10 BOSU Balance Trainer-Übungen für Anfänger

Wenn Sie Ihrem Training mehr Intensität und Spaß verleihen möchten, sollten Sie einen BOSU Balance Trainer einbauen. Mit einer flachen Plattform auf der einen Seite und einer flexiblen Kuppel, die einer Hälfte eines Gymnastikballs gleicht, können Sie mit dem BOSU verschiedene Aspekte von Fitness und Training bearbeiten.

Das BOSU hilft Ihnen, sich auf Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft zu konzentrieren, während Sie an anderen Dingen wie Ausdauer und Kraft arbeiten.

Sie können die Kuppelseite für alle Arten von Cardio-Übungen bis hin zu Krafttrainingsübungen verwenden und die Plattformseite für die Kernarbeit verwenden. Diese Vielseitigkeit überrascht nicht: Schließlich steht BOSU für "beide Seiten genutzt".

Wenn Sie noch nie ein BOSU benutzt haben, ist es wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um es kennenzulernen. Die folgenden Übungen bieten einige grundlegende Anfängerübungen auf dem BOSU, damit Sie sich an die Oberfläche gewöhnen können. Sie finden Stehübungen, Unterkörperübungen und Kernübungen.

Tipps und Tricks zur Verwendung Ihres BOSU

Wenn Sie es auf Holz oder einer anderen harten Oberfläche verwenden, fügen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch als zusätzliche Polsterung hinzu. Sie werden die zusätzliche Dämpfung zu schätzen wissen, wenn Ihre Hände und Knie auf dem Boden liegen.
Es ist normal, dass Ihre Füße müde werden und Schmerzen haben. Wenn dies passiert, machen Sie eine Pause und gehen Sie herum, um es abzuarbeiten.
Seien Sie darauf vorbereitet, das BOSU ein paar Mal zu verlassen, wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnen. Fügen Sie einen Kontaktpunkt hinzu, wenn Sie sich zu instabil fühlen - eine Wand, ein Stuhl oder eine Stange können Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten. Oder entfernen Sie einen Kontaktpunkt, wenn die Übungen zu einfach sind.
Achten Sie bei jeder Übung darauf, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist. Es ist normal, sich zu verschieben, um das Gleichgewicht zu halten, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zusammenbrechen.
Nimm dir Zeit. Es dauert eine Weile, bis man sich daran gewöhnt hat, auf einem so instabilen Untergrund zu stehen. Sie werden nie wirklich ins Gleichgewicht kommen, versuchen Sie es also, anstatt dagegen anzukämpfen.

Ferse gräbt

Mit diesem Schritt können Sie sich an die Kuppelseite des BOSU gewöhnen, sodass es am einfachsten ist, damit zu beginnen.

Stellen Sie sich vor das BOSU und platzieren Sie die rechte Ferse auf der Kuppel.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich und lassen Sie die Ferse von der Kuppel abprallen.

Um es schwieriger zu machen, füge einen Sprung hinzu und bewege die Füße in der Luft.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für ca. 30 bis 60 Sekunden.

Schritt drücken

Stellen Sie sich ein paar Meter von der BOSU entfernt auf.

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in das Bullauge (Mitte) der Kuppel. Zum Starten zurückschieben und auf der linken Seite wiederholen.

Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, bewegen Sie sich schneller oder erschweren Sie es, indem Sie sich in eine Longe beugen. Sie können sogar einen Sprung hinzufügen, wenn Sie die Kuppel abschieben.

Wiederholen Sie für 30 bis 60 Sekunden.

Grundhaltung

Für diesen einen Zug möchten Sie vielleicht einen Stuhl oder eine Wand haben, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen.

Treten Sie mit beiden Füßen auf die Kuppel und platzieren Sie sie auf beiden Seiten des Bullauge.

Wenn Sie einfach stehen, spüren Sie, wie sich Ihre Füße bewegen und Ihr Oberkörper zusammenzieht, um das Gleichgewicht zu finden.

Fügen Sie Schwierigkeiten hinzu, indem Sie den Stuhl loslassen, die Arme über den Kopf heben oder die Augen schließen.

30 bis 60 Sekunden gedrückt halten.

Kompressionen

In der Grundstellung können Sie das Gewicht mit den Armen von Fuß zu Fuß verlagern, um das Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie die Schultern und Hüften gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Knöchel bewegen, um Sie auf dem BOSU zu halten. Machen Sie bei Bedarf eine Pause und steigen Sie aus, wenn Ihre Füße weh tun.

Um es schwieriger zu machen, marschieren Sie oder laufen Sie oben drauf.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für 30 bis 60 Sekunden. Steigen Sie dann von der Kuppel ab und marschieren Sie ein, um Ihre Füße abzustützen.

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas vor der Mitte auf die Kuppel.

Beugen Sie die Knie und hocken Sie, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen.

Halten Sie den Rücken gerade und den Oberkörper hoch und strecken Sie die Arme aus, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Senken Sie so weit wie möglich und drücken Sie nach oben.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, um eine Position zu finden, in der Sie beim Hocken das Gleichgewicht halten können. Dieser ist schwieriger als es aussieht.

Wenn Sie mehr Intensität wünschen, halten Sie Gewichte oder einen Medizinball.

Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen.

Hüftverlängerung

Steigen Sie mit den Knien auf der Kuppel und den Händen auf dem Boden auf alle viere. Die Knie sollten unter den Hüften sein, die Hände direkt unter den Schultern.

Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie das linke Bein bis zur Hüfte an. Halten Sie dabei das Knie gebeugt und drücken Sie die Ferse zur Decke.

Absenken und 8 bis 16 Wiederholungen lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

Machen Sie es einfacher, indem Sie die Zehen des unteren Fußes aus Gründen des Gleichgewichts auf dem Boden halten.

Grund Crunch

Setzen Sie sich mit den Hüften nach unten auf die Kuppel, die Knie gebeugt.

Rollen Sie mit den Händen hinter dem Kopf oder über der Brust nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Bauchmuskulatur spüren.

Dann die Bauchmuskeln zusammenziehen und zusammenrollen.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Position verschieben, um einen für Sie geeigneten Ort zu finden.

Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen.

Toter Käfer

Setzen Sie sich mit den Hüften ein Stück vor das Bullauge und legen Sie sich zurück, ziehen Sie die Knie zur Brust und halten Sie die Hände zur Unterstützung auf der Kuppel.

Nehmen Sie Ihre Hände weg und sehen Sie, ob Sie ausgeglichen sind. Wenn nicht, verschieben Sie, bis Sie eine Position finden, die Sie halten können, ohne zu kippen. Das Auffinden dieses "Sweet Spots" kann einige Versuche und Irrtümer erfordern.

Wenn Sie ausgeglichen sind, strecken Sie die Arme und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad.

Halten Sie das Gleichgewicht für 20 bis 30 Sekunden oder senken Sie zur Erhöhung der Intensität den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein in Richtung Boden, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Ball-Neigung

Jetzt werden Sie die flache Seite des BOSU verwenden, um Ihren Kern zu bearbeiten.

Drehen Sie das BOSU um und fassen Sie es an den Griffen auf beiden Seiten an. Wechseln Sie entweder auf den Knien (einfacher) oder auf den Zehen in eine Plankenposition.

Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und ohne die Arme zu beugen, kippen Sie den BOSU nach vorne und hinten und wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal.

Sie können es auch im Kreis vorwärts, rechts, rückwärts und links schaukeln, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

V-Sit

Setzen Sie sich in die Mitte oder leicht nach vorne auf die Kuppel und stützen Sie sich dabei mit beiden Händen ab. Sie können auch die Arme hinter sich auf den Boden legen, was möglicherweise mehr Stabilität bietet.

Heben Sie die Beine mit angewinkelten Knien an und halten Sie den Oberkörper gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln angespannt.

Halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang und tun Sie sich schwer, indem Sie die Hände wegnehmen, die Beine strecken oder ein Knirschen im Unterschenkel hinzufügen.