Eisbäder und Kontrastwassertherapie zur Erholung

Ein Sprung nach dem Training in ein Eiswasserbad ist bei vielen Athleten eine gängige Praxis. Bekannt als Eintauchen in kaltes Wasser oder Kryotherapie, wird es verwendet, um sich nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen schneller zu erholen und Muskelschmerzen und Muskelkater zu lindern.

Zusätzlich zum Eisbad verwenden einige Sportler eine Kontrastwassertherapie (abwechselnd kaltes und wärmeres Wasser), um den gleichen Effekt zu erzielen. Vom Elite-Läufer bis hin zu vielen professionellen Rugby- und Fußballspielern ist das Eisbad nach dem Training eine gängige Übungsroutine.

Wie bei vielen Praktiken ist es gut zu hinterfragen, ob dies funktioniert. Sehen Sie, was die Forschung über die Vor- und Nachteile der Kaltwassertherapie oder der Kontrastwassertherapie nach dem Training aussagt.

Die Theorie hinter dem kalten Eintauchen nach dem Training

Die Theorie hinter Eisbädern hängt mit der Tatsache zusammen, dass intensives Training Mikrotrauma verursacht, winzige Risse in Ihren Muskelfasern. Dieser mikroskopische Muskelschaden ist eigentlich ein Übungsziel, da er die Muskelzellaktivität stimuliert und dabei hilft, den Schaden zu reparieren und die Muskeln zu stärken (Muskelhypertrophie). Es ist aber auch mit verzögert einsetzenden Muskelschmerzen und Muskelkater (DOMS) verbunden, die zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training auftreten.

Es wurde angenommen, dass das Eisbad:

1. Verengen Sie die Blutgefäße und spülen Sie Abfallprodukte wie Milchsäure aus den betroffenen Geweben
2. Verringern Sie die Stoffwechselaktivität und verlangsamen Sie physiologische Prozesse
3. Reduzieren Sie Schwellungen und Gewebeabbau

Dann, mit dem Wiedererwärmen, wurde angenommen, dass der erhöhte Blutfluss die Zirkulation beschleunigt und wiederum den Heilungsprozess verbessert.

Obwohl es kein aktuelles Protokoll gibt, das die ideale Zeit und Temperatur für Kalttauchroutinen betrifft, empfehlen die meisten Athleten oder Trainer, die sie verwenden, eine Wassertemperatur zwischen 12 und 15 Grad Celsius und Eintauchzeiten von 5 bis 10 Minuten. und manchmal bis zu 20 Minuten.

Während dies die Theorie ist, die hinter dem Eintauchen in kaltes Wasser für die Erholung von körperlicher Anstrengung steckt, ist eine abschließende Untersuchung der Vor- und Nachteile sowie der idealen Zeit und der idealen Temperaturen noch nicht abgeschlossen.

Wissenschaftliche Forschung zeigt Vor- und Nachteile von Eisbädern 

Von den Studien, die sich mit den Auswirkungen von Eisbädern, Eintauchen in kaltes Wasser und Kontrastwassertherapie auf die Regeneration und Muskelkater befasst haben, bieten die meisten nicht schlüssige oder widersprüchliche Ergebnisse.

Untersuchungen legen nahe, dass die Vereisung der Muskeln unmittelbar nach maximaler Belastung Entzündungen unterdrückt, das Wachstum der Muskelfasern hemmt und die Muskelregeneration verzögert. Dies wäre eine schlechte Nachricht für Sportler, die versuchen, ihre Muskeln zu vergrößern und ihre Kraft zu steigern.

Ein Cochrane-Review von 17 Studien kam zu dem Schluss, dass es Hinweise darauf gibt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den verzögerten Muskelkater verringert, wenn es mit Ruhephasen oder ohne Intervention verglichen wird. Es gab nicht genügend Beweise, um zu schließen, ob es Müdigkeit oder Genesung verbesserte oder nicht. Die meisten Effekte wurden in Laufstudien beobachtet. Alle Studien waren von geringer Qualität und hatten keinen Standard für unerwünschte Wirkungen oder ein aktives Follow-up mit den Teilnehmern.

Die Kontrastwassertherapie ergab in einer Übersicht von 13 Studien Hinweise darauf, dass sie die durch körperliche Betätigung hervorgerufene Erholung von Muskelkater besser vermindern kann als die passive Erholung oder Erholung, aber der Unterschied war minimal. Es gab keinen Unterschied im Muskelkater zwischen Kontrastwassertherapie, Eintauchen in kaltes Wasser, aktiver Erholung, Kompression oder Dehnung.

Eisbäder bieten begrenzte Vorteile für Sportler

Es ist zwar klar, dass weitere Nachforschungen erforderlich sind, bevor eine endgültige Schlussfolgerung gezogen werden kann, die verfügbaren Informationen deuten jedoch auf Folgendes hin:

• Aktive Erholung wird im Allgemeinen immer noch als Goldstandard akzeptiert und ist wohl der beste Weg, um sich nach einem harten Training zu erholen. 
• Das Eintauchen in kaltes Wasser nach einem einzigen harten Training bietet eine vorübergehende Schmerzlinderung und kann in der Tat die Genesung unterstützen - zumindest die Erfahrung eines Athleten mit einer schnelleren Genesung.
• Wechselnde Bäder mit kaltem und warmem Wasser (Kontrastwassertherapie) können dazu beitragen, dass sich Sportler besser fühlen und bieten vorübergehende Schmerzlinderung.
• Eisbäder sind nicht erforderlich. Kaltwasserbäder (75 Grad Fahrenheit oder 24 Grad Celsius) sind genauso gut und vielleicht sogar besser als Eisbäder.
• Eine passive Wiederherstellung (vollständige Erholung) ist keine wirksame Methode zur Wiederherstellung.
• Heiße Bäder nach einem harten Training können die Regeneration des Trainings beeinträchtigen.

Wie macht man eine Kaltwassertherapie?

Wenn Sie nach dem Training ein Eintauchen in kaltes oder kaltes Wasser versuchen, übertreiben Sie es nicht. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass die beste Routine ein Eintauchen von 11 bis 15 Minuten bei einer Temperatur zwischen 11 und 15 Grad Celsius war. Dies sollte ausreichend Zeit sein, um den Nutzen zu ziehen und die Risiken zu vermeiden.

Da durch Kälte die Muskeln angespannt und steif werden können, ist es eine gute Idee, sich 30 bis 60 Minuten später mit einer warmen Dusche oder einem heißen Getränk vollständig aufzuwärmen.

Kontrastwassertherapie (Heiß-Kalt-Bad)

Wenn Sie abwechselnd heiße und kalte Bäder bevorzugen, umfasst die häufigste Methode eine Minute in einer kalten Wanne von 10 bis 15 Grad Celsius und zwei Minuten in einer heißen Wanne von 37 bis 40 Grad Celsius Celsius), etwa dreimal wiederholt.

Ein Wort von Verywell

Unabhängig davon, ob die Wissenschaft die Eisbadtheorie unterstützt oder nicht, viele Sportler schwören, dass ein Eisbad nach einem intensiven Training ihnen hilft, sich schneller zu erholen, Verletzungen vorzubeugen und sich einfach besser zu fühlen. Sie können dies versuchen, um zu sehen, ob es für Sie funktioniert. Wenn es Ihnen jedoch nicht gefällt, können Sie es beim nächsten Mal überspringen.