Vorteile eines 5x5 Workouts
Wenn Sie schon längere Zeit in der Welt des Gewichthebens waren, haben Sie wahrscheinlich schon andere Gymnastikkollegen über 5x5 sprechen gehört. Das 5x5-Workout-Programm gibt es schon seit Jahrzehnten. Es wurde vom späten olympischen Gewichtheber und Trainer Bill Starr ins Leben gerufen, einer Legende in der Welt des Krafttrainings.
Der Haken ist natürlich, dass, wenn Sie nicht wissen, was das 5x5-Training ist, das Gerede im Kraftraum das Konzept nicht sofort verdeutlicht oder Ihnen erklärt, warum das Trainingsformat es wert ist, befolgt zu werden. Folgendes müssen Sie wissen.
5x5 Workout-Grundlagen
Das 5x5-Trainingskonzept ist unkompliziert. Sie führen einfach fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durch oder, wie der Name schon sagt, 5x5. Abgesehen von dem einfachen Set-and-Rep-Schema ist das Training selbst auch sehr einfach und besteht in der Regel aus nur drei Übungen, die jeweils mehrere Muskelgruppen in zusammengesetzter Form ansprechen.
Moderne Iterationen des Programms beinhalten eine Reihe von unterschiedlichen Schritten in den Wochenplan, aber die Originalversion von Starr ist bis heute populär. Die Art und Weise, wie er seinen Zeitplan aufstellte, ist wie folgt:
- Montag: Kniebeugen, Power Clean, Bankdrücken
- Mittwoch: Kniebeugen, Kraft reinigt, Bankdrücken neigen
- Freitag: Kniebeugen, Power Clean, Overhead-Presse
Der Trick besteht darin, dass an jedem Tag, Montag, Mittwoch oder Freitag, ein anderes Lifting angestrebt wird, wodurch Sie den Widerstand gegen nahezu maximales Gewicht erhöhen müssen. Die beiden anderen Lifte eines Tages verbrauchen immer weniger Widerstand. Das Ergebnis ist, dass jede Übung einen schweren, mittelschweren und leichten Tag hat, wodurch die Gelenke weniger belastet werden und mehr Zeit für die Erholung von nahezu allen Anstrengungen bleibt.
Neuere Versionen des Programms umfassen alles von Klimmzügen über gewichtete Dips und Hüftturbinen bis hin zu Ausfallschritten. Viele Workouts beinhalten auch zusätzliche Übungen für das tägliche Training, die auf den Kern und andere kleinere Muskelgruppen wie den Bizeps, die Waden und den Trizeps abzielen.
Vorteile eines 5x5 Workouts
Das Schöne am 5x5-Training ist seine Einfachheit. Die Programmierung ist einfach zu befolgen und kann von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen zur Steigerung von Kraft und Größe verwendet werden. Außerdem müssen Gewichtheber, die dem Programm folgen, keine langen Listen mit Übungs-, Set- und Wiederholungsplänen mit ins Fitnessstudio nehmen - solange sie sich an die drei Übungen erinnern können, die sie ausführen möchten, ist das Set- und Wiederholungsplan ziemlich schwierig zu vergessen - es sind immer fünf Sätze und fünf Wiederholungen jeder Übung.
Abgesehen von seiner Einfachheit bietet der Aufbau des 5x5-Programms auch Vorteile. Die geringe Anzahl von Wiederholungen pro Satz bedeutet, dass Sie das Gewicht belasten und einen höheren Widerstand verwenden können, als wenn Sie einem traditionelleren Satz und einem Wiederholungsschema von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung folgen würden.
Und je mehr Gewicht Sie heben, desto größer ist der Muskelschaden, den Sie während einer Trainingseinheit erfahren. Das hört sich nach einem negativen Ergebnis an, aber solange Sie auf Ihren Körper hören und nicht über Ihre Grenzen hinaus gehen, ist es eine gute Sache, während des Trainings Muskelschäden zu verursachen. Während sich Ihr Körper nach dem Training ausruht und repariert, passt er sich an die Stimulation an, die Sie während Ihrer Trainingseinheit erhalten, und baut sich durch die Muskelproteinsynthese wieder auf, sodass er besser und stärker ist als ursprünglich.
Es ist auch wichtig, die im Programm enthaltenen Übungsarten zu kennen. Während die Anzahl der Übungen pro Training gering ist, ist jede Übung zusammengesetzt und zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, so dass diese kettenartig zusammenarbeiten müssen. Diese Art des Ganzkörpereingriffs ist funktional und wechselt zu alltäglichen Bewegungsmustern, während gleichzeitig ein erheblicher Energieaufwand für die Ausführung erforderlich ist.
Das Ergebnis ist ein Training, das hilft, die Funktion in allen Bereichen des Lebens aufrechtzuerhalten und gleichzeitig eine erhebliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen. Während Sie das 5x5-Satz- und Wiederholungsschema auf nahezu jede Übung anwenden können, erzielen Sie die höchsten Vorteile, wenn Sie sich an Bewegungen halten, die den ursprünglichen Übungen entsprechen, die zusammengesetzt und funktionell sind.
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen
Das 5x5-Workout-Programm kann sicherlich von Vorteil sein, aber seien Sie vorsichtig, bevor Sie die Messlatte aufladen: Um erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben, müssen Sie jede Übung mit perfekter Form ausführen.
Compound-Bewegungen sind zwar unglaublich vorteilhaft, erfordern aber auch ein hohes Maß an Koordination, ein Mindestmaß an Kraft und Flexibilität. Bei Power-Bewegungen wie dem Power-Clean ist es erforderlich, schwere Gewichte mit explosiver Geschwindigkeit und Kontrolle zu heben.
Es wird dringend empfohlen, sich beim ersten Start dieses Programmstils von einem Trainer oder Trainer beraten zu lassen, insbesondere angesichts des starken Widerstands. Sie möchten absolut sicher sein, dass Sie jede Übung korrekt und mit dem richtigen Maß an Widerstand ausführen, damit Sie nicht verletzt werden.
