Ein effektives Ganzkörper-Kurzhanteltraining

Sie wissen bereits, dass Krafttraining ein entscheidender Bestandteil jedes Workouts ist, wenn Sie fit werden, gesund werden und Gewicht verlieren möchten.

Das Heben von Gewichten ermöglicht es Ihnen, mageres Muskelgewebe aufzubauen und insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen. All dies geschieht, indem Sie Ihren Körper mit mehr Widerstand herausfordern, als er bewältigen kann.

Ja, Sie können natürlich Ihr Körpergewicht verwenden, aber wenn Sie wirklich signifikante Änderungen vornehmen möchten, benötigen Sie Ausrüstung, und davon gibt es eine Menge.

Wenn Sie in ein Fitnessstudio oder Sportgeschäft gehen, sehen Sie Hanteln, Langhanteln, Bänder, Maschinen ... es gibt so viele Ausrüstungsgegenstände, dass sie überwältigend sein können. Es ist kein Wunder, dass so viele Leute bei Cardio bleiben und den Kraftraum meiden.

Es gibt eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, indem Sie Ihr Training und die von Ihnen verwendeten Geräte vereinfachen. Tatsächlich können Sie mit kaum einem Gerät ein hervorragendes Training erzielen, wenn Sie die richtigen Übungen haben.

Eine Hantel, mehrere Übungen

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem überfüllten Fitnessstudio, in dem alle um eine Hantel oder eine Hantelbank kämpfen. Oder stellen Sie sich vor, Sie sind zu Hause, Sie haben es eilig und der Gedanke, all diese Gewichte im Raum herumschleppen zu müssen, ist einfach zu viel.

Was wäre, wenn Sie eine Routine hätten, die nur eines erfordert: eine Hantel? Darum geht es bei diesem Training. Effektive Ganzkörperkonditionierung mit nur einer Hantel.

Die Übungen

Bei diesem Training dreht sich alles um Kraft und Stärke. Der Körper wird durch dynamische, manchmal ballistische Bewegungen belastet, die nicht nur Ihre Kraft herausfordern, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, sodass Sie noch mehr Kalorien verbrennen.

Es ist fast so, als hätten Sie ein Cardio- und Krafttraining in einem, was Ihnen Zeit spart, ohne Ihre Ergebnisse zu beeinträchtigen.

Diese Bewegungen sind nicht Ihre traditionellen Kraftübungen, sondern einzigartige, zusammengesetzte Bewegungen, die Ihren gesamten Körper betreffen. Was dies großartig macht, ist, dass die Bewegungen funktionsfähig sind. Sie bewegen sich in allen verschiedenen Bewegungsebenen, während Sie gleichzeitig mehrere Muskeln trainieren. So arbeiten unsere Körper im wirklichen Leben.

Die Gewichte

Das Beste ist, Sie brauchen nicht viel Platz und Sie brauchen nur ein Gerät, eine Hantel.

Eine Anmerkung: Es gibt eine Einschränkung, die Sie möglicherweise nicht tun können alles Die Übungen werden mit dem gleichen Gewicht ausgeführt. Während Sie also jeweils nur ein Gewicht verwenden, sollten Sie sich drei verschiedene Hanteln zulegen: Leicht (3 bis 8 Pfund für Frauen, 5 bis 10 Pfund für Männer), Mittel (8 bis 10 Pfund) Pfund für Frauen, 10-20 Pfund für Männer) und schwer (10-20 Pfund für Frauen, 20-30 Pfund für Männer), so haben Sie einige Möglichkeiten.

Sie können diese Bewegungen auch mit einer Kettlebell oder einem Medizinball ausführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Krankheiten leiden.

Anleitung

Wärmen Sie sich mit 5 oder mehr Minuten Cardio auf.
Schnappen Sie sich 1 bis 3 Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten und finden Sie einen Platz, der ungefähr 4 'x 4' groß ist..
Führen Sie jede Übung wie angegeben aus und führen Sie sie für die vorgeschlagene Zeit mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus.
Bewegen Sie sich nacheinander ohne Pause dazwischen.
Führen Sie einen Kreislauf für ein 15-20-minütiges Training durch oder machen Sie 1-3 Kreisläufe für eine intensivere Routine.
Beenden Sie das Training mit einer Abklingzeit und einer Dehnung.

Pulsierende Hocke Mit Hanteln

Nehmen Sie Ihr schweres Gewicht und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und beugen Sie die Knie in die Hocke.

Schicken Sie die Hüften zurück, halten Sie den Oberkörper gerade und hocken Sie so tief wie möglich.

Halten Sie diese Position, drücken Sie ein paar Zentimeter nach oben und senken Sie sich dann wieder in die Hocke. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 Impulse und stehen Sie auf.

Hocken Sie 60 Sekunden lang mit jeweils 8 Impulsen weiter.

Seitlicher Ausfallschritt mit einer Trizepsverlängerung

Machen Sie mit einer mittelschweren bis schweren Hantel in der rechten Hand einen großen Schritt nach links und beugen Sie das Knie in eine seitliche Longe. Das rechte Bein sollte gerade sein.

Ziehen Sie beim Ausfallschritt den rechten Arm in eine Trizepsverlängerung hinein. Senken Sie den Arm, treten Sie zum Starten zurück, wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten für 30 Sekunden.

Seitliche Hocke Mit Gewichtsaustausch

Halten Sie Ihr schweres Gewicht und treten Sie zur Seite in eine Hocke, wobei Sie die Hüften hinter sich lassen, den Ellbogen gebeugt und das Gewicht neben dem Ohr.

Stehen Sie auf und bringen Sie den Fuß wieder hinein, während Sie das Gewicht über sich tragen und die Hände wechseln.

Hocken Sie sich auf die andere Seite und senken Sie das Gewicht zum Ohr.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Eine Beinreihe

Legen Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand das gesamte Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie nun das andere Bein direkt hinter sich an, während Sie den Oberkörper nach vorne lehnen.

Sie sollten auf dem linken Bein balanciert sein und der Kopf sollte parallel zum Boden in einer Linie mit dem Zeh stehen (halten Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie dies benötigen)..

Beugen Sie den Ellbogen mit herunterhängendem Gewicht, ziehen Sie das Gewicht nach oben und bringen Sie den Ellbogen auf Rumpfhöhe.

Halten Sie das Gleichgewicht auf einem Bein und machen Sie 30 Sekunden lang eine Armreihe, bevor Sie die Seite wechseln.

Kniebeugen und erreichen

Mit dem Gewicht in der rechten Hand, dem gebeugten Arm und dem Gewicht neben dem rechten Ohr senken Sie sich in die Hocke, der Oberkörper ist nach oben und die Hüften gehen zurück.

Während Sie stehen, drücken Sie und erreichen Sie das Gewicht über Ihnen. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

Trizeps-Verlängerung mit Tritten

Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und nehmen Sie den rechten Fuß hinter sich und berühren Sie den Boden.

Beugen Sie die Ellbogen und nehmen Sie das Gewicht hinter den Kopf. Drücken Sie beim Strecken der Arme den Trizeps und treten Sie das rechte Bein nach oben, als würden Sie Ihren Zeh mit dem Gewicht berühren.

30 Sekunden wiederholen und dann die Seite wechseln.

Kniebeugen mit Hantelschaukel und Beinheben

Halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen, die Füße hüftbreit auseinander.

Beuge die Knie in die Hocke und schwinge das Gewicht zwischen den Beinen nach unten und hinten.

Schwingen Sie im Stehen das Gewicht nach oben und heben Sie das rechte Bein mit einem Beinheber nur einige Zentimeter nach oben.

Senken Sie das Bein und schwingen Sie das Gewicht erneut, diesmal mit einem Beinlift am linken Bein.

Absenken und 60 Sekunden lang wiederholen.

Pivot Squat Curl

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie in einer breiten Hocke, mit breiten Füßen und Knien in einer Linie mit den Zehen. Der Ellbogen sollte gebeugt sein, das Gewicht an der Schulter wie bei einer Bizepslocke.

Drehen Sie sich nach links und nehmen Sie den linken Fuß zurück in die Hocke, während Sie den Arm strecken.

Drehen Sie den Rücken nach vorne, hocken Sie und rollen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Locke.

30 Sekunden wiederholen und dann die Seite wechseln.

Einzelarm reinigen und drücken

Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind und ein hohes Gewicht in der rechten Hand haben.

Hocken Sie, indem Sie das Gewicht auf den Boden legen, wenn Sie können, und dann das Gewicht beim Stehen hochziehen, indem Sie das Gewicht in einer aufrechten Reihe hochziehen.

Drehen Sie den Ellbogen mit einer sanften Bewegung so, dass das Gewicht über der Schulter liegt, und drücken Sie dann das Gewicht nach oben.

Absenken und 30 Sekunden lang auf jeder Seite wiederholen.

Stelle dich hin, um mit einer Hantel auf die Knie zu fallen

Stellen Sie sicher, dass sich hinter Ihnen eine Matte oder eine weiche Oberfläche befindet, und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, wobei Sie den Arm gerade nach oben ziehen.

Halten Sie das Gewicht dort, während Sie den rechten Fuß zurücktreten und auf dem Boden knien.

Nehmen Sie nun den linken Fuß zurück, so dass Sie auf beiden Knien knien und der rechte Arm immer noch gerade in der Luft ist.

Schritt den rechten Fuß zurück und dann den linken Fuß zurück. Versuchen Sie, das Gewicht die ganze Zeit zu halten, wenn Sie können.

30 Sekunden wiederholen und dann die Seite wechseln.

Crossback Longe mit Frontschwung

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und nehmen Sie den rechten Fuß in einem Crossover-Ausfallschritt zurück, der sich diagonal hinter den Körper stürzt.

Bringen Sie das rechte Bein zurück und klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden. Gleichzeitig das Gewicht auf Schulterhöhe schwenken.

Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

Kurzhantel-Pullover

Halten Sie auf einer Matte oder Bank ein schweres Gewicht mit beiden Händen. Spannen Sie den Kern und senken Sie mit leicht gebeugten Ellbogen das Gewicht sehr langsam ab. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in den Lats spüren.

Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht nach oben zu ziehen. Absenken und 60 Sekunden lang wiederholen.

Ein Arm Brustfliege

Halten Sie auf einer Matte oder Bank ein Gewicht mit der rechten Hand gerade über den Körper.

Halten Sie den Kern fest und senken Sie mit leicht gebeugtem Ellbogen das Gewicht in Richtung Boden, indem Sie ihn nur auf Rumpfhöhe absenken.

Bringen Sie das Gewicht zurück zum Start und wiederholen Sie es 30 Sekunden lang auf jeder Seite.