Reduzieren Sie Verspannungen mit progressiver Muskelentspannung
Progressive Muscle Relaxation (PMR) ist eine entspannende und wirksame Technik zur Verringerung der gesamten Körperspannung sowie der psychischen Belastung. Bei dieser einfachen Technik werden alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper angespannt und entspannt, um von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu gelangen. Indem Sie Ihre Muskeln vor dem Entspannen anspannen, können Sie sie nach dem Lösen gründlicher entspannen und die körperliche Anspannung effektiver loslassen. Und glücklicherweise kann es praktisch überall leicht erlernt und geübt werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die körperliche Entspannung auch psychische Spannungen und Stress abbauen kann, die Stressreaktivität minimiert und die Erfahrung von chronischem Stress verringert. Es gibt andere effektive Möglichkeiten, um psychischen und emotionalen Stress zu minimieren. PMR bietet Ihnen jedoch ein weiteres Tool zum Stressmanagement, mit dem Sie Ihre allgemeine Belastbarkeit verbessern können. Und mit regelmäßiger Übung kann die durch diese Technik ausgelöste Entspannung schnell und automatisch eintreten, was sie für viele Situationen, in denen körperliche Anspannungen auftreten, zu einer hervorragenden Anlaufstelle macht.
Wenn Sie üben, alle Muskelgruppen Ihres Körpers zu spannen und zu entspannen, können Sie zu einer verkürzten Version dieser Aktivität übergehen, die als Tiefenentspannung der Muskeln bezeichnet wird und in der Sie Ihren gesamten Körper schnell entspannen. (Beim Üben von DMR stelle ich mir Entspannung vor, die von meinem Kopf zu meinen Füßen strömt, als würde Wasser eingegossen und mich sanft verschlungen.) Wenn Sie die Spannung in Ihrem Körper verringern, wird Ihr ganzes Wesen weniger Stress spüren und Sie werden es genießen erhöhte körperliche und emotionale Gesundheit. So fangen Sie an:
- Finde etwas Zeit. Blockieren Sie mindestens 15 Minuten, um zu beginnen. Ich empfehle, einen Alarm für sich selbst einzustellen, falls Sie einschlafen. (So können Sie sich besser entspannen, ohne den Überblick zu verlieren.) Außerdem empfehle ich Ihnen, einen privaten Ort zu suchen, damit Sie sich in Schritt 3 wohler fühlen.
- Sitzen Sie und machen Sie es sich bequem. Nachdem Sie einen ruhigen Ort und einige freie Minuten zum Üben der progressiven Muskelentspannung gefunden haben, können Sie sich hinsetzen oder hinlegen und es sich bequem machen. Es ist effektiver, sich auszudehnen und hinzulegen, aber wenn Sie keinen Platz zum Hinlegen haben, ist es auch in Ordnung, auf einem bequemen Stuhl zu sitzen. Falten Sie jedoch Ihre Arme und kreuzen Sie Ihre Beine, damit Sie einen ungehinderten Kreislauf haben und Ihr Körper sich wirklich entspannen kann.
- Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht. Spannen Sie zunächst alle Muskeln in Gesicht und Kopfhaut an. Machen Sie eine enge Grimasse, schließen Sie Ihre Augen so fest wie möglich, beißen Sie die Zähne zusammen und bewegen Sie Ihre Ohren sogar nach oben, wenn Sie können. Halten Sie diese Zahl auf acht, während Sie einatmen.
- Lassen Sie Ihre Anspannung los. Jetzt ausatmen und völlig entspannen. Lass dein Gesicht völlig schlaff werden, als würdest du schlafen. Spüren Sie die Anspannung, die von Ihren Gesichtsmuskeln ausgeht, und genießen Sie das Gefühl. Nehmen Sie sich Zeit und entspannen Sie sich vollständig, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Sie können diesen Schritt auch wiederholen, bis sich Ihr Gesicht vollkommen entspannt anfühlt, wenn Sie dies für nötig halten.
- Gehen Sie zu Ihrem Hals. Spannen Sie anschließend Hals und Schultern vollständig an, atmen Sie erneut ein und zählen Sie bis acht. Atme dann aus und entspanne dich. Auch dieser Schritt kann wiederholt werden, bis Sie sich in diesem Bereich absolut entspannt fühlen, insbesondere weil viele Menschen Verspannungen in ihren Nacken- und Schultermuskeln haben. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich gehen.
- Arbeite dich nach unten. Fahren Sie Ihren Körper entlang und wiederholen Sie den Vorgang mit den folgenden Muskelgruppen:
- Brust
- Abdomen
- ganzer rechter Arm
- rechter Unterarm und rechte Hand (Faust machen)
- rechte Hand
- ganzer linker Arm
- linker Unterarm und linke Hand (wieder eine Faust machend)
- linke Hand
- Gesäß
- ganzes rechtes Bein
- unteres rechtes Bein und Fuß
- rechter Fuß
- gesamtes linkes Bein
- unteres linkes Bein und Fuß
- linker Fuß
- Gesicht
- Nacken, Schultern und Arme
- Bauch und Brust
- Gesäß, Beine und Füße
- Trainieren. Dann abkürzen. Für die verkürzte Version, die nur vier Hauptmuskelgruppen umfasst: Wenn Sie sich schnell nacheinander auf jede Gruppe konzentrieren, können Sie mit etwas Übung Ihren Körper entspannen, als würde eine „flüssige Entspannung“ auf Ihren Kopf gegossen und er floss nach unten und bedeckte Sie vollständig. Dies erfordert natürlich Übung, aber es kann weniger Zeit in Anspruch nehmen, diese Fertigkeit zu entwickeln, als Sie sich vorstellen können. Sobald Sie in der Lage sind, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen, wird sich auch Ihr Geist entspannter fühlen und Ihr allgemeiner Stresspegel wird ebenfalls abnehmen. Diese Übung kann Ihnen helfen, chronischen Stress zu minimieren und die Belastbarkeit für den Stress, dem Sie in Zukunft ausgesetzt sind, zu erhöhen. Sie können die progressive Muskelentspannung verwenden, um jederzeit schnell Stress abzubauen, was die Anwendung zu einem wunderbar wirksamen Werkzeug macht.
