Wie man vor einem Ausdauerturnier mit dem Tapering beginnt

Für Ausdauersportler bedeutet "Tapering" eine Verringerung des Trainingsvolumens (Menge), die zu Wettkämpfen führt. In der Vergangenheit hatten die meisten Trainer Athleten gezwungen, vor dem Wettkampf sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsintensität zu reduzieren. Dies änderte sich jedoch, als eine Gruppe von Forschern an der McMaster University in Kanada eine bahnbrechende Studie über die Auswirkungen verschiedener Konizitätsstrategien durchführte . Die Ergebnisse dieser und weiterer Arbeiten zeigten dramatische Ausdauervorteile bei Läufern, die ihr Trainingsvolumen drastisch reduzierten, aber in der Woche vor dem Wettkampf intensive Intervalltrainings hinzufügten.

Die meisten Tapering-Strategien nutzen diese Forschung heute als Grundlage, aber es gibt eine Vielzahl von Methoden und Zeitplänen, die jedem Athleten und jedem Wettkampf zur Verfügung stehen. Verwenden Sie zur Vereinfachung des Konus vor dem Rennen die folgenden Richtlinien und passen Sie Ihren Plan an Ihre Anforderungen an.

Wie man sich verjüngt

Die Länge Ihrer Verjüngung hängt von Ihrer aktuellen Fitness und Erfahrung ab. Eine gute Faustregel ist jedoch die einstündige Regel. Dies bedeutet, dass Sie einen einwöchigen Konus verwenden, wenn Ihre Veranstaltung eine Stunde oder weniger dauert. Wenn Ihre Veranstaltung länger als eine Stunde dauert, kann sich Ihre Konizität bis zu zwei Wochen vor der Veranstaltung verlängern.

Richtlinien für einen einwöchigen Taper

Wenn Ihr Rennen oder Wettbewerb eine Stunde oder weniger dauert, verwenden Sie den folgenden Beispielplan:

• Beginnen Sie eine Woche vor dem Renntag mit Ihrem Taper.
• Planen Sie nach jedem harten Trainingstag einen leichten Tag.
• Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) um 80-90 Prozent.
• Reduzieren Sie Ihre Trainingshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten) um 20 Prozent.
• Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität auf 16 oder 17 in Abhängigkeit von der empfundenen Belastungsskala. Dies entspricht etwa 90 Prozent des maximalen Aufwands und sollte Intervalltrainings umfassen.
• Es ist wichtig, dass Sie in der Woche vor einem Wettkampf auf Ihren Körper achten. Wenn Sie müde sind oder Schmerzen haben, sollten Sie Ihr Training unterbrechen und sich erholen. Es ist immer besser, das Training für eine Woche zu unterbrechen, als die Schmerzen zu überwinden und am Renntag zu leiden.

Richtlinien für einen zweiwöchigen Taper

Wenn Ihr Rennen oder Wettbewerb eine Stunde oder länger dauert, reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) zwei Wochen vor dem Renntag um 50 bis 70 Prozent. Diese Woche werden Sie Ihre Trainingsintensität beibehalten, aber Ihr Volumen reduzieren, mehr Ruhe finden, Feuchtigkeit spenden und sich gut ernähren und sich mental auf das Ereignis vorbereiten. Dies ist auch eine gute Woche für den Umgang mit Ausrüstung, Kleidung oder Ausrüstungsgegenständen und stellt sicher, dass Sie keine mechanischen Probleme oder "Garderobenstörungen" in letzter Minute haben.

Noch eine Woche, werden Sie beginnen, die oben beschriebene einwöchige Tapering-Strategie zu befolgen.

Forschung zu Tapering

Die bekannteste Studie zum Konus bei Läufern wurde von Duncan MacDougall an der McMaster University durchgeführt. Diese Studie verglich drei verschiedene einwöchige Tapering-Strategien bei gesunden Läufern, die ungefähr 80 km pro Woche liefen. Die drei Konizitätsstrategien umfassten Folgendes:

1. Eine Rest-Only-Taper-Gruppe (ROT). Diese Gruppe lief die Woche nicht.
2. Eine mittelvolumige Taper-Gruppe (LIT) mit geringer Intensität. Diese Gruppe reduzierte ihren wöchentlichen Kilometerstand in entspanntem Tempo auf 18 Meilen und ruhte sich am letzten Tag vollständig aus.
3. Eine hochintensive Low-Volume-Taper-Gruppe (HIT). Diese Gruppe reduzierte die Gesamtkilometerzahl für die Woche auf 6 Meilen, erhöhte jedoch ihre Trainingsintensität. Die spezifische Routine umfasste:
   • Erster Tag: 5 x 500 Intervalle mit hoher Intensität laufen lassen
   • Zweiter Tag: Führen Sie 4 x 500 Intervalle mit hoher Intensität durch
   • Tag drei: 3 x 500 Intervalle mit hoher Intensität laufen lassen
   • Tag 4: Führen Sie 2 x 500 Intervalle mit hoher Intensität durch
   • Fünfter Tag: Führen Sie 1 x 500 Intervalle mit hoher Intensität durch.
   • Tag sechs: Ruhetag.

Studienergebnisse

Die Ergebnisse der drei Tapering-Strategien waren bemerkenswert. Die Ausdauer der hochintensiven Taper-Gruppe mit geringem Volumen verbesserte sich um 22 Prozent. Die Gruppe der mittelvolumigen Taper (LIT) mit niedriger Intensität verbesserte sich um 6 Prozent, und die Restgruppe zeigte keine Veränderung.

Die Ergebnisse dieser Studie ebneten den Weg für einen neuen Ansatz zur Reduzierung des Wettbewerbs. Obwohl Sportler und Trainer immer noch nach der "perfekten" Tapering-Strategie suchen, stimmen die meisten darin überein, dass eine gute Tapering-Strategie eine Reduzierung des Trainingsvolumens in Kombination mit intensiven Intervalltrainings in der Woche vor dem Wettkampf beinhaltet.