Beispielplan für eine Mahlzeit mit 1200 Kalorien für Diabetes
Woran man bei der Planung von Mahlzeiten denken sollte
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am meisten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, den Blutzucker und die Triglyceride erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, sollten Sie sowohl über Portionen als auch über die Art nachdenken.Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren. Die meisten Menschen profitieren davon, 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 20 Gramm pro Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Dies hängt jedoch von Ihrer Blutzuckerkontrolle, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gewicht ab, um nur einige zu nennen. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einer zertifizierten Diabetesberaterin zu treffen, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate für Sie richtig sind. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien enthält. Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Zwischenmahlzeit essen, nehmen Sie täglich 660 Kalorien aus Kohlenhydraten auf.
Eiweiß: Eiweiß ist der Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält (außer paniert oder in Soße getränkt). Eine angemessene Proteinaufnahme ist wichtig für die Stärkung der Immunität, Wundheilung, Muskelregeneration und hat eine sättigende Kraft. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Typen weniger Kalorien und Fett enthalten). Halten Sie sich an Quellen wie weißes Fleisch, Hühnchen, Schweinefleisch, Pute, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Bohnen und Protein auf Sojabasis wie Edamame und Tofu ebenfalls Proteinquellen. Denken Sie jedoch daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten. Protein enthält auch vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr eines fett- und proteinreichen Frühstücks bei Diabetikern die Hämoglobin-A1C-Konzentration senken kann.
Fett: Fett ist ein weiterer Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält. Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist notwendig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Essentielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind Bausteine für Haare, Haut und Nägel. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Wenn Sie sich für eine Fettquelle entscheiden, sollten Sie ungesättigte Fette wie Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fette Fische wie Sardinen und Lachs auswählen. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette so oft wie möglich, z. B. fettreichen Käse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen. Teile des Fettes sollten ebenfalls überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich die Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.
1200 Kalorien sind nicht für jedermann geeignet
Zunächst werden wir mit einem warnenden Wort beginnen: Eine 1200-Kalorien-Diabetes-Diät ist nicht für jeden Menschen mit Diabetes geeignet. Zur Gewichtsreduktion ist dieser Kaloriengehalt so niedrig, dass er für viele Menschen eine negative Auswirkung auf den Stoffwechsel haben kann. Außerdem liefert dieser Kaloriengehalt möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate, um die Medikamenteneinnahme zu ergänzen oder eine Hypoglykämie zu verhindern.Allerdings 1200 Kalorien werden erfüllen den Energiebedarf von etwas Menschen mit Diabetes. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie klein und kräftig sind, älter als 65 und / oder weniger aktiv. Wenn Sie eine Diät mit 1200 Kalorien Diabetes erhalten haben, haben Ihre Ärzte all diese Faktoren berücksichtigt.
Wenn Ihnen Ihr Arzt eine andere Diät als 1200 Kalorien verordnet hat, haben wir auch Beispiel-Speisepläne für Sie.
Wie sieht ein Tagesmenü aus?
Dieser Ernährungsplan soll Ihnen einige Anregungen für Ihre neue Ernährung geben. Es liefert ungefähr 1200 Kalorien pro Tag, mit ungefähr 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm pro Zwischenmahlzeit.Tag 1 Frühstück
- Ein Omelett aus 2 Eiweiß und einem Ei und 1 Scheibe fettarmen Käse
- 1 Scheibe Vollweizentoast mit 1 Teelöffel Nussbutter
- 1 kleine Orange oder 2 kleine Kiwi
- Kaffee mit 1 Esslöffel zur Hälfte und zur Hälfte
Mittagessen
- 2 Tassen gehacktes Gemüse mit 4 Unzen (Größe der Handfläche) gegrilltem Hähnchen und 1 Esslöffel Dressing auf Ölbasis
- Ein kleiner 4 Unzen Apfel
- Ein 6 Unzen fettarmer Joghurt
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
Snack
- 3 Tassen Popcorn aus der Luft
Abendessen
- Puten-Brokkoli-Wrap:
- 4 Unzen mageres weißes Fleisch Truthahn gemahlen, in 1 Teelöffel Olivenöl gekocht
- 1 kohlenhydratarme Vollkornpackung (ca. 20 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse gedämpfter Brokkoli mit 1 Teelöffel Olivenöl (oben mit scharfer Soße)
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
- 1 Tasse Himbeeren
Tag 2 Frühstück
- 1 Behälter fettarmer griechischer Joghurt
- 3/4 Tasse Heidelbeeren
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Mandeln
- 1 Tasse Kaffee mit 1 Esslöffel zur Hälfte
Mittagessen
- Open Faced Turkey Sandwich:
- 4 dünne Scheiben Putenbraten
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- Salat, Tomaten, 1/4-Avocado, gehackt, ein Schuss Senf
- 15 Babykarotten mit 1 Esslöffel Hummus
Snack
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren mit 1 Esslöffel Nussbutter
Abendessen
- Gegrillte Garnelen-Quinoa-Schüssel:
- 4 Unzen gegrillte Garnelen
- 1/2 Tasse gekochte Quinoa in Wasser oder natriumarmer Hühnerbrühe
- 1/2 Tasse gehackte Tomaten
- 1/2 Tasse gehackte Paprika
- 1/4 Tasse geriebener fettarmer Käse
- 1 Esslöffel Salsa
Tag 3 Frühstück
- Süßkartoffel-Erdbeer-Toast
Mittagessen
- 5 gehackte Gemüse und Eiersalat
- oben auf 1 Vollkorn-Braunreiskuchen
- 1 Tasse Brombeeren
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters
Abendessen
- 5 Unzen gebackener Fisch mit Zitrone, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 kleine gebackene Süßkartoffel mit Zimt und 1 Teelöffel Butter
- 1,5 Tassen gedünsteter Spinat
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters
Erstellen Sie Ihren eigenen Speiseplan
Dieses Menü ist nur ein dreitägiges Beispiel für alle köstlichen Lebensmittel, die Sie an einem Tag zu sich nehmen und eine 1200-Kalorien-Diät einhalten können. Wenn Sie mehr Abwechslung brauchen, gibt es viele nahrhafte Lebensmittel, die Sie genießen können. Sie müssen lediglich lernen, wie Sie den Nährwert berechnen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.Wenn Sie einen Rezept-Ernährungsrechner verwenden, können Sie das, was Sie essen, vollständig erraten. Um es zu verwenden, geben Sie einfach das Rezept ein, das Sie machen möchten, und es gibt Ihnen ein einfaches, das Nährwertetikett zu lesen. Sie können es auch für Beilagen, Snacks und Getränke verwenden.
Wenn die Ergebnisse Ihres Rezepts zu viele Kalorien für Ihre Ernährung enthalten, können Sie Anpassungen vornehmen. Sie können jede Zutat bearbeiten und der Taschenrechner zeigt Ihnen eine Reihe von beliebten Optionen zur Auswahl.
Dies kann sehr nützlich sein, wenn Sie Ihre Einkaufsliste erstellen. Sie haben eine klarere Vorstellung davon, welche Optionen weniger Kalorien, Fett und Zucker enthalten. Ein bisschen Wissen, bevor du in den Laden kommst, kann dir wirklich helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
