Steigern Sie Ihren Vertikalsprung mit Krafttraining
Die Fähigkeit, hoch zu springen, ist nicht nur für Basketball und Volleyball von entscheidender Bedeutung, sondern auch für Sportarten wie Rugby, australischer Fußball und Fußball - und zweifellos für viele andere. Sogar das Tauchen kommt mir in den Sinn, wenn man sich vom Sprungbrett stößt und dann die Wand hochspringt, um den Ball zu fangen, der über den Zaun gehen soll.
Was macht einen guten Vertical Jumper aus??
Die Mechanik des Springens ist bekannt. Sie brauchen eine gute "Feder", die kraftvolle Muskeln mit explosiven Muskelfasern und die Fähigkeit, sie dynamisch zu verkürzen und zu dehnen, bedeutet. Die Kraft des Oberkörpers ist auch wichtig, um diesen Aufwärtsimpuls zu erzeugen. Leider sind Sie kein Champion-Springer, wenn Sie nicht über die schnell zuckenden Muskeln (Sprinter-Muskeln) verfügen, die größtenteils genetisch bedingt sind. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht maximieren können Ihre Sprunghöhe mit Training.
Wie man trainiert, um die Sprungfähigkeit zu verbessern
Um Ihren Sprung zu maximieren, benötigen Sie Kraft und Stärke, und zusammen mit Kraft müssen Sie wahrscheinlich den Muskel, den Sie tragen, optimieren. Sie sollten jedoch beachten, dass es für jede Sportart, die Sie ausüben, einen Kompromiss zwischen vertikaler Sprungleistung und Mobilität, Geschwindigkeit und Beweglichkeit geben kann. Große Muskeln und große Kraft machen nicht unbedingt einen großen Springer oder einen großen Athleten aus. Und es hat keinen Vorteil, wie eine Deanna Nolan oder ein James LeBron zu springen und schlechte Gerichtsfähigkeiten zu haben.
Dieser Artikel kann nur Richtlinien für einige der besten Übungen zur Verbesserung des Vertikalsprungs enthalten. Es ist kein Programm für individuelle Bedürfnisse oder Sportarten. Hierfür sollte der Rat eines Mannschaftstrainers und Trainers eingeholt werden.
Trainingsprogramme zum Aufbau von Sprungkraft
Der Endpunkt des Trainings für vertikale Sprungfähigkeiten und die meisten anderen sportlichen Leistungsstandards ist die Kraftausübung. Kraft ist ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit der Ausführung. Hier sind die drei Phasen des Trainings, die zur Optimierung der Leistung führen.
- Bauen Sie grundlegende Kraft und Muskeln auf
- Stärke betonen
- In Strom umwandeln
In Verbindung mit dem oben Gesagten kann ein Programm von plyometrischen Übungen wie Tuck Jumps, Bounds, Sprüngen und Box Jumps das Krafttraining ergänzen. Einige davon können Sie im Fitnessstudio machen, andere erfordern das Laufen in einem Park, auf einem Platz oder in einem Sportzentrum.
Die besten Übungen, um die Fähigkeit des Vertikalspringens zu verbessern
Anhand des oben verlinkten Trainingsartikels "In Kraft umwandeln" werden Sie sehen, dass die vorgestellten Übungen mehr oder weniger Variationen von olympischen Aufzügen sind, bei denen explosive Bewegung das wichtige Prinzip ist. Dies sind die sauberen, die Hang sauberen, die Power sauberen, die Hang Power sauberen, Push Press, High Pull, rumänischen Kreuzheben. Es ist wichtig, das Gewicht leicht genug zu halten, um Explosivität zu ermöglichen, aber schwer genug, um die Anpassung anzuregen.
Zusätzlich können Sie Sprungkniebeugen hinzufügen. Diese Kniebeugen werden wie normale Kniebeugen ausgeführt - mit der Ausnahme, dass Sie sich beim Stehen senkrecht abstoßen und einen kleinen Sprung in die Luft von etwa 6 bis 8 Zoll machen. Versuchen Sie nicht, zu hoch zu fahren, da der Aufprall und die Landung zu Verletzungen führen können. Hanteln an der Seite oder Langhanteln am Hang eignen sich hervorragend für diese Übung, da sie für eine gute Balance sorgen. Sie brauchen keine sehr schweren Gewichte mit Sprungkniebeugen - genug, um Ihre Sprünge zu belasten, aber leicht genug, damit Sie nach oben explodieren können.
Einbeinige Sprungkniebeugen werden ebenfalls verwendet, aber ich denke, sie sind aus Verletzungsperspektive ein wenig riskant, um allgemeine Empfehlungen abzugeben.
Alles zusammen für einen höheren Sprung
Natürlich müssen Sie üben, üben, tatsächliche vertikale Sprünge zu einem Reifen, einem Netz oder was auch immer Ihre Aktivität erfordert, und daran denken, dass Krafttraining für die meisten Sportarten eine unterstützende Aktivität ist. Übertreib es nicht.
