Muskelgröße versus Kraft

Krafttraining und Bodybuilding oder Muskelaufbau haben nicht unbedingt dasselbe Ziel. Krafttraining zielt im Wesentlichen auf das neuromuskuläre System ab, während Muskelaufbau (Bodybuilding) darauf abzielt, größere Muskeln durch Veränderung der Muskelzellphysiologie aufzubauen.

Obwohl eine größere Muskelmasse und eine größere physische Gesamtgröße einen gewissen Stärkevorteil bieten können, ist die Verbesserung der physiologischen Systeme in etwas andere Richtungen gerichtet. Im Folgenden sehen Sie, wie Leistungsziele und geeignete Trainingsansätze für jeden Ergebnismuskel oder jede Kraft gelten.

Wie sich Muskelaufbau und Krafttraining in den Auswirkungen auf die Muskeln unterscheiden

Der Muskelaufbau zielt auf die Hypertrophie des Muskelgewebes ab - der Muskel gewinnt an Gesamtgröße. Ein Teil des Gewinns kann in einer Zunahme der Flüssigkeit in den Muskelzellen (sarkoplasmatische Hypertrophie) liegen, anstatt mehr neue Muskelfasern zu bilden.

Krafttraining zielt darauf ab, die Funktionsfähigkeit der Muskeln zu steigern. Es zielt auf die neuromuskuläre Entwicklung in Verbindung mit der Entwicklung von Typ-11a-Muskelfasern ab. In Ergänzung, Stärke Das Training konzentriert sich auf myofibrilläre (Muskelfaserfäden) und Muskel Training zur Verbesserung des Sarkoplasmas (Zellzytoplasma) - was nicht bedeutet, dass es mit beiden Trainingsschwerpunkten keine Crossover-Entwicklung gibt.

Ein weiteres Beispiel für solche Unterschiede bei den menschlichen Leistungszielen ist das Training für Schnelligkeit oder Ausdauer. Beim Schnelligkeitstraining, beispielsweise beim Sprinten, werden schnell zuckende Typ-2-Muskelfasern betont, die die Energiesysteme für die Ausführung explosiver Kräfte entwickeln, während beim Ausdauertraining Energiesysteme (Mitochondrien) aufgebaut werden, die Energie für längere Ausdauerereignisse liefern. Sie können auf eine Art und Weise trainieren, die eines dieser Energiesysteme entwickelt, obwohl jeder von uns mehr oder weniger mit einer Vorherrschaft des Fasertyps ausgestattet ist.

Richtlinien

Muskel- / Bodybuilding-Training

Bodybuilding verwendet Trainingsprotokolle, die die Muskelgröße verbessern, wie die folgenden:

• Ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, das die Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettgehalts und einen ausreichenden Eiweißgehalt für den Muskelaufbau unterstützt.
• Eine fortschreitende Überlastung ist für eine maximale Rekrutierung und Vergrößerung der Muskelfasern erforderlich, was bedeutet, dass Änderungen im Design des Gewichtstrainingsprogramms für Muskelhypertrophie für die Maximierung der Muskelmasse im Laufe der Zeit am vorteilhaftesten sind.
• Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung anzuwenden.
• Für das Fortgeschrittenentraining wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in regelmäßigen Abständen zu verwenden, sodass der Großteil des Trainings für 6- 12 RM und weniger Training für 1-6 RM Laden. "

Krafttraining

• Es wird empfohlen, dass Anfänger bis Fortgeschrittene mit einer Belastung von 60-70% von 1 RM für 8-12 Wiederholungen trainieren.
• Fortgeschrittene Personen trainieren mit einer Belastung von 80-100% von 1 RM für 1-6 Sätze, um die Muskelkraft zu maximieren.

Sie können sehen, dass in diesen Richtlinien, die auf den Richtlinien des American College of Sports Medicine basieren, das Training für Anfänger und Fortgeschrittene vergleichbar ist, die grundlegende Kraft und Muskeln entwickeln. Fortgeschrittene Trainer tendieren jedoch zu mehr Wiederholungen und geringeren Gewichten beim Bodybuilding und zu höheren Gewichten und geringeren Wiederholungen beim Krafttraining.

Für die meisten Freizeitsportler und Fitnesstrainer ist eine geeignete Kombination aus Kraft- und Muskeltraining am nützlichsten. Sollten Sie sich jedoch spezialisieren müssen, sollten Sie wissen, wie Sie Ihre Trainingsprotokolle ändern können, sobald Sie ein mittleres Krafttrainingslevel erreicht haben.

Unabhängig davon, ob Sie Kraft, Muskeln oder eine Kombination trainieren, müssen Sie die entsprechenden Übungen und Programmprotokolle befolgen, um Erfolg zu haben.