Volumen und Intensität im Krafttraining verstehen

Im Krafttraining, Volumen Mit diesem Begriff wird beschrieben, wie viel Arbeit Sie leisten, z. B. wie viele Wiederholungen (Wiederholungen) Sie in einer Übung ausführen. Im Gegensatz, Intensität beschreibt die Schwierigkeit und das Training, normalerweise basierend auf dem Gewicht, das Sie heben.

Nehmen Sie als Beispiel Kreuzheben. Wenn Sie fünf Wiederholungen mit einer 100-Pfund-Langhantel machen und auf 10 Wiederholungen erhöhen, haben Sie die Lautstärke erhöht. Wenn Sie die Wiederholungen beibehalten, aber das Gewicht der Langhantel auf 150 Pfund erhöhen, haben Sie die Intensität erhöht.

Während Sie davon ausgehen können, dass beide Szenarien die gleichen Ergebnisse liefern, sind die Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum und Fitness tatsächlich sehr unterschiedlich.

Lautstärke vs. Intensität

Im Großen und Ganzen würden Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, um Ihre Fitness und Ausdauer zu verbessern. Um schlanke Muskelmasse und Kraft aufzubauen, würden Sie die Intensität erhöhen.

Dies ist keine Cut-and-Dry-Regel. Natürlich verbessert jede Übung, die Sie machen, Ihre Fitness, Ausdauer, Muskelmasse und Kraft in unterschiedlichem Maße. Aber letztendlich können Sie Ihre Muskeln nicht einfach durch Erhöhen der Wiederholungen oder Verbessern der Ausdauer aufbauen, wenn Sie dies tun nicht Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.

In diesem Fall von Kreuzheben beispielsweise zwingen ein höheres Volumen und eine konstante Belastung Ihr Herz und Ihre Lunge, härter zu arbeiten. Wenn Sie sich an die Volumenänderungen anpassen, verbessern sich Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer ausnahmslos. Möglicherweise gewinnen Sie etwas mehr Kraft und Volumen, aber nicht genug, um die Muskelgröße signifikant zu erhöhen.

Wenn Sie dagegen das Gewicht des Lifts erhöhen und die Wiederholungen beibehalten, werden Sie schneller Muskeln aufbauen, aber wenig tun, um Ihre Lungen- und Herzfunktion zu verbessern. Ausdauer wird entwickelt, indem Sie Ihr Herz dazu zwingen, härter zu arbeiten, als es gewohnt ist. Wenn Sie die Wiederholungen beibehalten, ändert sich dies kaum.

Volumen und Intensität messen

Die Lautstärke kann anhand der Stunden und Minuten gemessen werden, die Sie auf der höchsten Stufe (z. B. auf einem Laufband) trainieren, oder anhand der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie während eines Trainings ausführen. Wenn Sie ein hybrides Training absolvieren, das beispielsweise Schaltkreise oder Intervalle umfasst, kann die Lautstärke sowohl die Dauer als auch die Wiederholungen betreffen.

Im Gegensatz dazu wird die Intensität entweder anhand des Gewichts gemessen, das Sie anheben, oder anhand des Tempos, in dem Sie eine Übung ausführen (z. B. Laufen oder Schwimmen)..

Im letzteren Fall kann die wahrgenommene Belastungsrate (RPE) als allgemeiner Anhaltspunkt für die Intensität verwendet werden. RPE wird oft auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen, wobei 1 für keine Aktivität / Sitzen und 10 für maximale Anstrengung steht. Die Intensität kann auch auf einer Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen werden, die eine grobe Schätzung Ihrer Herzfrequenz liefert, wenn sie mit 10 multipliziert wird.

Fitness-Level messen

Während die Messung der Muskelmasse relativ einfach ist, hängt Ihr tatsächliches Fitnessniveau von mehreren Faktoren ab, nämlich davon, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge auf intensive körperliche Anstrengungen reagieren.

In der Regel wird die Intensität eines Trainings als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) beschrieben. Die MHR ist die maximale Anzahl von Herzschlägen, die Sie während einer Minute intensiver Anstrengung verspüren.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren (obwohl dies für diejenigen, die entweder extrem fit oder extrem ungeeignet sind, sehr ungenau sein kann)..

Für eine genauere Beurteilung können Sie unter Aufsicht eines Arztes oder eines Sportphysiologen einen Belastungstest für ein Laufband durchführen. Mit demselben Test kann auch Ihr VO2 max ermittelt werden (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiven Trainings verbrauchen kann). Erhöhungen der VO2 max bewirken eine Steigerung der Lungenkapazität und der Ausdauer.

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Letztendlich bestimmt die Reaktion Ihres Herzens auf die Intensität und das Volumen eines Trainings Ihren Fitnesslevel. Unabhängig von Ihrer Ausgangs-MHR können Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, indem Sie die Dauer und Intensität einer Aktivität erhöhen.

Um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, sollten Sie 65 bis 75 Prozent Ihrer MHR anstreben. Auf dieser Ebene verbessern Sie Ihre aerobe Fitness (die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zum Tanken von Trainingseinheiten zu verwenden)..

Wenn Sie außergewöhnlich fit sind, können Sie zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer MHR trainieren. Dies versetzt Sie ausnahmslos in einen anaeroben Zustand, in dem Ihr Körper Glykogen verwendet, das in Ihren Muskeln gespeichert ist, anstatt Sauerstoff, um Sport zu treiben.

In einem anaeroben Zustand tritt eine interessante Sache auf: Sie verbessern nicht nur Ihre Herz- und Lungenfunktion, sondern stimulieren auch das Muskelwachstum besser als Aerobic-Übungen allein.

Diese Kombination aus Volumen (gemessen nach Dauer) und Intensität (gemessen nach Tempo) kann Ihnen dabei helfen, gleichzeitig Muskelwachstum und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erreichen.