Schneller laufen für ein besseres Training

Möchten Sie Ihr Schritttempo beschleunigen? Warum könnte es sich lohnen, Ihre Geschwindigkeit zu steigern? Wenn Sie diese Tipps verwenden, können Sie schneller und effizienter gehen und mehr von Ihrer Anstrengung in Geschwindigkeit umwandeln. Eine gute Technik macht das Gehen leichter und flüssiger, auch wenn Sie schneller sind.

Die folgenden Techniken leihen gute Körperhaltung, richtigen Schritt, kraftvolle Armbewegung, Fußbewegung und andere Elemente aus dem Rennlauf, jedoch ohne die Hüftbewegung.

4 gute Gründe, schneller zu gehen

Bevor Sie sich mit den Techniken zum schnelleren Gehen befassen, sollten Sie erwähnen, warum Sie dies wünschen. Ein paar gute Gründe, um Ihr Tempo zu beschleunigen, sind:

Beenden Sie Ihr Lauftraining in einer festgelegten Entfernung schneller. Wenn Sie jedes Mal dieselbe Route gehen, sind Sie schneller fertig. Wenn Sie für einen festgelegten Zeitraum gehen, werden Sie weiter gehen und daher mehr Kalorien verbrennen.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf das Niveau eines Trainings mit mäßiger Intensität. Dies steigert die Fitness Ihres Lauftrainings und verringert Ihre Gesundheitsrisiken.
Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch während Ihres Spaziergangs, indem Sie in der Lage sind, eine lange Strecke in derselben Zeit zu laufen, oder indem Sie die Geschwindigkeit auf den Punkt erhöhen, an dem Sie mehr Kalorien verbrennen, weil Sie mehr Muskeln verwenden (12-Minuten-Meilen und schneller)..
Beende Walking-Rennen und Wohltätigkeitswanderungen in einer besseren Zeit und kann deine wandelnden Freunde und Lieben übertreffen.

Rüste dich für schnelleres Gehen aus: Schuhe

Ihre Schuhe können Sie verlangsamen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe haben, um schneller zu gehen. Diese müssen flexibel und leicht sein. Um sicherzugehen, dass Sie die besten haben, sollten Sie lernen, wie Sie die richtigen Schuhe für ein schnelleres Gehen auswählen.

Messen Sie Ihre Basislinie, um festzustellen, wie schnell Sie jetzt gehen

Nehmen Sie einige Basismessungen vor, um zu sehen, wie schnell Sie jetzt sind und wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie mit Höchstgeschwindigkeit laufen. Handy-Apps verwenden GPS für die Gehgeschwindigkeit und können ungenau sein. Sie sollten sie überprüfen, indem Sie sich über eine Meile messen. Tachometer für Gehen / Laufen sind normalerweise genauer, aber oft kostspielig.

Sie können einen lokalen Track verwenden oder eine Meile oder einen Kilometer abmessen, um mit Werkzeugen wie einem Fahrrad-, Auto- oder GPS-Kilometerzähler zu Fuß zu gehen. Wärmen Sie sich mit einem Spaziergang von fünf bis 10 Minuten auf, damit Sie bereit sind, mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Messen Sie sich zwei- oder dreimal über diese Meile, um einen guten Durchschnitt zu erzielen. Nehmen Sie Ihren Puls, um zu sehen, wie hoch Ihre Herzfrequenz nach einer Meile ist.

Ein zügiges Schritttempo wird normalerweise als 3,0 Meilen pro Stunde oder 20 Minuten pro Meile angesehen, aber um dieses auf ein Training mit mäßiger Intensität zu erhöhen, müssen Sie es wahrscheinlich auf 4,0 Meilen pro Stunde oder 15 Minuten pro Meile erhöhen.

Aufwärmen und Abkühlen

Stellen Sie sicher, dass Sie die Aufwärm- und Abkühlphase in jedes Training einbeziehen. Beginnen Sie jedes Lauftraining mit einem langsamen, leichten Tempo. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten in Ruhe und wechseln Sie in eine gute Gehhaltung. Möglicherweise möchten Sie nach fünf Minuten anhalten und Dehnungen oder Beweglichkeitsübungen durchführen, um sich weiter zu lockern. Am Ende Ihres Trainings beim schnellen Gehen sollten Sie fünf Minuten als Abkühlung einplanen, damit Sie sich auf ein angenehmes Tempo verlangsamen und Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zurückkehren können.

Kopf- und Torsoposition

Es ist sehr wichtig, wie Sie Ihren Körper halten, um bequem und einfach gehen zu können. Mit einer guten Körperhaltung können Sie leichter atmen und Rückenschmerzen vermeiden.

Steh gerade.
Denken Sie daran, groß und gerade zu sein, und wölben Sie nicht den Rücken.
Lehnen Sie sich nicht zurück und lehnen Sie sich nicht in die Hüften.
Lehnen Sie sich nicht nach vorne (dies wurde von einigen Trainern empfohlen, aber die meisten Wanderer lehnen sich am Ende zu weit nach vorne).
Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet und schauen Sie 20 Fuß voraus.
Halten Sie Ihr Kinn hoch und parallel zum Boden.
Achselzucken Sie einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und sich entspannen, wobei Ihre Schultern leicht nach hinten zeigen.
Saug deinen Bauch ein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, aber nicht überdehnt.
Steck deinen Hintern rein. Drehen Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne.
Ihr Kopf sollte beim Gehen gerade bleiben.
Ihre Hüften drehen sich beim Gehen von vorne nach hinten. Vermeiden Sie Pendelbewegungen, die durch unnötige Bewegung entstehen.

Arm-Bewegung

Wenn Sie Ihre Arme richtig einsetzen, können Sie schneller gehen. Vergessen Sie, was Sie von Power-Walkern gesehen haben, da diese oft mit einer falschen Technik gezeigt werden.

Beuge deine Ellbogen um 90 Grad.
Entspanne deine Hände. Schließen Sie sie dann zu einer teilweise geschlossenen Locke, die nicht fest zusammengepresst ist.
Es ist am besten, nichts in den Händen zu tragen.
Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Körper.
Ihre Arme arbeiten gegenüber Ihren Beinen. Ihr rechter Arm ist zurück, wenn Ihr rechter Fuß nach vorne zeigt. Schließe deine Augen und lass deine Arme zuerst diese natürliche Bewegung annehmen.
Übertreiben Sie die Bewegung des Arms nach hinten leicht, sodass diese Hand beim Zurückziehen des Arms in Richtung Ihrer Gesäßtasche reicht.
Wenn Ihr Arm nach vorne kommt, bewegen Sie ihn geradeaus, anstatt Ihren Körper zu kreuzen. Es ist wie ein Handschlag. Sie könnten auch an eine Choo-Choo-Zugbewegung denken. Jede diagonale Bewegung ist Energieverschwendung.
Halten Sie Ihren Arm beim Vorwärtsbewegen gerade und heben Sie ihn nicht über das Brustbein hinaus an.
Übertreiben Sie die Rückwärtsbewegung Ihres Armes nicht so weit, dass Sie sich lehnen.

Fußbewegung

Ihre Füße übernehmen eine aktive Rolle, indem Sie mit Ferse und Knöchel durch die Stufe rollen und sich am Ende Ihres Schrittes kraftvoll abdrücken.

Ihre Ferse sollte zuerst den Boden berühren, bevor Sie den Rest Ihres Fußes berühren.
Halten Sie Ihren Knöchel gebeugt, wenn sich Ihr Fuß nach vorne bewegt.
Sobald Ihre Ferse landet, bewegt sich Ihr Fuß und rollt von Ferse zu Zehe. Es dreht sich natürlich, solange Ihre Schuhe in der Sohle flexibel genug sind.
Wenn Ihr Fuß von Ferse zu Zehe läuft, läuft er unter Ihrem Körper hindurch.
Der Kraftanteil Ihres Schrittes ist der Abdruck im Rücken, wenn sich Ihr Fuß hinter Ihrem Körper befindet. Wenn Sie mit dem hinteren Fuß abspringen, bewegt sich Ihr gegenüberliegendes Bein nach vorne, um erneut mit der Ferse zu schlagen.
Die Kraft und Geschwindigkeit in Ihrem Schritt wird von einem guten Abstoß mit Ihrem Hinterbein kommen.

Schneller Schritt

Um schneller zu gehen, müssen Sie in kürzerer Zeit mehr Schritte ausführen als unnatürlich lange. Viele Menschen machen den Fehler des Überschreibens, wenn sie versuchen, schneller zu gehen. Stattdessen behalten Sie Ihre natürliche Schrittlänge bei, lernen jedoch, sie kraftvoll zu nutzen.

Sie möchten, dass Ihr Schritt hinter Ihrem Körper länger ist und Ihr Zeh abprallt. Sie sollte vor Ihrem Körper kürzer sein, wobei der vordere Fuß näher an Ihrem Körper landet als übersteuert.
Versuchen Sie, den hinteren Fuß länger auf dem Boden zu halten, um eine vollständige Abstoßung mit den Zehen zu erzielen.
Nach dem Abstoßen fährt Ihr hinterer Fuß unter den Körper und Ihr Knie wird gebeugt, wodurch das Bein nach vorne, aber nicht nach oben bewegt wird.
Jetzt beugt sich Ihr Knöchel und Ihr Knie streckt sich, sodass Ihre Ferse bereit ist, auf Ihrem Vorwärtsschritt den Boden zu berühren. Sie könnten sich vorstellen, dass Sie die Sohle Ihres Schuhs zeigen.
Ihre Ferse sollte den Boden nahe der Vorderseite Ihres Körpers berühren. Gleichzeitig rollt Ihr hinteres Bein durch die Stufe und bereitet sich auf ein kraftvolles Abstoßen mit dem Zeh vor.
Ihre Hüften sollten sich natürlich mit jedem Schritt von vorne nach hinten und nicht von Seite zu Seite drehen. Versuchen Sie nicht, eine Hüftbewegung hinzuzufügen.
Schnelle Wanderer machen mehr, kleinere Schritte als längere.

Lauftraining für mehr Geschwindigkeit

Lassen Sie Ihre Technik des schnellen Gehens während Ihres Lauftrainings funktionieren. Bauen Sie Ihre Zeit schrittweise auf, während Sie sich an eine neue Art der Verwendung Ihrer Körperhaltung, Arme, Füße und Beine gewöhnen. Ein guter Ausgangspunkt wäre, die Technik nach dem Aufwärmen jeweils 10 Minuten lang zu üben. Sie können diese Zeit nach ein paar Tagen verlängern, wenn Sie keine neuen Schmerzen haben. Schienbeinschienen sind häufig, wenn Sie Ihre Gehtechnik ändern. Machen Sie es also zunächst ruhig.

Sobald Sie Ihre schnelle Gehzeit auf 20 bis 30 Minuten eingestellt und sich an die neue Technik gewöhnt haben, können Sie damit beginnen, sie mit Schnelligkeitstrainings zu verwenden. Versuchen Sie, Ihr Lauftraining zu beschleunigen, damit Sie schneller gehen und Ihre aeroben Fähigkeiten verbessern können, um ein höheres Lauftempo zu erreichen.

Endeffekt

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum das Erhöhen der Gehgeschwindigkeit gut für Ihre Gesundheit ist. Bevor Sie jedoch Ihre Schuhe anziehen, sollten Sie sicherstellen, dass sie die richtige Art sind, und Ihre Grundgeschwindigkeit für das Gehen ermitteln. Es ist eine gute Investition, sich Zeit zu nehmen, um Ihre Haltung, Ihre Armbewegung und das, was Sie mit Ihren Füßen tun, zu überprüfen, bevor Sie mit unseren Schnelligkeitstrainings beginnen.