, kombinieren wir in der Regel mehrere Methoden zur Gewichtsreduktion, die möglicherweise zu Stoffwechselschäden führen können. Unser Körper reagiert, indem er Muskeln zur Energiegewinnung nutzt und sich an die Fettreserven hält, um zu überleben. Auf unserem Weg des Gewichtsverlusts und des idealen Körperfetts erfordert es einen Prozess des Gleichgewichts. 

Wir wollen Fett reduzieren und unser Körper will sicherstellen, dass wir genug Energie haben, um effizient zu laufen. Der Körper passt sich einfach dem Überleben an und wird alles tun, um dies zu erreichen. Wenn wir die Nahrungsaufnahme ändern oder Sport treiben, reagiert unser Körper mit einer Anpassung, und so funktioniert es.

Wie metabolische Schäden beginnen

Das Aufnehmen von zusätzlichem Fett kann dazu führen, dass wir uns ängstlich fühlen und es schnell verlieren möchten. Eine entschlossene Haltung kann der Anwendung der richtigen Methoden zur Reduzierung des Körperfetts im Wege stehen. Unser Ziel ist es, schnell abzunehmen und uns keine Gedanken über die Stoffwechselfunktion zu machen.

Wir beginnen damit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem wir nur die Hälfte der Kalorien unserer typischen täglichen Ernährung verbrauchen. Als Mann könnte dies bedeuten, dass Sie nicht mehr 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sondern nur noch 1600 Kalorien. Das gleiche gilt für eine Frau, die 2200 Kalorien pro Tag isst und diese auf 1200 Kalorien reduziert.

Um schnell Fett zu sprengen, wird Ihrem bereits anstrengenden Trainingsprogramm eine Stunde Cardio pro Tag hinzugefügt. Der Start des Programms führte zu einem deutlichen Gewichtsverlust und stimulierte eine noch entschlossenere Haltung.

Zusätzliche Gewichtsverlustmethoden, die in den folgenden Wochen eingeführt wurden, konnten nicht die gleichen Vorteile beim Gewichtsverlust erzielen. Willkommen am Anfang des großen Standes. 

Warum passiert dies?

Fett hat aufgehört zu vergießen, die Skala bewegt sich nicht und es hat sich pure Frustration eingestellt. Warum passiert das??

In einem verzweifelten Versuch, das Problem zu beheben, werden noch drastischere Maßnahmen ergriffen. Die Entscheidung wird getroffen, alle Kohlenhydrate herauszuschneiden und die Fettaufnahme auf 25 Gramm pro Tag zu reduzieren (das sind nur zwei Handvoll Nüsse)..

Der Körper reagiert auf die Anpassung, indem er dieses Mal kaum Fett verliert. Die anhaltende Enttäuschung über die neue Strategie schickt viele ins Fitnessstudio und fügt noch einmal eine zusätzliche Stunde Cardio hinzu.

Noch ein paar Wochen zeigen nichts im Fettabbau und der Körper reagiert überhaupt nicht mehr auf Gewichtsverlust. 

Kann ich Stoffwechselschäden beheben??

Sobald wir unseren Stoffwechsel so weit verändert haben, dass ein Stoffwechselschaden entsteht, können Schritte unternommen werden, um ihn zurückzugewinnen:

Das Ausruhen unseres Körpers ist wichtig für die metabolische Erholung. Wenden Sie für ein paar Wochen weniger Essen und weniger Bewegung an. In dieser Zeit wird Gehen und leichtes Training empfohlen. Eine Diskussion mit Ihrem Arzt, die auch Nebennierenermüdung umfasst, kann hilfreich sein. 

Sobald Sie sich besser fühlen, mehr Energie und ein verbessertes mentales Spiel haben, kehren Sie langsam zu geeigneten Methoden zur Gewichtsreduktion zurück. 

Es wird wichtig sein, über den Fettabbau als einen Prozess nachzudenken und Geduld mit Ihrem Fortschritt zu haben. Der Fettabbau sollte nicht überstürzt werden und auf ungefähr ein bis nicht mehr als 2 Pfund pro Woche als ein gesundes Ziel abzielen.

Langsamer Gewichtsverlust verringert das Risiko einer Muskelschwäche (Muskelschwund) und ermöglicht es Ihrem Körper, sich langsam an angewandte Veränderungen anzupassen.  

Nehmen Sie zunächst geringfügige Änderungen an Ihrer Kalorienaufnahme vor. Halten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Diät und übertreiben Sie nicht die Herz Lernabschnitte. Bei jeder Änderung oder Bewegung reagiert Ihr Körper mit einer Aktion, die einem Schachspiel ähnelt. Das Schneiden von Kalorien muss nicht gleichzeitig mit zusätzlichem Cardio kombiniert werden. Ihr Stoffwechsel wird nicht sein, dass Ihr Freund zu früh zu viel tut. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auf reduzierte Kalorien einzustellen, ohne den zusätzlichen Stress einer erhöhten körperlichen Belastung.

Kohlenhydrate sind auch wichtig, um den Stoffwechsel durch Aktivierung eines Fettverbrennungshormons (Leptin) zu steigern. Erhöhte Leptinspiegel sind angezeigt, um die Energieabgabe zu verbessern. Das Reduzieren und Eliminieren von Kohlenhydraten senkt den Leptinspiegel und verringert deren Funktion.

Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig für die Hormonfunktion, insbesondere für Testosteron. Testosteron hilft, unseren Stoffwechsel und unsere Fettverbrennungsfähigkeit zu steigern. Die Beseitigung von Fett aus unserer Ernährung kann zu Funktionsstörungen des Körpers führen und erhöht nachweislich die Fettspeicher. 

Die Takeaways für einen gesunden Stoffwechsel

• Sei geduldig. Ein bis nicht mehr als 2 Pfund Fettabbau pro Woche.
• Nehmen Sie jeweils eine Änderung vor und lassen Sie Ihren Körper sich anpassen.
• Kohlenhydrate sind für einen erhöhten Stoffwechsel unerlässlich. Sie dürfen reduziert, aber nicht beseitigt werden.
• Die Fettaufnahme ist wichtig für die Hormonfunktion (Testosteron) und die Fettverbrennung. Moderate Mengen an Fett verhindern Hunger und fördern die Stoffwechselfunktion.
• Wenn Sie bei einem Fitness-Wettkampf Gewicht abnehmen, wenden Sie die gleichen Methoden in umgekehrter Reihenfolge an, um das gesunde Gewicht wieder aufzubauen. Packen Sie es jedoch nicht auf.
• Behalten Sie ein gesundes Gewicht in und außerhalb der Wettkampfsaison bei, und dasselbe gilt für aktive Erwachsene. So läuft Ihr Stoffwechsel wie eine Uhr. 
• Eine zweite Mahnung zur Geduld. Denken Sie daran, dass Ihr Körper weiß, was Sie tun.