9 Große Übungen für den unteren Rücken

Ihre Rückenmuskeln sind einige der wichtigsten Muskeln Ihres Kerns, und der untere Rücken ist die Grundlage für jeden starken, fitten Körper. Die meisten von uns kennen den unteren Rücken, weil sie die ganze Zeit weh tun, wenn sie sitzen und Dinge nicht immer richtig aufheben.

Die unteren Rückenmuskeln bewegen sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule ganz nach oben. Um sie zu trainieren, müssen wir normalerweise Übungen mit Streckung machen. Es ist wichtig, den unteren Rücken und den Rest des Rückens zu trainieren, einschließlich der Lats und des oberen Rückens. 

Deine Übungen auswählen

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen durch
• Inter / Adv: Wählen Sie 2 bis 4 verschiedene Übungen aus. Versuchen Sie beispielsweise eine Rückenverlängerung, gefolgt von einer Überstreckung oder einem Kreuzheben, um den Rücken auf eine völlig andere Weise zu trainieren. Probieren Sie eine Vielzahl von Bewegungen mit verschiedenen Arten von Geräten aus, um die Dinge interessant zu halten. Versuchen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Pause einlegen
• Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können

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Back Extensions

Rückenverlängerungen sind wahrscheinlich eine der klassischsten Übungen für den unteren Rücken und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden.

Die Grundbewegung besteht darin, die Beine auf dem Boden zu halten, während Sie die Brust vom Boden abheben. Die Hände befinden sich entweder auf dem Boden, vor oder hinter dem Kopf.

Der eigentliche Schlüssel bei Rückenverlängerungen ist das Einrasten der Bauchmuskeln Vor Sie heben die Truhe vom Boden ab. Dadurch können Sie sich auf die unteren Rückenmuskeln konzentrieren. 

Sie können für ein intensiveres Training auch gleichzeitig den oberen und unteren Teil des Bodens anheben.

Hyperextensionsübungen zum Trainieren von Rücken und Gesäß 2

Rückenstrecker am Ball

Ich liebe die Rückenverlängerung am Ball, weil Sie mehr Bewegungsfreiheit haben. Sie können Ihre Hände wie abgebildet unter dem Kinn halten oder sie auf beide Seiten des Kopfes legen.

Ich mag es, den ganzen Weg über den Ball zu runden und dann die Bauchmuskeln zu betätigen, während ich den Oberkörper anhebe, nur bis der gesamte Körper in einer geraden Linie ist. Sie können diese Bewegung auch als Modifikation auf den Knien ausführen.

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Back Extensions auf der BOSU

Wenn Sie Zugang zu einer BOSU haben, ist dies ein weiteres großartiges Werkzeug zur Stärkung des gesamten Kerns, insbesondere des unteren Rückens. Sie haben ein wenig weniger Bewegungsspielraum in dieser Bewegung, aber das Balancieren auf der instabilen Kuppel fordert Ihre Kern- und Stabilitätsmuskeln auf eine ganz andere Weise heraus.

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Reverse Hyperextension auf dem Ball

Dies ist eine meiner bevorzugten und einzigartigen Methoden, um den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu trainieren. In diesem Fall rollen Sie auf dem Ball nach vorne, bis Sie auf Ihren Unterarmen sind. 

Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie gerade an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Mit anderen Worten, fahren Sie nicht mit den Beinen am Körper vorbei, sondern nur bis zur Hüfte. 

So wählen und verwenden Sie einen Gymnastikball 5

Gute Morgen

Guten Morgen ist eine sehr sanfte Art, den Rücken zu bearbeiten, besonders wenn Sie kein Gewicht verwenden.

Für diese Bewegung ist es sehr wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, um Ihren unteren Rücken zu schützen, während Sie ihn stärken. Sie können Ihre Arme seitlich ausstrecken, nach vorne (so wie es scheint, was härter ist) oder hinter Ihrem Kopf, wenn Sie von den Hüften kippen. Halten Sie dabei den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.

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Hüftgelenk

Ich liebe diesen Zug, um die anspruchsvollere Kreuzheben-Übung zu unterrichten. Verwenden Sie für diesen einen Besenstiel oder einen anderen geraden Stock und halten Sie ihn hinter Ihrem Rücken, eine Hand hinter dem Kopf und die andere hinter dem unteren Rücken.

Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf sein, zwischen den Schulterblättern und Ihrem Steißbein. Nach vorne klappen und versuchen, den Stock die ganze Zeit über mit allen drei Punkten in Kontakt zu halten.

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Kreuzheben

Kreuzheben ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Kreuzheben ist eigentlich ziemlich schwer zu meistern, obwohl sie einfach aussehen. Der Schlüssel ist, zuerst den Rücken und die Schultern flach zu halten, während Sie mit leicht angewinkelten Knien von den Hüften kippen. Zweitens halten Sie das Gewicht so nah an Ihren Beinen, als würden Sie sie rasieren. So können Sie Ihren unteren Rücken ohne zu große Belastung trainieren.

Tonen Sie Ihre Beine mit diesem Unterkörperschaltkreis 8

Spürhund

Dies ist eine großartige Übung für die allgemeine Stabilität des Kerns sowie für die Stärkung des unteren Rückens. Die Idee ist, den anderen Arm und das andere Bein zu heben, bis sich Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie befindet, und dann auf die andere Seite zu wechseln. Dieser sieht einfacher aus als er ist.

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Brücke

Dies ist eine weitere sanfte, einfache Übung, die sich perfekt zur Stärkung des unteren Rückens sowie der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel eignet. Wenn Sie Rückenprobleme haben, würde ich diese Übung verwenden, da dies eine hervorragende Möglichkeit ist, an der Stabilisierung des Kerns zu arbeiten.

Für diese Bewegung möchten Sie die Füße unter den Knien und die Hüften nach oben drücken, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Sie können dies wiederholen oder die Position 30 Sekunden oder länger halten.

14 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns