Die besten Übungen zur Aktivierung Ihres Gesäßes

Hier finden Sie viele Tipps zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der großen und kräftigen Muskulatur des Po. Die in der Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie hilft dabei, die Verwirrung über die "besten Po-Übungen" zu beseitigen, die üblicherweise in einer Reha oder therapeutischen Umgebung verwendet werden.

Die Autoren dieser Studie verwendeten die Elektromyographie, um die Signalamplitude beim Feuern des Gluteus maximus und des Gluteus medius zu quantifizieren und zu vergleichen, um zu bestimmen, welche therapeutischen Übungen die Gesäßmuskulatur am effektivsten rekrutieren.

Die Bedeutung der Gesäßmuskulatur

Es ist nicht überraschend, dass schwache Gesäßmuskeln zu einer Vielzahl von Problemen führen können, einschließlich Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen und Verletzungen. Überraschend ist jedoch, wie viele Menschen, auch Freizeitsportler, schwache Gesäßmuskeln haben. Der Grund ist, dass heute viele von uns viel Zeit im Sitzen verbringen.

Längeres Sitzen kann zu engen, verkürzten Hüftbeugern und Kniesehnen und zu schwachen Gesäßmuskeln führen, die nicht richtig schießen.

Athleten mit Unterleibsverletzungen, die einen Physiotherapeuten aufsuchen, nehmen oft eine Liste von Übungen mit nach Hause, um die Glutes in Brand zu setzen. Diese Forschung hilft herauszufinden, welche dieser Übungen wirklich funktionieren.

Vergleich der Aktivierung der Gesäßmuskulatur in allgemeinen Übungen

Die Forscher maßen den tatsächlichen Muskelkater des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels während der üblichen Rehabilitations- und Therapieübungen. Mithilfe der Elektromyographie konnten sie identifizieren, welche Bewegungen die Po-Muskeln am stärksten aktivierten. Diese Ergebnisse können Sportmedizinern, Physiotherapeuten und sogar Sportlern dabei helfen, zu entscheiden, welche Übungen in einer Reha, einer Vorbehandlung oder einem Grundausbildungsprogramm enthalten sein oder aus dieser ausfallen sollen.

Das ultimative Ziel dieser Übungen ist es, die Gesäßmuskulatur zum Feuern zu bringen, einen starken Rücken aufzubauen, Verletzungen der unteren Extremitäten zu verhindern und die richtige Ausrichtung und Biomechanik beizubehalten.

Basierend auf dieser Forschung umfassen die Übungen, die die höchste elektromyographische Aktivität im Gluteus medius und im Gluteus maximus hervorrufen, einige grundlegende Übungen, die jeder mit wenig oder ohne Ausrüstung ausführen kann.

Beste Po-Übungen für den Gluteus Maximus

Diese Übungen produzieren den höchsten Prozentsatz an elektromyographischer Aktivität in der Muskelgruppe Gluteus Maximus.

1. Kniebeugen mit einem Bein: 59 Prozent Aktivierung
2. Kreuzheben mit einem Bein: 59 Prozent Aktivierung
3. Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte: 41 bis 49 Prozent Aktivierung

Beste Po-Übungen für den Gluteus Medius

Diese Übungen erzeugen den höchsten Prozentsatz an elektromyographischer Aktivität in der Gluteus medius-Muskelgruppe.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion: 81 Prozent Aktivierung
2. Kniebeugen mit einem Bein: 64 Prozent Aktivierung
3. Seitenbandspaziergang: 61 Prozent Aktivierung
4. Kreuzheben mit einem Bein: 58 Prozent Aktivierung

Entwerfen einer Glute Activation-Übungsroutine

Abhängig von Ihren allgemeinen Fitnesszielen können Sie diese Informationen auf verschiedene Arten verwenden. Sie können alle Übungen rotierend ausführen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erhalten, während Sie immer noch auf die Gesäßmuskulatur zielen. Sie können sich aber auch auf die Übungen konzentrieren, die oben in der Liste aufgeführt sind, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen und die Muskelkraft auf maximale und isolierte Weise aufzubauen.

Basierend auf den Ergebnissen sind Kniebeugen mit einem Bein und Kreuzheben mit einem Bein ein guter Allrounder, um sowohl den Gesäßmuskel als auch den Medius gleichzeitig anzusprechen.

Um den Gluteus medius anzuvisieren, führen Sie seitlich liegende Hüftabduktionen durch. Dies ist der effektivste Weg, um den Gesäßmuskel zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung von Hüfte und Becken spielt. Dies ist ein wichtiger und oft übersehener Weg, um Knieschmerzen vorzubeugen. Kurz gesagt, jeder kann davon profitieren, wenn er seiner Routine eine seitliche Hüftabduktion hinzufügt.

Die Longe über dem Kopf und die Longe mit einer Drehung sind zwei weitere Übungen, die zur Vorbeugung und Rehabilitation von Schmerzen und Beschwerden im Unterkörper hilfreich sein können. Wenn Sie langsam und mit kontrollierten Bewegungen vorgehen, belasten die Ausfallschritte die Gelenke weniger und sind im Allgemeinen einfacher und sicherer als plyometrische Sprungübungen oder tiefe Kniebeugen mit einem Bein.

1

Kniebeugen mit einem Bein

Kniebeugen mit einem Bein ergaben 59 Prozent Aktivierung im Gluteus Maximus und 64 Prozent Aktivierung im Gluteus Medius, wenn Sie dies richtig machen.

So meistern Sie die einbeinige Hocke 2

Kreuzheben mit einem Bein

Die Forscher fanden heraus, dass der Einbein-Kreuzheben 59 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel und 58 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel hervorrief.

3

Ausfallschritte

Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte erzeugten im Gluteus maximus der Studie eine Aktivierung zwischen 41 und 49 Prozent.

12 Harte Ausfallschritte für Hüfte, Gesäß und Oberschenkel 4

Lateral Band Walk

Laut der Studie verursachte das laterale Bandlaufen eine Aktivierung von 61 Prozent im Gluteus medius.

5

Seitliche Hüftabduktion

Die Studie ergab, dass die Abduktion der seitlich liegenden Hüfte eine Aktivierung von 81 Prozent im Gluteus medius hervorrief.

9 beste Gesäßübungen für einen stärkeren Po