Beispiel eines Diabetes-freundlichen 2000-Kalorien-Ernährungsplans

Die Planung von Diabetes-Mahlzeiten sollte individuell angepasst werden, um den Lebensstil, den Energiebedarf und die allgemeine Gesundheit einer Person zu berücksichtigen. Der Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarf hängt davon ab, ob eine Person mit Diabetes abnehmen, den Blutzuckerspiegel senken oder den Fettgehalt im Blut senken muss. Die Speisepläne für Diabetes sollten ausgewogen sein und eine Vielzahl von nicht stärkehaltigem Gemüse, magerem Protein, gesunden Fetten und komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten enthalten. Der folgende Speiseplan wurde für eine 2000-Kalorien-Diät erstellt.

Woran man bei der Planung von Mahlzeiten denken sollte

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am meisten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, den Blutzucker und die Triglyceride erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, sollten Sie sowohl über Portionen als auch über die Art nachdenken. Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren. Die meisten Menschen profitieren davon, 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 20 Gramm pro Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Dies hängt jedoch von Ihrer Blutzuckerkontrolle, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gewicht ab, um nur einige zu nennen. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einer zertifizierten Diabetesberaterin zu treffen, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate für Sie richtig sind. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien enthält.
Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Zwischenmahlzeit essen, nehmen Sie täglich 660 Kalorien aus Kohlenhydraten auf. 
Eiweiß: Eiweiß ist der Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält (außer paniert oder in Soße getränkt). Eine angemessene Proteinaufnahme ist wichtig für die Stärkung der Immunität, Wundheilung, Muskelregeneration und hat eine sättigende Kraft. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Typen weniger Kalorien und Fett enthalten). Halten Sie sich an Quellen wie weißes Fleisch, Hühnchen, Schweinefleisch, Pute, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Bohnen und Protein auf Sojabasis wie Edamame und Tofu ebenfalls Proteinquellen. Denken Sie jedoch daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten. Protein enthält auch vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr eines fett- und proteinreichen Frühstücks bei Diabetikern die Hämoglobin-A1C-Konzentration senken kann. 
Fett: Fett ist ein weiterer Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält. Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist notwendig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Essentielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind Bausteine ​​für Haare, Haut und Nägel. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Wenn Sie sich für eine Fettquelle entscheiden, sollten Sie ungesättigte Fette wie Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fette Fische wie Sardinen und Lachs auswählen. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette so oft wie möglich, z. B. fettreichen Käse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen. Teile des Fettes sollten ebenfalls überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich die Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. 

2000 Kalorien ist nicht für jedermann geeignet

Eine 2000-Kalorien-Diabetes-Diät ist nicht für jeden Menschen mit Diabetes geeignet. Für einige können 2000 Kalorien zu viel sein. Allerdings 2000 Kalorien werden erfüllen den Energiebedarf von etwas Menschen mit Diabetes. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie einen aktiveren Lebensstil haben, größer als der Durchschnitt sind und jünger als 65 Jahre sind. Wenn Sie eine Diät mit 2000 Kalorien Diabetes erhalten haben, haben Ihre Ärzte all diese Faktoren berücksichtigt.
Dieser Beispielplan enthält insgesamt 2000 Kalorien. Die Mahlzeiten enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten pro Mahlzeit und die Fettquellen sind reich an "guten" ungesättigten Fetten. Lesen Sie mehr über die Essensplanung für Diabetiker.

Beispiel eines 3-tägigen Speiseplans

Tag 1
Frühstück:

• Rezept für kohlenhydratarme Pfannkuchen (Portionsgröße 2)
• 1 kleiner Behälter fettarmer griechischer Joghurt
• 1 1/4 Tasse geschnittene Erdbeeren
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• Kaffee mit 1 Esslöffel halb und halb

Gesamtkohlenhydrat: ~ 37 Gramm
Mittagessen:

• 1 Portion Thunfisch und Walnusssalat Rezept
• 1 Tasse rohen Salat mit 1/2 Tasse Kichererbsen (gespült) 1 Teelöffel Olivenöl, Balsamico-Essig und Zitrone
• 1 kleine Vollkornpackung
• 1 kleiner 4 Unzen Apfel
• 8 bis 10 Unzen Wasser oder zuckerfreies Getränk

Gesamtkohlenhydrat: ~ 53 Gramm
Snack:

• 12 rohe ungesalzene Mandeln
• 3/4 Tasse ungesüßtes Getreide
• 8 bis 10 Unzen Wasser oder zuckerfreies Getränk

Gesamtkohlenhydrat: ~ 18 Gramm
Abendessen

• 1 Portion Thai Curry Chicken Rezept
• 1 kleine, in dünne Scheiben geschnittene Süßkartoffel (oder Winterkürbis) zum Curry geben (mit den anderen Zutaten garen lassen)
• 1/3 Tasse gekochter brauner Reis
• 1/2 Tasse gekochte Zucchini
• 8 bis 10 Unzen Wasser oder zuckerfreies Getränk

Gesamtkohlenhydrat: ~ 54 Gramm
Snack

• 1 Unze natriumarmes Putenfleisch zum Mittagessen
• 3 Tassen Popcorn aus der Luft

Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm

Tag 2

Frühstück:
Nussiger Beerensmoothie
Gesamtkohlenhydrat: ~ 31,5 Gramm
Mittagessen:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 4 Unzen gebratener Truthahn (oder übrig gebliebenes Eiweiß aus der Nacht zuvor)
• 1 Scheibe fettarmer Käse und 1/3 Avocado
• 1 Tasse Spinat, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne, Tomaten und Karotten, geworfen mit 1 Esslöffel Olivenöl und Essig
• 1 kleine Orange

Gesamtkohlenhydrat: ~ 55 Gramm
Snack:

• 2 Esslöffel natürliche Nussbutter
• 1 kleine Birne

Gesamtkohlenhydrat: ~ 22 Gramm
Abendessen

• 6 Unzen gegrilltes weißes Fleisch Putenburger (oder 95 Prozent mageres Rinderhackfleisch) garniert mit 1/2 Tasse sautierten Champignons und Zwiebeln
• 1 große Ähre
• 1 Tasse gekochte sautierte Bohnen
• 3/4 Tasse Heidelbeeren

Gesamtkohlenhydrat: ~ 50 Gramm
Snack:

• 1 Tasse Kräutertee
• 2 kleine kohlenhydratarme Kokosmakronen

Gesamtkohlenhydrat: ~ 6 Gramm

Tag 3

Frühstück

• Kürbis Quinoa Blueberry Bowl

Gesamtkohlenhydrat: ~ 31,5 Gramm
Mittagessen

• 1 Tasse natriumarme Gemüsesuppe
• 1 kleine kohlenhydratarme Vollkornpackung (oder zwei Scheiben Vollkornbrot) mit Salat, Tomate und einem Esslöffel Hummus
• Selleriestangen
• 1 kleine Kiwi

Gesamtkohlenhydrat: ~ 55 Gramm
Snack

• 1 ganze Paprika (orange, gelb, rot, grün) mit 2 EL Hummus oder Guacamole oder Bohnenaufstrich aufschneiden

Gesamtkohlenhydrat: ~ 14 Gramm
Abendessen

• 5 Unzen gebratener Lachs garniert mit Zitrone und einem Schuss Olivenöl
• 1/2 Tasse weiße Cannellinibohnen (gespült) mit Escarole oder Spinat anbraten
• 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel (ungefähr 5 Unzen mit der Haut)
• Beilagensalat mit Salat, Tomate, Gurke und einem Teelöffel Olivenöl mit Zitrone

Gesamtkohlenhydrat: ~ 55 Gramm
Snack:

• 3/4 Tasse Himbeeren mit 1 Tasse ungesüßter Kokosmilch

Gesamtkohlenhydrat: ~ 16 Gramm

Ein Wort von Verywell

Dieses Beispiel eines dreitägigen Speiseplans enthält ungefähr 2000 Kalorien für den gesamten Tag. Es ist ein runder, nährstoff- und ballaststoffreicher Plan, mit dem Sie voll und zufrieden abreisen können. Denken Sie daran, dass Ihr medizinisches Team bei Diabetes eine Diät als Teil Ihres Behandlungsplans empfiehlt. Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau, andere metabolische Stressfaktoren und Ihr Gewichtsverlust werden bei der Berechnung Ihres gesamten täglichen Kalorienbedarfs berücksichtigt. 2.000 Kalorien sind nicht für jedermann bestimmt.