Ernährungstipps für vegetarische Sportler
Wenn Sie ein vegetarischer Sportler sind und kein Fleisch essen, kann es etwas länger dauern, bis Sie ausreichend Protein für den Muskelaufbau und das Sporttraining erhalten. Vegetarier müssen besonders vorsichtig sein, um einen Mangel an Eisen, Zink und B12 zu vermeiden, der die Leistungsfähigkeit von Training und Krafttraining beeinträchtigen kann.
Die folgenden Tipps helfen Vegetariern, die das Krafttraining optimal nutzen möchten.
So erhalten Sie ausreichend Protein in Ihrer Ernährung
Die aktuellen Proteinempfehlungen des American College of Sports Medicine für einen optimalen Muskelaufbau bei einem Kraftsportler von 1,2 bis 1,7 g · kg-1 Körpergewicht · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 Körpergewicht · d-1). Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass mehr als 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht einen zusätzlichen Nutzen für die Muskelkraft oder -größe haben.
Sie können genug Protein erhalten, indem Sie reichlich fettarme Milchprodukte und proteinreiche pflanzliche Quellen wie Soja in Ihre Ernährung aufnehmen. Die folgenden Proteinquellen können für Vegetarier funktionieren:
- Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
- Tofu, 3 Unzen, 15 Gramm
- Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
- Käse, 3 Unzen, 21 Gramm
- Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm
Wie man angemessenes Eisen erhält
Hämeisen ist eine Art leicht absorbierbares Eisen, das in tierischem Eiweiß enthalten ist. Wenn Sie Fisch oder Hühnchen essen, erhalten Sie diese Art von Eisen. Wenn Sie jedoch kein Fleisch essen, müssen Sie andere Eisenquellen finden. Unser Körper nimmt nicht so leicht Nicht-Häm-Eisen auf, wie es in Gemüse vorkommt, wie das Eisen, das aus tierischen Nahrungsmitteln stammt. Nicht-Fleischesser, insbesondere Sportlerinnen, müssen auf ihren Eisenbedarf in der Nahrung achten. Gute Quellen für Nicht-Häm sind Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Feigen, Linsen und Kidneybohnen sowie einige getrocknete Früchte.
Wie man angemessenes Vitamin C erhält
Vitamin C in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln hilft Vegetariern, Nicht-Häm-Eisen aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen. Es ist daher eine gute Idee, bei jeder Mahlzeit eine Kombination von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Erwägen Sie den Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem mit Eisen angereicherten Vollkorngetreide oder einen Zitrusfruchtsaft mit Bohnen.
Wie bekomme ich eine ausreichende B12
Da Vitamin B12 nur aus tierischen Produkten erhältlich ist, ist es einer der häufigsten Nährstoffe, die in der Ernährung vegetarischer Sportler fehlen. Versuchen Sie, mit B12 angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch und Müsli zu sich zu nehmen, um ausreichend B12 zu nehmen (Sie benötigen nur eine kleine Menge, 2,4 Mikrogramm pro Tag). Sie können auch genug B12 bekommen, wenn Sie Eier, Käse, Milch oder Joghurt konsumieren.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen
Einige Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Eisenaufnahme im Darm blockieren. Kaffee, Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte und Spinat beeinträchtigen die Eisenaufnahme und sollten mit Vitamin C kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ausgleich für eine schlechte Ernährung verwendet werden sollten, können sie manchmal dazu beitragen, einige Mängel zu vermeiden. Im Idealfall sollten Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem medizinischen Team besprechen.
Alle Athleten werden zu einer ausgewogenen Ernährung ermutigt, die eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst. Vegetarische Athleten können sich jedoch darauf verlassen, dass sie kein Fleisch essen müssen, um eine angemessene Ernährung für den Kraftaufbau zu erhalten. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Ernährungszustands haben, wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsberater sprechen, um Ihren Ernährungsplan zu überprüfen und Empfehlungen abzugeben.
