Heben Sie Ihre Kettlebell für ein unterhaltsames Training auf

Wenn Sie sich mit herkömmlichen Cardio- und Krafttrainingstrainings langweilen, ist Kettlebell-Training die perfekte Option für Sie. Kettlebell-Übungen kombinieren sowohl explosive Kraft als auch Stärke und geben Ihnen ein Ganzkörpertraining, das sich von dem unterscheidet, was Sie jemals versucht haben

Anfänger Kettlebell Workout

Dieses Kettlebell-Training für Anfänger führt Sie durch ein vollständiges Training der grundlegenden Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Kraft, Stärke und Ausdauer. Diese dynamischen, herausfordernden Übungen eignen sich hervorragend, um Ihren gesamten Körper zu trainieren und Ihrem Trainingsprogramm neues Leben einzuhauchen.

Das Training ist in Abschnitte mit 3 Übungen pro Kreislauf unterteilt. Sie führen jede Übung nacheinander durch, ruhen sich aus und wiederholen den Kreislauf, falls gewünscht.

Dies ist eine fortgeschrittene Art des Trainings, daher sollten Sie sich mit traditionellen Übungen mit einem Grundniveau an Ausdauer und Muskelkraft auskennen. Machen Sie sich vor dem Ausprobieren dieses Trainings mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den Techniken für ein sicheres und effektives Kettlebell-Training vertraut.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist für Personen gedacht, die seit einiger Zeit Sport treiben und Erfahrung mit Cardio- und Krafttraining haben.

Ausrüstung benötigt

Eine leichte, mittlere und schwere Kettlebell. Vorgeschlagene Gewichte: 10-25 Pfund für Frauen, 15-35 Pfund für Männer.

Wie man

Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten Cardio auf, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
Führen Sie die Übungen in jedem Abschnitt nacheinander durch, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie jeden Kreislauf 1-3 Mal.
Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um die Übungen zu üben, und bewegen Sie sich nur dann auf ein höheres Gewicht, wenn Sie die Bewegung perfektioniert haben.
Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und lesen Sie die Beschreibungen der einzelnen Übungen sorgfältig durch, um Verletzungen zu vermeiden.

Geändertes türkisches aufstehen

Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den Arm gerade über die Schulter gestreckt und den Ellbogen gesperrt.
Halten Sie den Arm ausgestreckt und schauen Sie zum Gewicht hoch. Heben Sie sich auf den linken Ellbogen, während Sie das rechte Knie beugen.
Senken Sie den Rücken auf die gleiche Weise ab, und strecken Sie den Arm aus, bis Sie ganz auf dem Boden liegen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
Achten Sie darauf, den Ellbogen und das Gewicht die ganze Zeit gerade über der Schulter zu halten.

Kettlebell Swing

Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
Beugen Sie die Knie und die Spitze von den Hüften, schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen (Arme sollten die inneren Schenkel berühren) und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gespannt und den Rücken gerade.
Am unteren Ende der Bewegung stoßen Sie durch die Hüften und nutzen die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht auf etwa Hüfthöhe zu bringen.
Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Nehmen Sie das Gewicht mit jedem Schlag ein wenig höher, bis es mit den Schultern auf gleicher Höhe ist.
Die Kettlebell sollte sich an der Spitze der Bewegung schwerelos anfühlen. Mit anderen Worten, die Kraft kommt von deinen Hüften, nicht von deinen Armen.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Ein Arm Swing

Fangen Sie an, eine Kettlebell in der rechten Hand zu halten, die Füße hüftbreit auseinander.
Beuge die Knie und beuge die Spitze von den Hüften, während du das Gewicht zwischen den Beinen hin und her nimmst.
Schieben Sie die Hüften nach oben, während Sie das Gewicht etwa auf Schulterhöhe schwingen, und halten Sie den linken Arm aus Gründen des Gleichgewichts und der Stabilität heraus.
Übe ein paar Schwünge und nimm das Gewicht jedes Mal höher, bis du es auf Schulterhöhe erreichst.
Führen Sie 8 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Arme.

Kettlebell Front Squat

Front Squat

Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und halten Sie sie in der Position "Zahnstange" - Ellbogen gebeugt, Gewicht vor der Schulter und Handgelenk neutral.
Nehmen Sie den anderen Arm aus dem Gleichgewicht und hocken Sie so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Halten Sie die Knie hinter den Zehen und verwenden Sie Bauch und Rücken, um Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten.
Drücken Sie in die Fersen und schieben Sie die Hüften nach oben. Verwenden Sie dabei die Kraft Ihres Unterkörpers, um zum Start zurückzukehren.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Verstärken Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht im Stehen nach oben drücken.

Kettlebell Clean

Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den linken Arm ausbalanciert und die Füße hüftbreit auseinander.
Hocken Sie nach unten, halten Sie den Oberkörper aufrecht und stoßen Sie die Hüften nach oben, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht an die Schulter, während Sie die Handfläche drehen.
Beenden Sie die Bewegung mit dem Arm in der Position "Zahnstange": Ellbogen gebeugt, Gewicht vor der Schulter und Handgelenk neutral.
Absenken und 8 Wiederholungen lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.
Versuchen Sie, die Rotation ruhig zu halten, damit Sie Ihr Handgelenk nicht mit dem Gewicht schlagen. Dies erfordert etwas Übung. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.

Kettlebell Clean und Press

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander und den Arm gerade.
Lassen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln in die Hocke fallen.
Schieben Sie die Hüften nach oben, und drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen. Dabei rasten Sie sie in Schulterhöhe in der Rack-Position ein.
Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und der Bewegung auf, indem Sie leicht in die Hocke gehen und das Handgelenk neutral halten.
Schieben Sie von dort aus die Hüften nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht nach oben zu drücken.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Die Idee bei dieser Bewegung ist, wie bei den anderen, Ihren Unterkörper als Hebel zu nutzen, um das Gewicht zu erhöhen.

Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl

Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
Gehen Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien hin und her bewegen.
Wenn Sie die Füße wieder zusammenrücken, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Locke, die mit der Unterseite des Gewichts zur Decke zeigt.
Sie müssen Ihr Handgelenk abstützen, um das Gewicht gerade zu halten.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Niedrige Windmühle

Halten Sie eine mittlere Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand, Füße breit.
Drehen Sie die rechten Zehen nach außen und die linken Zehen nach vorne, als stünden Sie auf einem Surfbrett.
Nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben, den Ellbogen gesperrt, und lehnen Sie sich nach rechts.
Wenn Sie das Gewicht in Richtung Boden senken, beugen Sie das rechte Knie und treten Sie die linke Hüfte heraus.
Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich und richten Sie den Blick auf den verlängerten Arm (optional).
Richten Sie sich zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang 8 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Kettlebell werfen

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell an beiden Seiten des Griffs (oder an den Hörnern).
Hocke und schwinge das Gewicht zwischen den Knien zurück.
Schieben Sie die Hüften nach oben und schwingen Sie das Gewicht mit der Kraft Ihres Unterkörpers über den Kopf.
Lassen Sie das Gewicht nach unten schwingen, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Versuchen Sie, die Kraft nicht aus den Armen, sondern aus den Hüften zu ziehen.

Kettlebell Einarm-Überkopfschaukel

Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand und beugen Sie die Knie, kippen Sie von den Hüften und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien.
Die Handfläche sollte nach innen zeigen.
Schieben Sie die Hüften nach vorne und schwenken Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm und gesperrtem Ellbogen mit der Kraft Ihres Unterkörpers nach oben.
Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie dies 8 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Power Plank und Row

Power Plank mit Row

Nehmen Sie eine Plankenposition an Händen und Zehen mit einer Kettlebell oder einer Hantel in der Nähe der rechten Hand ein.
Halten Sie den Kern gespannt und den Körper in einer geraden Linie.
Nehmen Sie die Kettlebell und ziehen Sie den Ellbogen mit einer Ruderbewegung auf Rumpfhöhe.
Senken Sie das Gewicht, berühren Sie den Boden leicht und rudern Sie weiter, während Sie die Dielenposition beibehalten.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Als Modifikation sollten Sie auf die Knie gehen, wenn dies Ihre Bauchmuskeln oder Ihren Rücken überfordert.