So brechen Sie eine schlechte Angewohnheit
Gewohnheiten sind ein wertvoller Teil eines gesunden Lebensstils, da gute tägliche Verhaltensweisen im Laufe der Zeit automatisch ablaufen. Jedoch (obwohl wir es nicht immer gerne zugeben) haben wir alle schlechte Gewohnheiten, die von bloß unbequem (Nägelkauen) bis ernsthaft langlebig (Rauchen) reichen können. Also, wie können Sie eine schlechte Angewohnheit brechen?
Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) gibt es keine einheitliche Antwort, die für jedermann geeignet ist. Es ist jedoch ein wichtiger erster Schritt, sich Ihrer negativen Verhaltensweisen bewusst zu werden. Da sich Gewohnheiten mit Wiederholungen entwickeln, kann das Verstehen des Musters, das eine schlechte Gewohnheit stützt, Ihnen helfen, die Schleife kurzzuschließen.
Wie der investigative Reporter der New York Times, Charles Duhigg, in seinem maßgeblichen Buch umreißt Die Kraft der Gewohnheit, Alle unerwünschten Verhaltensweisen teilen diese grundlegenden Merkmale:
- Ein externer Cue oder Trigger
- Eine Routine, die folgt
- Eine inhärente Belohnung für das Verhalten
Wie wird eine schlechte Angewohnheit gestärkt??
Es ist leicht zu erkennen, dass eine Gewohnheit wie das Zähneputzen durch das Zubettgehen (das Stichwort), das Zähneputzen selbst (die Routine) und die Belohnung ausgelöst wird (der Mund schmeckt sauber und frisch, die Bereitschaft zum Zubettgehen ist im Gange). Aber, wie Duhigg schreibt, bieten selbst negative Verhaltensweisen eine Belohnung. Vielleicht ist es eine Linderung der Angst, wie es im Fall des Zigarettenrauchens der Fall sein könnte; Vielleicht sehnen Sie sich nach sozialem Kontakt und finden ihn am einfachsten bei zu vielen Getränken an der Bar nach einem stressigen Arbeitstag. Wenn Sie nicht versuchen, die leistungsstarken Komponenten dieser Schleife zu zerlegen, sind Sie dazu verdammt, die schlechte Angewohnheit zu wiederholen.
Nach Angaben von Duhigg besteht die einzige Möglichkeit, das gewohnheitsmäßige Muster kurzzuschließen, darin, das Stichwort, die Routine und die Belohnung zu identifizieren, die sie liefern. Da die Gewohnheit (die Routine) offensichtlicher ist als das Verhalten, das Sie zu beseitigen versuchen, kann die größere Herausforderung darin bestehen, das Stichwort und die Belohnung zu isolieren.
Finde das Stichwort
Er schlägt vor, mindestens fünf Ereignisse aufzuschreiben, die in dem Moment auftreten, in dem der Drang nach automatischem Verhalten eintritt, um den Hinweis zu enthüllen. Fragen Sie sich, wer sonst noch vor Ort ist, wie spät es ist oder was unmittelbar zuvor passiert ist? Nach ein paar Tagen sollte der Hinweis deutlich werden.
Identifizieren Sie die Belohnung
Dies kann schwieriger sein, schreibt Duhigg, und erfordert möglicherweise ein wenig Experimentieren. Ändern Sie die Routine, um eine andere Belohnung zu erhalten (ist es frische Luft? Ablenkung? Energieschub?). Seien Sie neugierig und offen für alles, was Sie entdecken - er empfiehlt, Ihre Eindrücke oder Gefühle aufzuschreiben, während die Routine endet - nach ein paar Versuchen kann die Belohnung aufgedeckt werden.
Kleine Änderungen machen einen großen Unterschied
Manchmal kann ein einfacher Tweak eine fest verwurzelte Gewohnheit entgleisen lassen. Ein Team von Psychologen unter der Leitung von David Neal von der University of Southern California studierte beispielsweise Popcorn in einem Kino. Das Kino-Setting war das kontextbezogene Stichwort, und die Probanden aßen das Popcorn, unabhängig davon, ob sie hungrig waren oder nicht, selbst wenn es abgestanden war. Bei der Aufforderung, ihre nicht dominante Hand zu benutzen (zum Beispiel ein Rechtshänder, der gezwungen ist, mit der linken Hand zu essen), hörte das gewohnte Essen jedoch auf. Erschienen 2011 im Persönlichkeits- und Sozialpsychologiebulletin, Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Störung des automatischen Konsummusters das Essen der Probanden unter "absichtliche Kontrolle" brachte. Mit anderen Worten, die unbewusste Essgewohnheit hörte auf und die Probanden wurden sich bewusster, was sie taten.
All diese Informationen sollen Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen und vielleicht ein gesünderes oder positiveres Verhalten anstelle des negativen Verhaltens zu ersetzen. Wenn Sie einen sozialen Kontakt wünschen, planen Sie am Ende Ihrer Arbeitsschicht einen Spaziergang mit einem Freund anstelle von Getränken. Wenn es ein ruhiger Moment an einem hektischen Tag ist, ziehen Sie eine Mini-Meditationssitzung in Betracht, um sich neu zu konzentrieren. Tipps zum Aufhören mit dem Rauchen finden Sie in unserem Leitfaden zur Raucherentwöhnung.
