Bergauf gehen

Viele Wanderer haben eine Hassliebe zum Bergaufgehen. Es erfordert zusätzliche Anstrengung und deshalb wissen Sie, dass es wahrscheinlich gute Dinge für Ihren Körper tut. Aber diese Anstrengung bringt Sie dazu, zu schnauben, zu paffen und vielleicht sogar zu schwitzen, was Sie vielleicht als unangenehm empfinden. Was sind die Vorteile, wenn man bergauf geht und wie kann man es effizient machen??

Vorteile des Bergaufgehens

Viele gute Dinge passieren, wenn Sie Ihren Spaziergängen eine gewisse Steigung verleihen.

Verschiedene Beinmuskeln bearbeiten: Wenn Sie bergauf gehen, werden die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel (der Quadrizeps) sowie Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht als wenn Sie auf ebenem Boden gehen. Das ist gut, um Ihre Beinmuskeln auszugleichen, damit Sie nicht Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur überanstrengen, während Sie Ihren Quadrizeps vernachlässigen.
Mehr Kalorien verbrennen: Wenn Sie bergauf gehen, verbrennen Sie zusätzlich 3 bis 5 Kalorien pro Minute gegenüber dem, was Sie beim Gehen auf dem Level verbrennen würden. Dieser Unterschied wurde in Stoffwechseläquivalenten (MET) gemessen. Gehen Sie mit einem typischen Bewegungstempo auf der Stufe 4,3 MET, während Sie bergauf 5,3 MET für eine 5-Prozent-Note und satte 8 MET für eine 6-Prozent-bis 15-Prozent-Note berechnen.
Erhöhte Trainingsintensität: Steigen Sie bergauf, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, auch bei langsamer Fahrt. Sie können sicherstellen, dass Ihr Gehen auf einem moderaten bis intensiven Trainingsniveau stattfindet, bei dem Sie die größten Vorteile für die Reduzierung von Gesundheitsrisiken und den Aufbau von Fitness erzielen.

Spezifisches Training für hügelige Wanderungen: Wenn Sie in einem hügeligen Gebiet wie dem Camino de Santiago spazieren gehen, ist es gut, vorher mit Hügeln zu trainieren. Bergauf gehen wird einfacher, je mehr Sie es tun.

Tipps für den Aufstieg

Mit diesen Techniken können Sie Ihre Steigungstrainings optimal nutzen.

Sich warm laufen. Wenn Sie bergauf gehen, werden Ihre Muskeln intensiver trainiert. Sie werden Sie anheben und nach vorne treiben. Erwärmen Sie sich am besten mit einem fünfminütigen Spaziergang auf der Ebene, bevor Sie einen steilen Hügel bewältigen.
Verkürzen Sie Ihre Schritte. Verkürzen Sie Ihre Schritte, wenn Sie bergauf gehen, wie wenn Sie ein Fahrrad in einen neuen Gang schalten, um bergauf zu fahren. Dies erleichtert es Ihnen, Ihren Körper bei jedem Schritt die Steigung hinauf anzuheben.
Behalten Sie Ihre Schrittfrequenz bei oder beschleunigen Sie sie. Mit kürzeren Schritten werden Sie nicht mit jedem Schritt so weit kommen. Sie können Ihre Schrittfrequenz beibehalten, da Sie wissen, dass sie aufgrund des Hügels etwas länger dauert. Oder versuchen Sie es mit kürzeren und schnelleren Schritten auf dem Hügel, wenn Sie Ihr Tempo beibehalten möchten.
Lehnen Sie sich nur leicht in den Hügel. Es ist natürlich, sich ein wenig in den Hügel zu lehnen, aber wenn Sie sich zu sehr lehnen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht. Versuchen Sie, diese Neigung auf ein Minimum zu beschränken. Halte deinen Oberkörper über deinen Hüften. Lehnen Sie sich nicht zurück, da dies Sie aus dem Gleichgewicht bringt. Ein weiterer Grund, warum Sie sich nicht lehnen sollten, ist, dass entweder zu weit nach vorne oder nach hinten gelehnt Ihr unterer Rücken belastet werden kann.

Hebe deine Knie nicht zu hoch. Sie sollten Ihre Knie nicht höher als 6 Zoll anheben. Wenn Sie Ihre Knie zu stark anheben, müssen Sie Ihren Schritt noch weiter verkürzen.
Überwachen Sie Ihre Anstrengung. Hügel werden Ihre Herzfrequenz, Atmung und Anstrengung erhöhen, da mehr Muskeln verwendet werden, um Sie sowohl nach oben als auch entlang zu tragen. Halten Sie Ihre Anstrengung auf einer Intensität, bei der Sie immer noch in Sätzen sprechen können, anstatt nur einzelne Wörter herauszuschnappen. Das kann bedeuten, dass Sie langsamer fahren. Auf der anderen Seite können Sie Hügel verwenden, um Ihrem Laufprogramm Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen.
Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz: Hügel sind eine gute Möglichkeit für langsame oder gut trainierte Wanderer, eine höhere Herzfrequenz zu erreichen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz auf Hügeln, um festzustellen, wie sich die verschiedenen Frequenzen für Anstrengung und Atmungsintensität anfühlen. Sie können einen Herzfrequenzmesser, eine Herzfrequenz-App auf Ihrem Mobiltelefon oder ein Fitnessband verwenden, das Ihre Herzfrequenz erfasst.
Falls gewünscht, verwenden Sie Trekkingstöcke. Einige Leute benutzen Trekkingstöcke, um bergauf zu wandern. Diese können Ihrem Oberkörper dabei helfen, bergauf zu fahren. Sie können Ihnen auch dabei helfen, stabil zu bleiben, wenn Sie unweigerlich bergab fahren.

Was hoch geht muss auch wieder runter kommen

Wenn Sie bergauf auf einem Laufband laufen, müssen Sie nicht bergab laufen (es sei denn, Ihr Laufband hat eine negative Neigungseinstellung). In der realen Welt muss man normalerweise beides tun. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik für das Bergabgehen haben. Beuge deine Knie und lasse deinen Schritt länger werden, wenn du bergab gehst. Bergab zu gehen ist auf den Knien schwieriger als bergauf zu gehen.