Grundlegendes Kraft- und Muskelgewichtstraining

Dies ist eines von mehreren regelmäßigen Krafttrainingsprogrammen. Jedes Programm ist für ein bestimmtes Ergebnis optimiert, einschließlich allgemeiner Fitness, Gewichtsverlust, Körperformung und sportspezifischer Programme.

Grundkraft und Muskel

Das Grundkraft und Muskel Das Programm ist nicht nur für Anfänger gedacht: Sie sollten es verwenden, wenn Sie ein formalisiertes und präzises Programm nach einem zufälligen Erlebnis mit Gewichten wünschen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein umfassendes Programm für grundlegende Kraft und Muskelaufbau. Dies kann im Training außerhalb der Saison verwendet werden, wenn Ihr Sport Elemente von Kraft, Kraft und Kraftausdauer aufweist, die für viele Sportarten geeignet sind. Wenden Sie sich an Ihren Trainer, um sicherzustellen, dass keine Konflikte mit anderen Trainingsprioritäten auftreten. Trainingsprogramme sind immer am effizientesten, wenn sie speziell auf den Einzelnen und seine Ziele zugeschnitten sind.

Es lohnt sich, die einleitenden Informationen zum Krafttraining zu lesen, bevor Sie mit diesem Programm oder einem anderen Programm beginnen. Bei den Übungen werden die in den meisten Fitnessstudios üblichen freien Gewichte und Geräte verwendet. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie über die entsprechenden Heim-Fitnessgeräte verfügen. Eine ärztliche Untersuchung und Freigabe ist sinnvoll, wenn Sie über einen längeren Zeitraum sitzend waren. Vorsicht bei verletzten oder gestörten Gelenken. Lassen Sie sich vor Beginn des Krafttrainings ärztlich beraten, wenn dies auf Sie zutrifft.

Das Grundprogramm beinhaltet:

1. Sich warm laufen
2. Squat (oder Beinpresse)
3. Bankdrücken (oder Brustdrücken)
4. Kreuzheben
5. Knirschen
6. Sitzende Kabelreihe
7. Trizeps-Pushdown
8. Lat Pulldown
9. Überkopfpresse
10. Bizeps locken
11. Abkühlen, dehnen

Das Aufwärmen

Wärmen Sie sich mit zehn Minuten Aerobic auf. Dies kann beim Gehen oder Joggen auf dem Laufband, bei stationären Fahrrädern, Crosstrainern oder Steppern geschehen. Verlängern Sie dies auf 30 Minuten, abhängig von den Anforderungen für den Fettabbau. In jedem Fall empfehlen wir dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Training mit mäßiger Intensität, um die aerobe Fitness zu fördern. Es muss nicht gleichzeitig mit der Gewichtssitzung durchgeführt werden.

Aufwärmübungen sind wichtig, damit das Blut zu Herz, Lunge und Muskeln fließt und die (synoviale) Flüssigkeit die Gelenke lockert, um einsatzbereit zu sein. Jede Gewichtsübung sollte ein Aufwärmen mit leichten Gewichten und das Üben der gleichen Form wie für das Trainingsgewicht beinhalten. Sechzig Prozent Ihres Trainingsgewichts sind für Aufwärmübungen ungefähr richtig. Stretching ist vor dem Training nicht so wichtig und wird nach dem Training besser ausgeführt. Einige leichte Strecken schaden nicht.

Die Übungen

Wenn Sie wenig Erfahrung mit Krafttraining und freien Gewichten haben, möchten Sie möglicherweise mit der Beinpresse anstelle der Hocke beginnen, insbesondere wenn Sie nicht von einem Trainer, Helfer oder Spotter begleitet werden. Trotzdem gibt es keinen Grund, sich von der Squat-Übung einschüchtern zu lassen. Es muss zunächst nicht in einem Squat-Rack oder Power Cage mit der großen Stange und den freien Gewichten durchgeführt werden, obwohl das Hocken mit der Stange allein eine gute Möglichkeit zum Üben der Form ist. Kurzhanteln oder Kurzhanteln oder eine Smith-Maschine können dem Anfänger Sicherheit geben. Gleiches gilt für das Racked-Bankdrücken mit schwerer Stange, das durch Kurzhanteln oder leichtere Langhanteln ersetzt werden kann. Der Schlüssel ist, nicht zu früh zu schwer zu heben.

Sätze, Wiederholungen und Startgewicht

Sie beginnen mit 1 Satz von 12 Wiederholungen für jede von 9 Übungen für die erste Woche. In Trainingseinheit 8 sollten Sie für jede Übung 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen absolviert haben. Das Gewicht, mit dem Sie anfangen, reicht aus, um einen Satz von 12 Wiederholungen bis zum Misserfolg mit guter Form auszuführen, was bedeutet, dass die zwölfte Wiederholung so ziemlich das Beste ist, was Sie tun können, ohne sich auszuruhen. Dies wird als 12RM (Wiederholungsmaximum) bezeichnet..

Es gibt verschiedene Formeln für die Berechnung des Startgewichts, aber ich finde es genauso einfach, verschiedene Gewichte zu testen, bis Sie an dieses Limit gelangen. Wenn Sie noch nicht mit Hanteln vertraut sind, können Sie sich auch damit vertraut machen. Versuchen Sie es mit einem für Sie offensichtlichen geringen Gewicht, um sich aufzuwärmen, und rüsten Sie dann auf etwas Schweres für das Trainingsset um. Mit dem dritten Satz sollten Sie sich auf das 12RM-Gewicht festgelegt haben. Wenn nicht, fahren Sie einfach fort und erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung.

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist je nach Ihren Zielen unterschiedlich. Für die Kraft und nicht für die Muskelgröße (Hypertrophie) sind längere Pausen erforderlich - vorzugsweise etwa zwei Minuten oder länger. Bei Hypertrophie und Elementen der Muskelausdauer funktioniert eine kürzere Pause in der Regel am besten zwischen 45 und 90 Sekunden. Wenn Sie bedenken, dass dieses Programm auf eine Kombination aus Kraft und Muskelaufbau ausgelegt ist, ruhen Sie sich nach Möglichkeit eine Minute aus. Längere Pausen zwischen den Sätzen sind in belebten Fitnessstudios manchmal problematisch, aber ein längeres Intervall als eine Minute ist in Ordnung, wenn Sie dies benötigen, um fortzufahren.

Wenn du so etwas siehst Hocke: 150 x 3 x 12, 60 Sekunden, Das bedeutet 150 Pfund (oder Kilogramm, abhängig von der Quelle) für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Häufigkeit des Trainings

Dieses Programm ist für 3 Trainingseinheiten pro Woche für 6 Wochen ausgelegt. Wenn Sie der Meinung sind, dass 3 Workouts aus Zeit- oder Fitnessgründen zu viel sind, versuchen Sie, von Montag bis Sonntag mindestens 2 Sitzungen pro Woche durchzuführen. In beiden Fällen ist die Abfolge der Progression wie folgt:

Dieses Programm basiert auf 18 Sitzungen, die entweder 6 Wochen mit 3 Sitzungen oder 9 Wochen mit 2 Sitzungen mit 9 Übungen umfassen.

So funktioniert es (setzt X Wiederholungen, Sekunden Pause für jede Übung):

• Sitzung 1 - 1 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 2 - 1 x 12, 60 Sekunden
• Sitzung 3 - 1 x 12, 60 Sekunden
• Sitzung 4 - 2 x 12, 60 Sekunden
• Sitzung 5 - 2 x 12, 60 Sekunden
• Sitzung 6 - 2 x 12, 60 Sekunden
• Sitzung 7 - 2 x 12, 60 Sekunden
• Sitzungen 8-18 - 3 x 12, 60 Sekunden

Überlegen Sie nach Sitzung 12, ob Sie das Gewicht für eine bestimmte Übung erhöhen müssen. Wenn Sie bequem mehr als die RM von 12 Übungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht um einen bescheidenen Betrag, sagen wir zwei Pfund oder ein Kilogramm für Isolationstrainingsmuskeln wie Trizeps und Bizeps und 5 Pfund oder 2,5 Kilogramm für Compound und große Muskelgruppen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Bei Verwendung von Kurzhanteln würde dies für jeden gelten. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze zu diesem Zeitpunkt nicht über 3 hinaus.

Beachten Sie die Flexibilität hier. Wenn Sie ein erfahrener Gelegenheitsspieler sind, der ein organisiertes Programm startet, können Sie möglicherweise von Anfang an mit 3 x 12 beginnen. Wenn Sie noch nicht mit Gewichten vertraut sind und Fitnessprobleme haben, sollten Sie mit einem Satz beginnen und langsam voranschreiten. Nur 1 Satz von 9 Übungen zu machen, wird nicht zu lange dauern, vielleicht nur 30 Minuten mit eingeschlossener Aufwärmphase. Mindestens 20 Minuten mehr Cardio vor oder nach dem Training zu machen, wäre in diesem Stadium eine gute Zeit. Sobald Sie im Programm die volle Dehnung erreicht haben, können Sie das Aerobic-Training besser vor dem Training mit Gewichten oder in einer separaten Sitzung absolvieren.

Reihenfolge der Übungen

Die Trainingsreihenfolge sollte wie oben angegeben eingehalten werden, ungeachtet der Tatsache, dass in den Fitnessstudios viel los ist. Diese Reihenfolge wurde mit großen Muskelgruppen, zusammengesetzten Übungen zuerst, den folgenden kleineren Muskelisolationsübungen und abwechselndem "Drücken" und "Ziehen" entworfen, um eine Sitzung zu erreichen, die Muskelgruppen und Wirkungsmethoden so weit wie möglich abwechselt, um maximale Ruhe zu ermöglichen und Erholung der verschiedenen Muskelgruppen. Einige Kompromisse waren erforderlich. Lass dich nicht zu sehr aus der Ruhe bringen, wenn du diese Reihenfolge nicht erreichen kannst. Es ist nicht immer möglich, in Turnhallen auf Geräte zuzugreifen, wenn Sie dies möchten. Im Schema der Dinge ist es nicht tödlich.

Hier sind einige Beispiele für Verbund-, Isolations- und Push-and-Pull-Übungen.

• Squat - Compound - Push
• Sitzende Kabelreihe - Compound - Pull
• Trizeps-Pushdown - Isolation - Push
• Lat Pulldown - Verbindung - ziehen
• Überkopfpresse - Compound - Push
• Bizeps Curl - Isolation - Pull

Überleben und Fortschritt

• Überlastungsmanagement. Die Grundlage für Kraft und Konditionierung ist die fortschreitende Überlastung. Es bedarf einiger Fähigkeiten, um den Punkt zu beurteilen, an dem Überlastung - ein zunehmend höheres Gewicht - die Kapazität erhöht, Sie jedoch nicht zu wund, krank oder müde werden lässt, um fortzufahren. Deshalb ist es sehr wichtig, langsam anzufangen und zu bauen. Machen Sie im Zweifelsfall eine Pause, verpassen Sie eine Sitzung, aber ändern Sie nicht die Programmdetails, die Wiederholungen und die Sätze, wenn Sie helfen können. Kniebeugen und Kreuzheben können sehr anstrengend sein. Achten Sie daher darauf, nicht zu schwer zu heben.
• Vor und nach. Zweitens, lass das Aufwärmen nicht aus und kühle dich ab. Ja, diese sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Fortschritt. Wenn Sie Schmerzen in einer Bewegung verspüren, tun Sie es nicht. Suchen Sie so bald wie möglich einen Arzt oder Therapeuten auf, wenn dies weiterhin der Fall ist.
• Diät und Ernährung. Drittens, essen Sie gut und achten Sie darauf, dass die Flüssigkeitsaufnahme den Übungen und Bedingungen entspricht.

Das ist es für Grundkraft und Muskel. Anfänger und Gelegenheitssportler können eine Steigerung der Kraft um 20 bis 40 Prozent sowie eine gewisse Steigerung der Muskelgröße und -ausdauer erwarten. Sie können dieses Programm über die 18 Wochen hinaus fortsetzen, indem Sie die Gewichtsbelastung erhöhen, wenn sich Kraft und Leistungsfähigkeit verbessern. Weitere Fortschritte können jedoch von Änderungen der Übungsvielfalt, der Häufigkeit und des Zeitpunkts abhängen. Die nächste Phase sollte ein Zwischenprogramm sein, um die bereits erzielten Fortschritte zu verbessern.