Wie viel zu essen, wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren

Wie für Weight Loss Walk

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Perfektionieren Sie Ihre Gehtechnik
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Arbeiten Sie sich durch Hochebenen
Verfolgen Sie Ihre Spaziergänge
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Sie können das Gehen als Teil eines Gewichtsverlustplans verwenden, aber Sie müssen Bewegung und die Menge, die Sie essen, ausbalancieren. Die Kalorien in einem Schokoriegel entsprechen denen, die Sie verbrennen würden, wenn Sie 3 bis 5 Meilen laufen. Ein Big Mac benötigt mindestens zwei Stunden zum Abbrennen. Wenn Sie in Essgewohnheiten verfallen sind, bei denen Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Sie zu sich nehmen, werden Sie trotz des Trainings für die empfohlenen 30 bis 60 Minuten pro Tag kein Gewicht verlieren.

Um stetig abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sie benötigen ein Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kalorien pro Tag, um einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche zu erzielen. Übung kann ein Teil davon sein, aber Sie müssen noch aufpassen, was Sie essen. Das Kalorienziel für den Gewichtsverlust variiert von Person zu Person, abhängig von Größe, Alter und Aktivitätsniveau.

Wie viel isst du wirklich??

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel sie wirklich pro Tag essen. Notieren Sie eine Woche lang alles, was Sie essen und trinken, im Ernährungstagebuch, entweder auf Papier oder mit einer App wie MyFitnessPal oder dem Food Tracker des Fitbits. Sie werden bewusster, wie sich die Kalorien für den Tag summieren. Sie werden vielleicht nicht bemerken, dass Sie Kalorien in Ihrem Latte trinken oder wie viele Kilometer es dauern wird, eine Tüte Corn-Chips abzubrennen.

Gleichen Sie Ihre Kalorien für Essen und Trinken gegen die Kalorien aus, die Sie sowohl beim Sport als auch im Rahmen Ihres Grundumsatzes verbrennen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen, kann Ihr täglicher Kalorienverbrauch leicht mit Ihren verzehrten Kalorien verglichen werden. Sie werden sehen, wie viel Sie möglicherweise benötigen, um die Art und Weise, wie Sie essen, zu ändern.

Ändern Sie, was und wie viel Sie essen

Kleine tägliche Änderungen können Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Probieren Sie diese Tipps aus:

Essen Sie die Lebensmittel, die Sie genießen, aber in kleineren Portionen.
Ersetzen Sie verarbeitete Snacks durch Gemüse und Obst.
Iss fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Restaurantportionen sind zwei- bis viermal so viel, wie Sie bei einer Mahlzeit essen sollten. Essen Sie seltener und nehmen Sie dabei die Hälfte des Essens mit nach Hause.
Nehmen Sie Änderungen vor, die Sie mit dem Rest Ihres Lebens leben können.
Probieren Sie neue Lebensmittel und neue Rezepte.
Analysieren Sie Ihre Rezepte, um zu sehen, ob sie die Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, ohne übermäßige leere Kalorien.

Eine gesunde Ernährung wählen

Über den Gewichtsverlust hinaus müssen Sie Ihren Körper auch mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, möchten Sie, dass diese aus Lebensmitteln stammen, die die Grundvoraussetzungen für eine gute Gesundheit und Funktion liefern. Möglicherweise möchten Sie mehr Struktur für Ihre Ernährung als diese Empfehlungen.

Dies sind die empfohlenen Mengen der Lebensmittelgruppen für verschiedene Kalorienniveaus der Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die Vielfalt der Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Teilen Sie diese Gesamtzugaben für jede Lebensmittelgruppe den ganzen Tag über auf Mahlzeiten und Snacks auf. Die aufgeführten Portionen verstehen sich pro Tag.

Tägliche 1200 Kalorien Diät

3 Unzen mageres Fleisch / Protein
4 Unzen Körner mit der Hälfte von ihnen ganze Körner
1 Tasse Obst (vor allem ganze Früchte)
1 1/2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viel Blattgemüse)
2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

Tägliche 1400 Kalorien Diät

4 Unzen mageres Fleisch / Protein
5 Unzen Körner mit der Hälfte von ihnen ganze Körner
1 1/2 Tassen Obst (vor allem ganze Früchte)
1 1/2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viel Blattgemüse)
2 1/2 Tassen Milchprodukte

Tägliche 1600 Kalorien Diät

5 Unzen mageres Fleisch / Protein
5 Unzen Körner, davon die Hälfte Vollkorn
1 1/2 Tassen Obst (vor allem ganze Früchte)
2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viel Blattgemüse)
3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

Portionen und Äquivalente jeder Lebensmittelgruppe

In einigen Fällen lassen sich Unzen und Tassen nicht so einfach in die Menge umwandeln, die gegessen werden muss. Hier sind einige Beispiele, die Ihnen helfen sollen:

Eiweiß: Die Unzenmessung funktioniert für mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Die vegetarischen Entsprechungen von 1 Unze sind ein Ei, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder andere Hülsenfrüchte oder 1/2 Unze Nüsse oder Samen.
Körner: 1 Unze eignet sich für verzehrfertiges Müsli, entspricht jedoch einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Müsli.
Obst: Die Tassenmessung funktioniert bei rohem oder gekochtem Obst und 100 Prozent Fruchtsaft. Bei getrockneten Früchten entspricht dies jedoch einer halben Tasse.
Gemüse: Die Tassenmessung funktioniert für rohes oder gekochtes Gemüse und 100 Prozent Gemüsesaft. Für Blattsalate gibt es jedoch einen Bonus, da Sie für jede weitere Tasse 2 Tassen Gemüse erhalten können.
Molkerei: Die Tassenmessung funktioniert für Milch, Sojamilch und Joghurt. Das Äquivalent für Käse ist 1 1/2 Unzen Naturkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse.

Wann essen?

Jede Person hat wahrscheinlich ein Essmuster, das am besten für sie funktioniert. Wenn Sie jedoch die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, möchten Sie möglicherweise ein anderes Muster anwenden, um Hungerattacken vorzubeugen, insbesondere in den ersten ein oder zwei Wochen. Viele Leute finden, dass das Essen von drei kleinen Mahlzeiten und zwei kleinen Imbissen am besten funktioniert. Es gibt jedoch Menschen, die gerne längere Zeit zwischen den Mahlzeiten verweilen und einen größeren Teil der täglichen Kalorienmenge auf einmal zu sich nehmen.

Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, damit Sie genug Treibstoff an Bord haben, um sich anstrengen zu können. Es ist auch gut, eine Mahlzeit kurz nach einer langen Trainingseinheit zu sich zu nehmen, um die Muskeln wieder aufzufüllen, damit sie reparieren und wachsen können.

Wenn Sie an Diabetes leiden, besprechen Sie unbedingt den Zeitpunkt der Mahlzeiten, das Training und die Zusammensetzung der Ernährung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Ein Wort von Verywell

Essen zur Gewichtsreduktion kann eine große Veränderung sein. Wenn Sie Änderungen vornehmen können, die Ihre Ernährung bei einer geringeren Anzahl von Kalorien steigern, tun Sie Ihrem Körper mehr Gutes, als nur Gewicht zu verlieren. Bewegung ist wertvoll, um Ihren Körper gesund und funktionsfähig zu halten und Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern, während Sie abnehmen. Mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training wie zügiges Gehen pro Woche anstreben.

Das Hinzufügen von Intervall-Walking zu Ihren Workouts kann den Gewichtsverlust beschleunigen