Jump Rope Circuit Training Workout, um mehr Kalorien zu verbrennen

Dieses Jump Rope Circuit Workout beinhaltet eine Mischung aus Springseil- und Ganzkörper-Kraftübungen für ein schnelles Ganzkörpertraining. Springseil ist eine ausgezeichnete Cardio-Übung, aber es kann schwierig sein, wenn Sie es eine Weile nicht getan haben. Zu Beginn:

Bleib auf den Bällen deiner Füße, während du springst.
Springe nur so hoch, dass das Seil frei ist und lande mit weichen Gelenken, um sie zu schützen.
Lassen Sie die Schultern locker und drehen Sie das Seil nicht mit den Armen, sondern mit den Handgelenken. Sie sollten sehr wenig Bewegung im Oberkörper haben.
Beginnen Sie langsam und seien Sie bereit, ein paar Mal auf dem Seil zu stolpern, wenn Sie Ihren Rhythmus bekommen. Springe ein paar Sekunden lang und nimm dir mehr Zeit, wenn du dich wohler fühlst und stärker wirst.

Vorsichtsmaßnahmen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende geeignet.

Ausrüstung benötigt
Ein Springseil (finden Sie eines bei Amazon.com), verschiedene gewichtete Hanteln und einen Medizinball

Wie man

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio aufwärmen
Führen Sie die Übungen nacheinander in den einzelnen Kreisläufen durch und ruhen Sie sich zwischen den Kreisläufen aus
Führen Sie jeden Kreislauf einmal für ein kürzeres, zweimal für ein längeres Training durch
Passen Sie das Training an Ihr Fitnesslevel, Ihre verfügbare Ausrüstung und Ihre Ziele an
Wenn Sie neu im Seilspringen sind, nehmen Sie sich Zeit und springen Sie nur so lange wie möglich. Beenden Sie die Minute, indem Sie an Ort und Stelle marschieren oder eine andere Cardio-Übung machen. Möglicherweise müssen Sie bis zu einer vollen Minute springen.

Circuit 1: 1 Minute Springseil

Beginnen Sie einfach mit einem langsamen Sprung und landen Sie auf den Bällen der Füße. Wenn Sie sich aufwärmen müssen, springen Sie abwechselnd für 10 Wiederholungen und marschieren Sie dann für 10 Wiederholungen ein.

Springseil für 1 Minute.

2 Minuten Single Arm Squat und Swing

Halten Sie ein schweres Gewicht und hocken Sie sich hin und her, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien schwingen. Steh auf und schwinge das Gewicht nach oben.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden auf der rechten Seite und bewegen Sie sich dann auf der linken Seite.

1 Minute Springseil - Doppelsprung

Nimm dein Springseil und mache einen Doppelsprung. Das heißt, jedes Mal, wenn Sie über das Seil springen, springen Sie zweimal, während das Seil seinen Rückweg macht.

1 Minute Bär kriecht zu Liegestützen

Hocken Sie sich zu Boden und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

1 Minute Springseil - Wechselnde Füße

Jetzt holst du dir dein Springseil und wechselst beim Springen die Füße, genau wie beim Joggen, nur dass du ein Springseil schwingst. Mal sehen, wie gut Sie koordiniert sind.

Squat Press

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mittlere oder schwere Gewichte über die Schultern. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen und dem Rücken gerade halten. Zum Aufstehen in die Fersen drücken und die Gewichte nach oben drücken.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Rundkurs 2: 1 Minute Springseil - Geschwindigkeit zählt

In diesem Springseilabschnitt dreht sich alles um Geschwindigkeit. Wie schnell kannst du gehen? Beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie allmählich und sehen Sie, wie schnell Sie eine ganze Minute lang fahren können.

1 Minute Ausfallschritt hinten mit Doppelarmreihe

Halten Sie mittelschwere Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe mit geradem Bein zurück. Von den Hüften nach vorne kippen, flach nach hinten und die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben ziehen. Absenken, zurück in die Ausgangsposition treten und auf jeder Seite 30 Sekunden lang wiederholen.

1 Minute Springseil - Einzelbein Doppelsprünge

Jetzt holst du dir dein Springseil und beginnst wieder mit einem normalen Sprung mit beiden Füßen. Gehen Sie langsam zu einem Fuß und einem Doppelsprung über. Springe also zweimal nach links und dann zweimal nach rechts für eine Minute.

1 Minute Longe hinten mit Med Ball Touch

Halten Sie einen Medizinball über sich und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe mit geradem Bein zurück. Schwingen Sie das Bein in einen Tritt, während Sie den Medizinball in Richtung Zehen bringen.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Rundkurs 3: 1 Minute Springseil

Mach diesmal einfache alte Sprünge mit deinem Springseil. Fahren Sie eine Minute lang so schnell oder so langsam, wie Sie möchten.

1 Minute Einzelarm-Überkopfkniebeugen

Stellen Sie sich mit leichten bis mittleren Gewichten in eine breite Position. Nehmen Sie den rechten Arm hoch und lassen Sie den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Den rechten Arm (optional) nach oben in die Hocke blicken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie den Arm nach oben und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

1 Minute Springseil - stark und stabil

Holen Sie sich Ihr Springseil und geraten Sie in einen starken, stetigen Sprung. Versuchen Sie, die ganze Minute über das gleiche Tempo zu halten, ohne über das Seil zu stolpern.

1 Minute Hammer Curl Power Squat

Halten Sie mittlere oder schwere Gewichte mit beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht zurück, während Sie in die Hocke gehen. Schieben Sie die Gewichte nach vorne in eine Hammerlocke, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Beim Absenken der Gewichte aufstehen und 60 Sekunden lang wiederholen.

1 Minute Springseil - Geschwindigkeitsintervall

Gehen Sie für Ihre letzte Springseil-Minute so schnell wie möglich. Lass nichts auf dem Tisch, denn dies ist dein letztes Cardio. Gehen!

1 Minute Trizeps Kickbacks

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und beugen Sie sich in der Taille, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft und Ihr leichtes oder mittleres Gewicht hält. Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben. Halten Sie die Ellbogen statisch, strecken Sie die Arme hinter sich aus und ziehen Sie den Trizeps zusammen. Absenken und 60 Sekunden lang wiederholen.

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