Kardio- und Krafttraining für maximalen Fettabbau

Sie können Cardio und Gewichte als zwei verschiedene Arten von Übungen ansehen, aber wenn Sie sie zusammenstellen, haben Sie die stärkste Kombination für den Erfolg beim Fettabbau. Eine der immer wiederkehrenden Fragen zu Übungen zur Gewichtsreduktion (Fettabbau) ist, ob Sie sich auf Aerobic (Cardio) oder auf Krafttraining und Krafttraining konzentrieren sollen. Lassen Sie uns dies gleich vorwegnehmen: Sie sollten beides gleichzeitig tun, um das beste Ergebnis zu erzielen. Es macht Sinn und es ist das, was die meisten gesunden Menschen tun, um einen schlanken Körper mit Muskeldefinition zu bekommen.

Fettabbau mit kontinuierlicher Bewegung

Von Zeit zu Zeit tauchen wissenschaftliche Studien auf, die einen gewissen Fettabbau mit Kardio im Vergleich zu Gewichten belegen - und zum größten Teil übertrifft Kardio die Gewichte in jedem vernünftigen Vergleich. Dies ist kein Geheimnis, da kontinuierliche Bewegungen mit einer angemessenen Intensität und Lautstärke selbst bei hoher Intensität und sogar unter Berücksichtigung des Nachbrennens immer mehr Leistung bringen als intermittierende Übungen. Letztendlich müssen Sie beides tun. So funktioniert das.

Vorteile von Gewichten für den Fettabbau

Kraft- und Krafttraining baut Muskeln auf. Muskeln haben eine höhere Stoffwechselrate als Fett. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand (Energieverbrauch) ein wenig im Vergleich zu mehr Körperfett. Die Unterschiede sind jedoch nicht dramatisch. Selbst am oberen Ende der Vorhersagen (die umstritten sind) ist es weniger als ein paar Dutzend Kalorien pro Tag für jedes Pfund Muskeln erhöht. Das hilft, aber es verändert nicht das Leben.

Trotzdem ist in einem Gewichtsverlustprogramm Krafttraining wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn Sie Gewicht verlieren, ist es in der Regel eine Kombination aus Fett und Muskeln. Sie möchten das Fett verlieren, halten sich aber aus den oben beschriebenen Gründen am Muskel fest. Krafttraining hilft Ihnen dabei und hat neben dem Muskelaufbau noch viele andere Vorteile für Gesundheit und Leistung.

Wenn zusätzlicher Muskel nicht so viel Energie verbraucht, was ist dann mit dem Nachbrennen, das lange als Vorteil des Krafttrainings angepriesen wurde? Die Nachverbrennung ist die Menge an Energie, die Sie verbrauchen nach dem Sie hören auf zu trainieren. Dies ist eine andere Möglichkeit zu sagen, dass sich Ihr Stoffwechsel nach einer Trainingseinheit für mehrere Stunden oder länger erhöht. Sportwissenschaftler bezeichnen diesen Nachverbrennungseffekt als EPOC, was für einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training steht. Die Sache ist, Nachbrennen passiert, wenn Sie bei höheren Intensitäten trainieren - mehr als 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz -, ob es sich um Gewichte handelt oder Cardio. Sie müssen jedoch in der Lage sein, diese Intensität aufrechtzuerhalten, was eine Menge harter Arbeit bedeutet.

Vorteile von Cardio für den Fettabbau

Der Hauptvorteil von Aerobic-Übungen bei mäßigen Intensitäten besteht darin, dass Sie diese wesentlich länger durchhalten können als beim intermittierenden Heben von Gewichten. Es ist diese ununterbrochene Bewegung, die dem Cardio einen inhärenten Vorteil beim Energieverbrauch verleiht während eine Übungseinheit.

Sie können in Zirkeltrainings Gewichte und Bewegung mischen, um den zusätzlichen Schub zu erzielen, aber Bewegung ist der Schlüssel. Wenn Sie sich schnell genug zu dem Punkt bewegen, an dem Sie mit etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen oder Fahrrad fahren, tritt auch ein Nachbrennen auf. Aus diesem Grund zeigen die meisten Vergleiche, dass Cardio im Hinblick auf den Energieverbrauch dem herkömmlichen Krafttraining überlegen ist.

Cardio ist die beste Übung für kardiovaskuläre und kardiorespiratorische Fitness (Herz und Lunge).

Tipps für das beste Fat Loss-Programm mit Cardio und Gewichten

Verwenden Sie diese fünf Richtlinien, um Ihr Trainings- und Gewichtsverlustprogramm aufzubauen und Fett zu verlieren.

1. Steigern Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining. Zusätzlicher Muskel hilft, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen, auch wenn es nur ein bisschen ist.
2. Heben Sie schwerere Gewichte. Das Training mit den Gewichten sollte kräftig sein und die Anzahl der Wiederholungen sollte zwischen 8 und 12 liegen. (Das RM ist das Wiederholungsmaximum, dh das höchste Gewicht, das Sie für diese Anzahl von Wiederholungen vor der Ermüdung heben können.) Wenn Sie darüber hinausgehen, z. B. 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz oder mehr, gelangen Sie in den Bereich wo Sie wahrscheinlich besser mit Cardio zurechtkommen, weil die Rückkehr zur Anstrengung, der Energieverbrauch, besser für Joggen, Radfahren, Treten oder Rudern aufgewendet werden kann. Bei dieser Anzahl von Wiederholungen werden Sie auch nicht viel Muskeln aufbauen, sodass ein Training mit sehr hohen Wiederholungen und Gewichten nur einen minimalen Wert hat.
3. Kombinieren Sie Krafttraining mit kontinuierlicher Bewegung in einem Zirkeltrainingsprogramm oder einem ähnlichen anaeroben Trainingsprogramm, in dem Sie an progressiven Workstations mit mäßig hoher Intensität trainieren.
4. Führen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen Ihrer Wahl durch. Joggen und Radfahren sind dem Schwimmen oder Gehen vorzuziehen, um eine maximale Kalorienverbrennung in kürzerer Zeit zu erzielen. In Anbetracht dessen, wie viel Energie Sie in einer Stunde mit statischen Gewichten oder Cardio verbrauchen würden, müssen Sie konsequent an Aerobic- oder Cardio-Übungen arbeiten, um Fett zu verbrennen. Versuchen Sie es an sechs Tagen pro Woche mit wechselnden Gewichten und Cardiotagen.

Der Bonus für intensives Intervalltraining

Führen Sie für kürzere Laufzeiten ein intensives Cardiotraining durch, oder versuchen Sie es mit einem intensiven Intervalltraining. Hochintensives Training, auch wenn es nur in kurzen Stößen stattfindet, kann den Stoffwechsel ankurbeln und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Aber übertreiben Sie es nicht, denn Fettverbrennung ist ein langfristiges Projekt und Sie möchten nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm wie ein Fahrradkurs kann dieser Anforderung entsprechen.

Steigern Sie die Intensität mit Intervalltraining hoher Intensität

Separate oder kombinierte Cardio- und Krafttrainings

Standardmäßig wird empfohlen, Cardio- und Krafttraining in getrennten Sitzungen oder an wechselnden Tagen durchzuführen. Ein Beispielprogramm würde Cardio-Workouts am Montag, Mittwoch und Samstag, Krafttraining am Dienstag und Freitag und Donnerstag für Yoga, Stretching oder Erholung beinhalten.

Oder Sie können Ihr Cardio am Morgen und Ihr Krafttraining später am Tag absolvieren. Wenn Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren, können Sie an einem Tag an Ihrem Oberkörper und an den meisten Tagen der Woche an Ihrem Unterkörper arbeiten.

Wenn Sie jedoch Probleme haben, sich täglich Zeit für Bewegung zu nehmen, können Sie Cardio- und Krafttraining in einer Sitzung kombinieren. Es gab Studien und Debatten darüber, ob man zuerst Cardio, dann Krafttraining oder umgekehrt machen sollte. Es gibt keine schlüssigen Beweise für den Vorteil einer Sequenz gegenüber einer anderen, ob Ihr Ziel die aerobe Fitness, der Fettabbau, die Muskelhypertrophie oder die Stärkung des Körpers ist. Es kann am besten sein, es nicht zu überdenken und es einfach in der Reihenfolge zu tun, die Sie anspricht.

Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass Krafttraining zuerst für die dynamische Kraft des Unterkörpers besser ist, aber es gab keinen Vorteil in Bezug auf die aerobe Kapazität, den Körperfettanteil, die Muskelhypertrophie oder die statische Kraft des Unterkörpers.

Wenn Sie in erster Linie an Laufen oder allgemeiner Fitness interessiert sind, können Sie das Beste daraus machen und Kalorien und Fett verbrennen, indem Sie zuerst Cardio machen, wenn Sie frische Beine haben. Wenn Sie gut mit Flüssigkeiten auftanken, können Sie nach Ihrem Aerobic-Abschnitt immer noch eine Trainingseinheit mit starken Gewichten absolvieren.

Unterscheidet sich die Reihenfolge der Übungen in Ihrer Fitness??

Ein Wort von Verywell

Kombinieren Sie für den besten Erfolg beim Abnehmen in Ihrem Trainingsprogramm Gewichte und Cardio und ein wenig intensives Intervalltraining, wenn Sie fitter werden und Sie damit fertig werden. Das ist das Erfolgsgeheimnis von Bewegung zur Gewichtsreduktion.