Wie man isst, um stärkere Muskeln aufzubauen
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern möchten, damit Sie mehr Muskelmasse haben, sehen Sie sich Ihre Ernährung an. Dazu ist eine Kombination aus ausreichender Kalorien- und Nährstoffaufnahme mit einem soliden Muskelstärkungsprogramm erforderlich. Hier sind die Nährstoffbausteine, um den Muskelaufbau zu fördern.
Kohlenhydrat
Kohlenhydrate sind die vorherrschende Energiequelle während eines Krafttrainings. Als Glykogen in den Muskeln gespeichert, ist es der Brennstoff, der zur Energieversorgung für kurze, intensive Kraftausbrüche verwendet wird. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Glykogen benötigen Ihre Muskeln. Sobald diese Glykogenspeicher aufgebraucht sind, sinkt Ihr Energieniveau und Ihnen geht der Kraftstoff aus, um die Muskelkontraktionen anzutreiben. Aus diesem Grund müssen Sportler, die Krafttraining absolvieren, in der Hoffnung, Muskelmasse aufzubauen, ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Training voranzutreiben.
Der Kohlenhydratbedarf variiert je nach Intensität und Länge Ihrer Trainingseinheiten. Für diejenigen, die ein moderates Training von weniger als einer Stunde absolvieren, benötigen Sie möglicherweise nur 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Tag. Wenn Sie zwei Stunden oder länger intensiv trainieren, benötigen Sie möglicherweise 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Dies mag viel erscheinen, aber wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Körper Muskeln aufbauen, um Ihre Trainingsbemühungen zu befeuern (und das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie tun möchten, oder?)
Sporternährungsexperten empfehlen bis zu 400-600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für den durchschnittlichen Mann, der regelmäßig intensive Sport- und Kraftübungen durchführt, um die Glykogenspeicher der Muskeln hoch zu halten. Der persönliche Kohlenhydratbedarf hängt von der Intensität und Länge des Trainings sowie von Ihrer Körpergröße ab.
Eiweiß
Alle Athleten benötigen Eiweiß nach einem intensiven Training. Protein hilft beim Reparieren und Wiederaufbau von Muskelgewebe, das bei harten Übungen abgebaut wird. Da Protein das grundlegende Baumaterial für Muskelgewebe ist, müssen Sie, wenn Sie Kraft trainieren oder die Muskelmasse erhöhen möchten, mehr Protein konsumieren als sitzende Personen oder Nicht-Sportler. Die meisten Kraftsportler überschätzen jedoch möglicherweise ihren Proteinbedarf.
Das USDA (United States Department of Agriculture) empfiehlt, dass die durchschnittliche Person ungefähr 0,4 Gramm pro Pfund und Tag benötigt. Sporternährungswissenschaftler empfehlen Kraftsportlern, etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen und 2 g / Pfund / Tag nicht zu überschreiten. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 kg sind das 108 bis 154 Gramm Protein pro Tag.
Nach Recherchen in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Die Verdoppelung der Proteinaufnahme auf 2,20 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag hatte keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Krafttraining, die ansonsten das gleiche Trainingsschema beibehalten.
Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Ihr Körper nur so viel Eiweiß auf einmal aufnehmen kann - genau genommen nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß. Anstatt zu versuchen, Ihre tägliche Proteinzufuhr auf eine Mahlzeit zu verteilen, sollten Sie sie auf fünf oder sechs Fütterungen verteilen.
Durch eine gesunde Ernährung mit fettarmer Milch, Eiern, magerem Fleisch wie Fisch und Huhn sowie einer Vielzahl von Früchten, Nüssen und Hülsenfrüchten erhalten Sie ausreichend Protein. Einige Athleten finden, dass ein Proteindrink oder -riegel eine andere bequeme Möglichkeit ist, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
Fett
Fett ist ein essentieller Nährstoff, und Sie benötigen eine bestimmte Menge davon, um gesund zu bleiben. Ungefähr 30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien können aus gesunden Fetten wie Olivenöl, magerem Fleisch und Fisch, Nüssen, Samen und Avocados stammen.
Wasser
Zusätzlich zu den regulären acht Gläsern Wasser pro Tag müssen Sie trinken, um Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings verloren gehen. Trinken Sie 2 Stunden vor dem Training 2 Tassen Flüssigkeit, um sicher zu sein, dass Sie vor dem Training gut hydratisiert sind. Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen. Ersetzen Sie nach dem Training alle weiteren Flüssigkeitsverluste durch 16 Unzen Wasser. Wenn Sie präzise sein möchten, können Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, sollten Sie 16 Unzen Flüssigkeit trinken.
Essen nach dem Training
In gewissem Maße hängt Ihre Mahlzeit nach dem Training von Ihren Zielen und der Art der Übung ab, die Sie ausführen. In der wissenschaftlichen Literatur steht nichts darüber, wie groß Ihre Proportionen und Mengen sein sollten. Entschuldigung, es gibt keine Zauberformel. Hier kommt Ihr gesunder Menschenverstand ins Spiel.
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie auf dem Laufband lange und hart trainieren, etwa eine Stunde lang, muss sich die Erholung oder die Ernährung nach dem Training darauf konzentrieren, die Energiereserven der Muskeln wieder aufzufüllen. In diesem Fall würde Ihre Erholungsnahrung eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten, aber Sie möchten das Protein nicht ignorieren.
Auf der anderen Seite ist es ein Rezept für ein proteinreiches Essen nach dem Training, lange und kräftig im Kraftraum zu bleiben, da diese Glykogen-Energiespeicher nicht besteuert werden und der Kalorienverbrauch geringer ist. Das Ziel ist es, für die Muskelreparatur zu essen. Grundsätzlich stimuliert der Verzehr von Eiweiß die Proteinsynthese, wodurch Muskeln aufgebaut und repariert werden. Es ist jedoch wichtig, ein wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um eine Insulinreaktion zu stimulieren. Insulin ist das Hormon, das die Muskelzellen auf die Aufnahme des Proteins vorbereitet. Dies ist einer der Gründe, warum Schokoladenmilch als Snack nach dem Training eine gewisse Beliebtheit erlangt hat. Es ist eine großartige Mischung aus Kohlenhydraten und Protein in einer Packung.
Wenden Sie sich für eine persönliche Ernährungsberatung an einen registrierten Ernährungsberater, Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister. Diese Informationen sind nicht als Ersatz für eine angemessene medizinische Behandlung gedacht.
