Schulterübungen für Kraft und Beweglichkeit

Seitliche Erhöhungen - Gebogener Arm

Die seitliche Anhebung des gebogenen Arms ist eine hervorragende Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere den mittleren Teil des Deltamuskels, zu trainieren. Dies betrifft auch die anderen Teile der Schulter (Deltamuskel vorne und hinten) sowie die Fallen (oberer Teil des Rückens). Wenn Sie, wie in dieser Version gezeigt, auf einer instabilen Oberfläche sitzen, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen. Für noch mehr Intensität können Sie diese Übung auf einem Bein stehend machen.

Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl, halten Sie Gewichte in jeder Hand, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und die Bauchmuskeln sind zusammengezogen.
Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie die Arme zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der Bewegung zusammengezogen.
Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über in einem Winkel von 90 Grad. Stellen Sie sich oben in der Bewegung vor, Sie gießen einen Krug Wasser ein und ziehen die Schultern richtig zusammen.

Seitliche Erhöhungen

Diese Version der seitlichen Anhebung ist etwas schwieriger als die zuvor gezeigte Version mit gebogenem Arm, da die Arme gerade sind. Wenn Sie einen längeren Hebel zum Arbeiten haben, erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht wie bei der Version mit gebogenem Arm verwenden können. Der Schlüssel, um diese Bewegung korrekt auszuführen, ist, die Ellbogen leicht zu beugen, aber nicht auf den Boden, was ein häufiger Fehler ist, sondern auf die Rückseite des Raums zu richten. Denken Sie daran, mit den Ellbogen anstatt mit den Händen oder Handgelenken zu führen.

Sitzen oder stehen Sie und halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte an den Seiten.
Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme zur Seite und halten Sie auf Schulterhöhe an.
Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der Bewegung zusammengezogen.
Halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellbogen leicht gebeugt.

Überkopf-Langhantelpresse

Die Kopfpresse ist in den meisten Routinen häufig eine Standardbewegung, da sie jeden Teil der Schulter mit Schwerpunkt auf dem Vorder- und Mittelteil des Deltamodells trifft. Dies ist auch eine schwierige Übung, da Sie ein Gewicht über den Kopf drücken, sodass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht für diesen Zug wie für andere Übungen heben können. Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, möchten Sie möglicherweise auf einem Stuhl oder einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

Halten Sie die Hantelstange mit einer mittelschweren Langhantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen.
Beginnen Sie, indem Sie die Stange mit gebeugten Ellbogen auf Stirnhöhe bringen.
Drücken Sie das Gewicht langsam über den Kopf, ohne den Rücken zu krümmen - halten Sie die Bauchmuskeln fest und sperren Sie die Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung.
Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen und einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Spitze

Sie können Leute sehen, die diese Übung machen, indem Sie das Gewicht hinter den Nacken bringen. Diese Version kann sowohl die Rotatorenmanschettenmuskeln als auch den Nacken belasten. Wenn Sie das Gewicht vor dem Kopf halten, werden die Schultermuskeln effektiver und ohne Anstrengung belastet.

Overhead-Presse

In dieser Version von Overhead-Pressen verwenden Sie Kurzhanteln, die jeden Arm einzeln herausfordern. Sie werden bei dieser Bewegung einen Unterschied im Vergleich zu Langhantelpressen spüren.

Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten neben den Ohren zu stehen oder zu sitzen.
Drücken Sie die Gewichte über den Kopf.
Senken Sie die Gewichte, halten Sie die Hände an die Ohren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und wölben Sie den Rücken nicht, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
Versuchen Sie, die Hände beim Hochdrücken nur leicht nach vorne zu halten, anstatt direkt über den Kopf zu gehen, was zur Wölbung des Rückens beitragen kann.
Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

Wechselkopfpresse

Diese Variante der traditionellen Hochdruckmaschine bietet Abwechslung und eine andere Herausforderung. Indem Sie die Arme abwechseln, anstatt beide gleichzeitig nach oben zu drücken, erhöhen Sie die Herausforderung: Ein Arm muss seine Position halten, während Sie den anderen Arm nach oben drücken. Dies erschwert die Bewegung. Zusätzlich werden Bauch und Rücken hart arbeiten, um Ihren Körper während dieser Übung ruhig zu halten, so dass Sie den zusätzlichen Bonus der Kernarbeit erhalten.

Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten neben den Ohren zu stehen oder zu sitzen.
Drücken Sie den rechten Arm nach oben, während Sie den linken Arm an Ort und Stelle halten. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um den Rest des Körpers stabil zu halten.
Senken Sie den rechten Arm und drücken Sie den linken Arm nach oben, während Sie ihn an Ort und Stelle halten.
Fahren Sie abwechselnd für 10-16 Wiederholungen (auf jeder Seite) für 1-3 Sätze fort.
Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, um Schwung zu vermeiden.

Tipps

Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und wölben Sie den Rücken nicht, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
Möglicherweise müssen Sie leichtere Gewichte als bei einer herkömmlichen Overhead-Presse verwenden, um die Kontrolle zu behalten.
Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

Arnold Press

Eine weitere Variante der herkömmlichen Overhead-Presse ist die Arnold-Presse, bei der die Arme gedreht werden, während Sie sie über den Kopf drücken. Es scheint eine kleine Veränderung zu sein, aber es fügt der Übung eine Herausforderung hinzu und ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Schultertraining zu verändern. Diese Bewegung zielt auf die Vorder- und Seitenköpfe des Deltamuskels und betrifft auch den Trizeps.

Beginnen Sie mit vor dem Körper gebeugten Ellbogen, wobei die Gewichte zur Brust zeigen, zu stehen oder zu sitzen.
Drehen Sie die Hände heraus, während Sie die Arme über den Kopf drücken.
Am oberen Ende der Bewegung sollten die Handflächen nach außen zeigen.
Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und wölben Sie den Rücken nicht, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

Einarm-Overhead-Presse

Eine weitere Variante der herkömmlichen Overhead-Presse ist die Einarm-Presse, die eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt und auch die Bauchmuskeln und den Rücken einbezieht, um den Körper zu stabilisieren. Diese Übung ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Schultertraining zu ändern und beide Körperseiten unabhängig voneinander zu trainieren.

Beginnen Sie mit dem Stehen oder Sitzen und halten Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht in der rechten Hand.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht so anheben, dass es sich direkt neben dem rechten Ohr befindet.
Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken.
Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Tipps

Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und wölben Sie den Rücken nicht, während Sie das Gewicht nach oben drücken.

Außenrotation mit Bändern

Neben der Deltamuskulatur möchten Sie auch die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette einbeziehen. Diese kleinen inneren Muskeln wirken als Stabilisatoren und helfen auch dabei, die Schultern nach außen zu drehen. Diese Rotation ist eine häufige Aktion bei vielen täglichen Aktivitäten sowie bei Krafttrainingsübungen wie der oben gezeigten Arnold Press. Wenn Sie die Rotoren stark halten, bleiben Sie verletzungsfrei. Wenn Sie Schulterprobleme haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung versuchen.

Die Rotatoren können anfällig für Verletzungen sein, insbesondere wenn sie fest sitzen. Achten Sie also darauf, wenn Sie diese Übung durchführen. Dieser Schritt zielt speziell auf den Teres minor und den Infraspinatus ab.

Wickeln Sie ein leichtes Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, ziehen Sie einen Griff durch den anderen und ziehen Sie ihn fest.
Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Band und halten Sie den Griff in der rechten Hand.
Die Ausgangsposition ist mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen, Handfläche und Unterarm direkt vor dem Bauch.
Halten Sie den Ellbogen gebeugt, drehen Sie die Schulter und schieben Sie den Unterarm zur Seite. Arbeiten Sie in Ihrem Bewegungsbereich - möglicherweise können Sie den Arm nicht vollständig herausnehmen.
Drehen Sie den Unterarm wieder hinein und wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen

Tipps

Halten Sie den Ellbogen in einer festen Position und die Bewegung langsam und kontrolliert.
Vermeiden Sie es, den Arm zu weit herauszuschwingen - gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
Dies ist eine kleine, subtile Bewegung. Nehmen Sie sich Zeit und spüren Sie wirklich, was Sie tun.

Einarmige hintere Delt-Erhöhungen

Diese Übung zielt auf den hinteren Teil der Schulter sowie auf den oberen Rücken. Indem Sie dies Arm für Arm tun, fordern Sie auch Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht heraus. Diese Variante beinhaltet auch einen seitlichen Ausfallschritt, der der Übung mehr Bewegung (und mehr Muskeln) verleiht. Für diesen Zug möchten Sie mit leichten Gewichten beginnen, um Ihre Form nach unten zu bringen.

Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit Gewicht in der rechten Hand und dem linken Knie auf dem linken Oberschenkel.
Von den Hüften kippen und den Oberkörper nach vorne beugen, dabei den Rücken flach und die Bauchmuskeln nach innen halten, wobei das Gewicht zum Boden hin herunterhängt.
Longe nach rechts und gleichzeitig den Arm auf Schulterhöhe bringen, wobei der Ellbogen leicht gebeugt bleibt. Schwingen Sie das Gewicht nicht, sondern heben Sie es mit der Steuerung an.
Senken Sie den Arm, während Sie zur anderen Seite springen.
Fahren Sie mit 10-16 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipps

Drehen Sie nicht an den Hüften, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
Bringen Sie das Gewicht nur auf Schulterhöhe, indem Sie den oberen Rücken und die hintere Schulter zusammendrücken.
Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, den Schwung nicht zu nutzen.

Front heben

Da die Schulter drei Köpfe hat (vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel), möchten Sie Übungen auswählen, die auf alle drei zielen. Die vordere Erhöhung zielt auf den vorderen Deltamuskel ab, obwohl auch die anderen Schulterbereiche betroffen sind. Für diese Bewegung werden Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte benötigen - Ihre Arme sind gerade, was diese Bewegung zu einer langen Hebelbewegung macht und daher eine größere Herausforderung darstellt.

Halten Sie mittelschwere Gewichte mit geraden Armen nach unten, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
Heben Sie die Arme langsam bis auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken nach unten.
Diese Übung kann auch mit einer leichten Langhantel ausgeführt werden. Wenn Sie schwerere Kurzhanteln verwenden, können Sie die Arme wechseln.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen und einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.