Bankdrücken

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Hantelbank und Langhantel, Hanteln oder Smith-Maschine

Niveau: Mittlere

Durch das Bankdrücken werden die Muskeln der Brust sowie der Trizeps des Armrückens und der vorderen Schultermuskulatur des Deltamuskels aufgebaut. Sie können diese Übung mit Langhanteln, Kurzhanteln oder mit einer Smith-Maschine durchführen, die den Weg der Langhantel einschränkt und die Übung ein wenig erleichtert. Sie werden das Bankdrücken oft in einem Krafttraining lernen. Anfänger sollten versuchen, ohne Gewicht auf der Bar zu trainieren, um sich aufzuwärmen, ein Gefühl für die Bar zu bekommen und zu lernen, wie man es mit guter Form macht. Sie können es regelmäßig als Teil eines Oberkörpertrainings für Kraft und Muskelaufbau verwenden.

Leistungen

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, an der der Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln der Schulter und die Trizeps-Brachii des Oberarms beteiligt sind. Es stärkt und fördert das Wachstum dieser Muskeln. Das Muskelwachstum wird nicht nur von Bodybuildern gewünscht, sondern auch von allen über 40-Jährigen, wenn altersbedingter Muskelverlust ein Problem darstellt. Es ist eine funktionelle Übung, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten hilft, bei denen Sie schieben oder tragen müssen. Das Bankdrücken kann dazu beitragen, das Muskelgleichgewicht für Sportler wiederherzustellen, die hauptsächlich Muskeln ziehen, z. B. beim Wrestling, Klettern und Schwimmen. Das Langhantel-Bankdrücken ist ein Wettkampflift im Kraftdreikampf, die anderen beiden sind Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Sie für das Powerlifting von Wettkämpfen trainieren, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer, um persönliche Anweisungen zu erhalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie das spezielle Bankdrücken-Gestell nicht verwenden, kann eine Standard-Flachbank mit Kurzhanteln oder einer leichten Langhantel verwendet werden. Oder Sie können eine Smith-Maschine verwenden. Wählen Sie die entsprechenden Gewichte. Anfänger und diejenigen, die schwere Gewichte heben, sollten die Hilfe eines "Spähers" in Anspruch nehmen, der hinter dem Gestell steht und mit der Stange hilft, wenn Sie Probleme beim Heben haben.

1. Legen Sie sich flach auf die Bank unter die Ablage, in der sich die Stange befindet. Ihre Augen sollten ungefähr auf die Vorderseite der Pfosten der Hantelablage ausgerichtet sein. Po, Schultern und Kopf sollten flach auf der Bank liegen und eine leichte (neutrale) Biegung im Rücken aufweisen. Die Füße sollten flach auf dem Boden liegen und relativ weit auseinander stehen.
2. Fassen Sie die Stange mit den Daumen an der Außenseite Ihrer geschlossenen Faust, mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Der Winkel der Oberarme sollte ungefähr 45 Grad zum Körper betragen.
3. Nehmen Sie die Langhantel aus dem Rack und sperren Sie die Ellbogen, bevor Sie den Riegel an der Brustwarzenlinie zur Brust absenken. Bewegen Sie die Stange nicht in einem Bogen vom Gestell direkt in die Brustposition. Mit der Smith-Maschine können Sie dies nicht tun. Der Weg ist begrenzt.
4. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Latte mit ausgestreckten Armen über die Brust. Atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken und konsequent auf dieselbe Stelle an der Decke zielen. Schau nicht in die Bar; konzentrieren sie sich auf die decke.
5. Bringen Sie den Riegel wieder direkt über der Brust an und wiederholen Sie die Übung. Drei Sätze mit je 10 Wiederholungen sind eine empfohlene Zahl.

1. Bringen Sie zum Abschluss die Stange wieder in der verriegelten Position am Rack an. Bewegen Sie die Stange allmählich nach hinten, bis Sie die Rack-Stütze spüren, und senken Sie die Stange dann auf die Rack-Auflage. Versuchen Sie nicht, die Racks direkt zu berühren. Wenn Sie versäumen, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.

Häufige Fehler

Bankdrücken kann gefährlich sein. Achten Sie darauf, diese Fehler zu vermeiden.

Low Bar

Stellen Sie sicher, dass der Pfad des Riegels nicht über den Mund- und Halsbereich hinausragt, wenn Sie den Riegel ausracken oder einrasten. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht "von" und "zu" dem Gestell aus einer mit ausgestreckten Armen Position und nicht tief über den Hals und das Gesicht bewegen sollten.

Breite des Griffs

Der Griff an der Stange sollte normalerweise so breit sein, dass die Ellbogengelenke mindestens im rechten Winkel und die Unterarme in einer senkrechten Ebene liegen. Wenn Ihr Griff zu breit und Ihre Ellbogen zu weit ausgestreckt sind, können Sie Ihre Brustmuskeln verletzen.

Plötzlich die Ellbogen sperren

Sie können Ihre Ellbogen "aussperren", entgegen einigen Sicherheitsratschlägen, die im Allgemeinen falsch sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosionsartig aussperren.

Daumenposition

Der Handgriff sollte über der Hand sein und die Daumen aufweisen, die unter der Stange und über den Fingerspitzen platziert sind. Platzieren Sie die Daumen nicht hinter der Stange oder unter den Fingern.

Kopf in die Bank schieben

Halten Sie den Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie den Kopf jedoch nicht in die Bank, um das Heben zu unterstützen. stattdessen die Nackenmuskulatur straffen.

Gewölbter Rücken und hochgezogenes Gesäß

Ihr Gesäß sollte flach auf der Bank bleiben. Emulieren Sie nicht den Powerlifter-Stil, bei dem Sie Ihren Rücken so stark krümmen, dass Ihr Gesäß von der Bank abhebt. Dies kann zu Rückenschmerzen führen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie sich aufgrund der kurzen Beine nicht wohl fühlen, verwenden Sie Blöcke oder Hantelscheiben unter den Füßen, um die Höhe zu erhöhen, anstatt die Beine auf die Bank zu stellen, was die Stabilität verringert.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, senken Sie die Stange nicht so weit ab, dass der obere Teil des Arms weit unter die Parallele fällt.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, das Bankdrücken drei Sätze mit je 10 Wiederholungen sicher und in guter Form auszuführen, können Sie beginnen, Gewicht zuzulegen. Fügen Sie jede Woche 2,5 Pfund auf jede Seite des Riegels hinzu (5 Pfund Gesamtzugabe pro Woche). Fügen Sie kein weiteres Gewicht hinzu, bis Sie dieses Gewicht mit guter Form heben können.

Variationen umfassen das Neigen oder Absenken der Bank, um die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen. Das Anheben von einem Einschluss hebt die vorderen Deltamuskeln der Schulter hervor. Das Heben von einem Rückgang betont den Pectoralis major.

Sobald Sie mit dem Bankdrücken vertraut sind, können Sie den Griff für verschiedene Effekte variieren. Ein etwas breiterer Griff erhöht den Gebrauch der Brustmuskeln. Ein engerer Griff erhöht die Verwendung des Trizeps.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie sich an den Schultern verletzen, sollten Sie das Bankdrücken vermeiden. Wenn Sie beim Bankdrücken Schulterschmerzen verspüren, tauschen Sie die Gewichte aus und beenden Sie die Übung.

Wenn Sie ein schweres Gewicht auf die Bank drücken, tun Sie dies nur mit Hilfe eines Spähers. Es ist auch gut, ein Power-Rack zu verwenden, dessen Riegel auf beiden Seiten in Brusthöhe angebracht sind. Wenn Ihr Lift nicht funktioniert, verhindern die Stangen, dass die Langhantel Ihre Brust einklemmt.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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