Sofortiger Stressabbau? Warum müssen Sie möglicherweise Ihren Ansatz ändern

Ziel des Stressmanagements ist es, die negativen Auswirkungen von Stress zu minimieren. Dies kann jedoch auf verschiedene Arten erreicht werden, und die effektivste Strategie besteht darin, Stress aus mehreren Blickwinkeln zu treffen. Dies ist aus folgenden Gründen wichtig.

Stressbewältigung ist keine Einheitslösung

Es gibt keine einheitliche Stressbewältigungstechnik. Nicht nur, dass unterschiedliche Strategien bei jeder Person auf einzigartige Weise eine Resonanz finden, sondern auch, dass einige Strategien nicht in allen Situationen angewendet werden können. Yoga ist zum Beispiel das Kraftpaket eines Stressabbauers, aber es ist nicht praktisch, Yoga-Posen in einem Auto auszuprobieren, um den Stress des Verkehrs zu minimieren. Außerdem können Personen mit körperlichen Einschränkungen möglicherweise einige Yoga-Posen nicht ausführen. Die Technik muss der Situation und der Person entsprechen.

Einige Stressabbauprodukte arbeiten besser zusammen

In ähnlicher Weise sind Atemübungen wirksam, um die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen, aber Atemübungen allein sind nicht so wirksam für sozialen Stress oder Burnout wie in Kombination mit anderen Techniken wie Auffrischen oder Achtsamkeit. Hier sind einige weitere Stressabbauprodukte, die gut zusammenarbeiten: Musik und Bewegung, Aromatherapie und ein warmes Bad, Reinigung und Musik, Gehen und Meditation sowie Atemübungen und Visualisierungen.

Schnelle Stressabbau

Einige Stressabbauprodukte wirken schnell wie Atemübungen und können Ihnen helfen, sich in wenigen Minuten ruhiger zu fühlen. Einige Beweise zeigen, dass eine schnelle Meditation oder ein paar Minuten Bewegung die Stressreaktion des Körpers beruhigen und Sie in einen entspannten Zustand versetzen können. Dies ist wichtig, da Sie unter Stress anders funktionieren können als wenn Sie entspannt sind. Wenn Ihre Stressreaktion ausgelöst wird, befinden Sie sich in einem Zustand, in dem Sie konzentrierter sind und bereit, zu kämpfen oder zu rennen. Dieser Seinszustand ist so eingestellt, dass er für physische Angriffe gut funktioniert, aber nicht so gut für die Arten von sozialen und psychischen Stressfaktoren, mit denen wir heute konfrontiert sind: ein Chef, der zufrieden sein muss, ein Kind, das beruhigt werden muss, eine Frist das muss gut genug getroffen werden, um der Prüfung von Kollegen oder Bewertern standzuhalten. So schnell wirkende Stressabbauprodukte sind wichtig, damit Sie einen ruhigeren Geisteszustand erreichen und schnell arbeiten können. Dann können Sie weitermachen und sich um den Rest kümmern.

Schnelle Stressabbau sind jedoch in anderer Hinsicht ein bisschen mangelhaft. Sie funktionieren auf einer einmaligen Basis nicht so gut wie einige Stressabbauprodukte, die die Widerstandsfähigkeit gegen Stress stärken oder Ihnen Ressourcen zur Verfügung stellen, um die Herausforderungen zu meistern, denen Sie gegenüberstehen. Einige Stressabbauprodukte können Ihnen zum Beispiel dabei helfen, weniger auf Stress zu reagieren, wenn Sie sie regelmäßig üben. Meditation, Bewegung und Journaling sind dafür bekannt. Schnelle Stressabbauprodukte sind zwar wundervoll, decken jedoch nicht alle Grundlagen ab.

Resilienzbildende Stressabbauprodukte

Studien haben ergeben, dass diejenigen, die im Laufe der Zeit Meditation praktizieren (wie buddhistische Mönche), Veränderungen in ihrem Gehirn erfahren haben, die sie widerstandsfähiger gegenüber Stress machen. Körperliche Betätigung hat auch eine kumulative Wirkung, obwohl beide Strategien in kürzeren Sitzungen nützlich sein können. Das Problem mit Stressabbauern, die Resilienz aufbauen, besteht darin, dass sie im Laufe der Zeit etwas Übung benötigen, um Resilienz aufzubauen, oder zumindest wird dies angenommen.

Eine wichtige Frage ist, wie hilfreich ein kurzfristiger Stressabbau beim Aufbau von Belastbarkeit sein kann, wenn er einmal praktiziert wird. Es ist auch wichtig zu verstehen, wie lange diese Stressabbautechnik geübt werden muss, bevor sie zur Belastbarkeit beiträgt. Glücklicherweise zeigen einige Untersuchungen gute Nachrichten an beiden Fronten.

Die guten Nachrichten

Eine Studie der University of Connecticut hat das herausgefunden 20 Minuten waren eine effektive Zeitspanne, um die Widerstandsfähigkeit gegen zukünftigen Stress zu stärken, und dass 20 Minuten genug Zeit für eine auf Achtsamkeit basierende Strategie oder eine auf körperlicher Entspannung basierende Strategie sein können. Dies ist eine gute Nachricht für viele Menschen, die sich möglicherweise für die eine oder andere Art von Stressabbau interessieren. Eine weitere gute Nachricht zu dieser Studie ist, dass es sich um sozialen Stress handelte, der als eine der belastendsten Formen von Stress bekannt ist und eine Art von Stress, den die meisten von uns regelmäßig im täglichen Leben erleben.

Diese Studie teilte 120 College-Studenten in drei Gruppen ein: eine, die 20 Minuten lang achtsamkeitsbasierte Stressabbauübungen durchführte, eine, die über denselben Zeitraum physikalische Entspannungstechniken praktizierte, und eine Kontrollgruppe, die keine von beiden praktizierte. Sie waren dann einer stressigen sozialen Situation ausgesetzt: Sie mussten mathematische Probleme lösen und Reden halten, in denen sie bewertet und befragt wurden. Es hat sich gezeigt, dass dies für praktisch alle Menschen einen erheblichen Stress darstellt. Dann berichteten sie, wie gestresst sie sich fühlten und ihr Cortisolspiegel (ein Hormon, das mit der Stressreaktion des Körpers zusammenhängt) wurde gemessen. Stellen Sie fest, ob sie sich subjektiv gestresst fühlten oder Stress erlebten, der physisch gemessen werden konnte.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Arten von Stressabbauprodukten - in einer Einzeldosis von 20 Minuten - nicht nur die wahrgenommenen Belastungsniveaus der Probanden bei den folgenden Herausforderungen wirksam reduzierten, sondern auch die körperliche Belastungsreaktion bei diesen minimierten Themen, die beide Anzeichen einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegenüber sozialem Stress sind.

Resilienz in 20 Minuten aufbauen - einmal

Weitere Studien können ein klareres Bild liefern. Dies ist jedoch wichtig, um zu demonstrieren, wie eine Stressabbautechnik, die morgens, mittags oder vor einem stressigen Ereignis 20 Minuten lang angewendet wird, die Herausforderungen des Tages lindern kann. Wenn Sie diese Techniken zum Aufbau von Belastbarkeit, die im Laufe der Zeit funktionieren, nur ungern ausprobieren, sollten Sie diese Neuigkeit dazu überreden, 20 Minuten lang einen neuen Stressabbau zu probieren und zu sehen, was passiert. (Wenn dir gefällt, was du fühlst, kannst du vielleicht anfangen, es regelmäßig zu üben, aber das tust du nicht brauchen Dies tun, bevor Sie die Vorteile nutzen können!) Die folgenden Stressabbauprodukte wurden in der Studie verwendet:

Achtsamkeitsübungen für Stressbewältigung

Die Gruppe, die Achtsamkeitstechniken praktizierte, gehörte tatsächlich zu einer Gruppe mit "erhöhter Achtsamkeit", in der sie kurz darüber unterrichtet wurden, wie Stress und Angst in Geist und Körper wirken. Sie wurden auch über das Vermeiden von Erfahrungen unterrichtet - wie unsere Versuche, bestimmte Gedanken oder emotionale Erfahrungen zu vermeiden, dazu führen können, dass wir uns kurzfristig besser fühlen, aber uns langfristig Probleme bereiten können - und über die kognitive Verschmelzung -, wie wir dazu neigen, Gedanken mit bestimmten zu paaren Verhaltensweisen, und wenn wir dieses Muster in bestimmten Situationen brechen können, können wir uns oft von dem Stress befreien, den wir empfinden, wenn neue Erfahrungen Stressgefühle von früheren auslösen. (In diesem Artikel über Akzeptanz- und Bindungstherapie erfahren Sie mehr über Erfahrungsvermeidung und kognitive Fusion.) Schließlich erhielten sie Informationen zu grundlegenden Bewältigungsstrategien für Stress, einschließlich Akzeptanz und anderer kognitiver Strategien.

Nach dieser kurzen Einweisung, wie sich unsere Gedanken und unsere emotionalen Bewältigungsstrategien auf uns auswirken können, wurden die Probanden in Achtsamkeitsstrategien zum Stressabbau geführt. Die folgenden Strategien ähneln denen, die sich in der Studie als wirksam erwiesen haben. Sie können jede dieser Übungen 20 Minuten lang oder eine Kombination von ihnen insgesamt 20 Minuten lang üben. Obwohl dies nicht Teil der Studie war, wäre es wahrscheinlich effektiv, einige dieser Aktivitäten mit einer oder mehreren der im nächsten Abschnitt erörterten Strategien zur körperlichen Entspannung zu kombinieren.

Beschrifte deine Gedanken. Diese Achtsamkeitstechnik besteht darin, sich von Gedankenmustern zu lösen, indem Sie Ihre Gedanken erkennen und kennzeichnen und sie dann loslassen, anstatt dem Gedankengang zu folgen und sich auf den Denkprozess einzulassen.
Stellen Sie sich negative Gedanken als Wellen vor. Eine andere Achtsamkeitstechnik, die es Ihnen ermöglicht, sich von Ihren Gedanken zu lösen, ist die Strategie, sich negative Gedanken, Gedankenmuster oder Emotionen als Wellen vorzustellen, die Sie ausreiten, über sie gleiten und beobachten können, wie sie vorbeiziehen und sich auflösen. Stellen Sie sich vor, sie können sich über Sie und an Ihnen vorbei waschen, aber Sie müssen sich nicht darauf einlassen, da sie wie Wasser von Ihrer Haut abperlen.
Versuchen Sie mehr Achtsamkeitsaktivitäten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Diese Techniken helfen Ihnen, sich auf verschiedene körperliche Empfindungen zu konzentrieren.

Körperliche Entspannungsstrategien für das Stressmanagement

Die Teilnehmer der Gruppe für somatische Entspannung wurden über die Auswirkungen der körperlichen Entspannung auf den Geist unterrichtet und in autogenen Trainingsübungen angeleitet. (Ich empfehle, zuerst etwas über das autogene Training zu lesen und dann einige oder alle der folgenden Übungen 20 Minuten lang auszuprobieren.) Die folgenden Übungen können zur Entspannung von Geist und Körper verwendet werden. Beginnen Sie in einer entspannten Position, stellen Sie einen Timer ein und üben Sie Folgendes.

Beobachten und entspannen Sie Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper. Wiederholen Sie sich Aussagen wie "Ich fühle mich körperlich entspannt." "Meine Arme sind entspannt. Meine Hände sind entspannt. Meine Finger sind entspannt." Sie können oben am Kopf beginnen und durch die Hauptbereiche Ihres Körpers arbeiten, bis Sie Ihre Füße erreichen. Dabei wiederholen Sie, dass sich jeder Bereich Ihres Körpers entspannt anfühlt. Lösen Sie im Laufe der Zeit die körperliche Anspannung, die Sie in jedem Bereich spüren.
Versuchen Sie, Ihren Körper zu wärmen. Versuchen Sie in der gleichen Reihenfolge (von Kopf bis Fuß), Ihren Körper von innen zu wärmen. Konzentrieren Sie sich darauf, in jedem Bereich eine wohltuende Wärme zu spüren, und lassen Sie das wohltuende Gefühl der Wärme von Ihrem Rumpf über Ihre Arme und Beine bis zu Ihren Händen und Füßen fließen. (Dies eignet sich gut zur Entspannung, da die Stressreaktion des Körpers die Durchblutung so umleitet, dass kalte Hände und Füße entstehen. Dies wärmt Sie auf und beruhigt gleichzeitig Ihren Körper.)
Fühle die Schwere deiner Glieder. Stellen Sie sich nach dem gleichen Muster vor, dass Ihre Gliedmaßen schwerer werden, wenn sich Ihr Körper entspannt. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper und lösen Sie die Spannung, während Sie gehen.