Übungen für den ganzen Körper ziehen

Dieses Zugtraining beinhaltet Zugübungen für Po, Oberschenkel, Rücken und Bizeps. Wechseln Sie dieses Training mit dem Push-Training ab, das auf die Vierecke, die äußeren Schenkel, die Brust, die Schultern und den Trizeps abzielt, um alle Muskeln des Körpers anzusprechen.

Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder machen Sie ein Aufwärmset für jede Übung mit leichtem Gewicht
Anfänger: Führen Sie einen Satz mit 10 bis 16 Wiederholungen pro Übung durch und fügen Sie alle zwei Wochen oder nach Belieben einen Satz hinzu
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: Führen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause einlegen müssen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben

Kreuzheben (Kniesehnen / Rücken)

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Gewichte vor sich. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade) von den Hüften mit geradem Rücken, Schultern und Bauch. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, und halten Sie das Gewicht nahe an den Beinen. Drücke durch den Hintern und die Kniesehnen, um wieder aufzustehen und zu wiederholen.

Steigern Sie mit Band

Wickeln Sie ein Widerstandsband unter eine Seite der Stufe und halten Sie es an den Griffen fest, um Spannung zu erzeugen. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie ihn in die Ferse, während Sie aufsteigen. Berühren Sie mit der linken Zehe den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Einbeinige Hüftheben (Kniesehnen / Gesäßmuskeln)

Stellen Sie einen Fuß auf eine Stufe oder einen Ball (härter), beugen Sie das Knie und heben Sie das linke Bein gerade nach oben. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, drücken Sie den Po und die Kniesehne zusammen, um den Po vom Boden zu heben, und schieben Sie das linke Bein gerade nach oben zur Decke. Senken Sie den Rücken, bis der Po den Boden kaum berührt. Wechseln Sie auf jedem Bein für 2-3 Sätze von 16 Wiederholungen.

Hüftverlängerung am Ball

Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und den Unterarmen auf den Boden. Beuge die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind und drücke die Glutes, um die Füße zur Decke zu heben.

Hantelzeilen

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden verläuft (oder höher, wenn Sie Rückenschmerzen haben). Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, um den Rücken zu schützen und die Arme zu beugen. Ziehen Sie dabei den Ellbogen bis zum Brustkorb, während Sie die Latzugmuskeln zusammenziehen. Senken und wiederholen. Tun Sie dies einen Arm nach dem anderen, wenn Sie dies zu hart auf Ihrem Rücken finden.

DB Pullover (Lats / Trizeps)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Stufe, eine Bank oder einen Ball und halten Sie die Hantel gerade nach oben. Halten Sie den Rücken auf der Bank und senken Sie das Gewicht langsam mit leicht gebeugten Armen hinter dem Kopf ab, bis Sie mit der Bank auf gleicher Höhe sind. Drücken Sie Ihren Rücken, um das Gewicht nach oben zu ziehen und zu starten

Rückwärts fliegen

Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Gewichte mit den Handflächen einander zugewandt unter die Beine halten. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe. Senken und wiederholen.

Langhantel-Bizeps-Locken (Bizeps)

Halten Sie die Gewichte mit den Händen nach außen und dem Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Bauchmuskeln straff, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern (berühren Sie die Schultern nicht), damit sich die Ellbogen nicht hin und her bewegen. Senken Sie den Rücken langsam ab, aber strecken Sie den Arm nicht ganz - spannen Sie den Muskel während der gesamten Bewegung an. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewichte schwingen, um sie zu heben, senken Sie das Gewicht und verlangsamen Sie.

Konzentrationslocken

Knien Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie eine Hantel. Legen Sie den Oberarmrücken auf den inneren Oberschenkel und lehnen Sie sich in das Bein, um den Ellbogen etwas anzuheben. Hantel vor die Schulter heben und dann absenken, bis der Arm fast ganz ausgestreckt ist.