Kommen Sie mit diesen Kraftübungen im Herbst wieder in die Sitzung

Sobald es wieder Herbst ist, sind die Schulen wieder in der Sitzung. Zurück zum Klassenzimmer, zurück zu den Hausaufgaben und zurück zu den Terminen, die unsere Kalender überschwemmen. Der Herbst ist eine Zeit der Erneuerung, der Zielsetzung und der idealen Zeit, um zu Ihnen und Ihrem Krafttraining zurückzukehren. 

Warum Stärke wichtig ist

Herz-Kreislauf-Training ist vor allem im Sommer in der Regel einfacher zu bekommen. Viele von uns verbringen den Sommer damit, mehr spazieren zu gehen, Kinder zu jagen, zu schwimmen oder vielleicht den Rasen zu mähen und im Garten zu arbeiten. Bewegung war in diesem Sommer wahrscheinlich kein Problem für Sie. Ein solides Krafttraining setzt jedoch eine gezielte Planung und geplante Durchführung voraus. Sie müssen wissen, was Sie tun und welche Ausrüstung Sie benötigen. Aber warum sollte man sich die Mühe machen, wenn man auf andere Weise Kalorien verbrennt?? 

Die Vorteile von Krafttraining und Muskelaufbau in Ihrem Körper können nicht unterschätzt werden. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, haben eine bessere Knochendichte und sind weniger anfällig für Verletzungen. Tatsache ist, dass ein Pfund Fett viel mehr als ein Pfund Muskeln in Ihrem Körper aufnimmt. Das entspricht kleineren Jeans und taillierteren Oberteilen. Beachten Sie jedoch Folgendes, auch wenn Sie bereits die ideale Größe erreicht haben: Ab dem 35. Lebensjahr verliert Ihr Körper Muskelmasse, wenn Sie nicht absichtlich daran arbeiten, diese zu halten. 

Das klingt ziemlich unkompliziert.

 Also lasst uns loslegen. Beginnen wir diesen Herbst mit einem echten Krafttraining. Hier sind einige Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Unten finden Sie zwei Unterkörper-, zwei Oberkörper- und zwei Kernbewegungen, mit denen Sie beginnen. Mischen Sie und bringen Sie zusammen, wie Sie möchten. Machen Sie einfach Ihr Ziel, dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten lang Krafttraining zu absolvieren. Für dieses Training benötigen Sie eine Reihe von Hanteln, die für Sie arbeiten. Anfänger möchten vielleicht 8-10 Pfund in Betracht ziehen, während andere wahrscheinlich nur ein bisschen mehr aushalten können. 

Modifizierter Push-Up

Oberkörper

Die Hauptstütze eines jeden Krafttrainings ist ein guter Liegestütz. Es stärkt Ihren Oberkörper mehr als jede andere Übung, aber es zielt auch auf den Kern wie verrückt. Gehen Sie einfach langsam und seien Sie wählerisch in Bezug auf Ihre Form. Diese Beschreibung bringt Sie auf die Knie, aber wenn Sie an Stärke gewinnen, beginnen Sie, mit jeder Sitzung ein paar Liegestütze für die Zehen zu machen, bis alle von Ihren Knien verschwunden sind! Sehen Sie nach, ob Sie 10-12 Liegestütze ausführen können.

Schulter-Overhead-Presse

Oberkörper

Starke Schultern sehen toll aus, aber was noch wichtiger ist, die Schulter-Overhead-Presse spielt eine sehr funktionale Rolle. Überlegen Sie, wie oft Sie schwere Dinge heben müssen! Diese Bewegung hilft Ihnen auch dabei, Verletzungen an Ihrer Rotatorenmanschette zu vermeiden. Achten Sie auch hier auf Ihre Form und halten Sie Ihre Bauchmuskeln für eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule eingezogen. Je nach gewähltem Gewicht sind 12-15 Pressen anzustreben. 

Grundlegende Squat

Unterkörper

Grundlegend, aber kraftvoll, stärkt eine gute Basishocke nicht nur Beine und Gesäß, sondern hält Sie auch jung. Wie? Indem Sie Ihre Hüftbeuger strecken und Ihnen eine gute Bewegungsfreiheit geben. Alte Menschen mischen, weil sie eng und unflexibel sind. Halten Sie die Brust hoch und schauen Sie nach vorne, aber gehen Sie tief. Sie können Hanteln halten, um dies zu erschweren. Versuchen Sie, 12-15 tiefe Kniebeugen auszuführen.

Rückwärts Longe

Unterkörper

Ein Rückwärts-Ausfallschritt bietet die gesamte Kraft eines Vorwärts- oder Stillstands-Ausfallschritts, schont jedoch Knie und Rücken. Lesen Sie die Beschreibung sorgfältig durch und achten Sie darauf, wo sich Ihre Knie an Ihren Hüften und Füßen befinden. Sie können Hanteln halten, um dies zu erschweren. Wechseln Sie rechts und links für insgesamt ca. 8 pro Bein-16 insgesamt. 

Unterarmbrett

Ader

Planken sind immer die erste Wahl, wenn es darum geht, etwas im Kern zu erledigen. Sie trainieren jeden Muskel in Ihrem Bauch und helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu durchbiegen und die Gesäßmuskulatur und die Beine zusammenzudrücken, während Sie sich festhalten. Versuchen Sie es 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute vor!

Russische Wendung

Ader

Wenn es darum geht, Ihre Taille zu trainieren - Ihre Obliques -, ist der Russian Twist genau das Richtige. Es zielt auch auf den Rectus und den transversalen Abdominus ab. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um anzufangen, und heben Sie sie an, wenn Sie stärker werden. Versuchen Sie es mit insgesamt 16-20 Drehungen.