Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Energiesnacks für den Marathon

Es ist wichtig, dass Sie während des Marathontrainings und am Renntag ausreichend Nahrung, Flüssigkeit und Energie zu sich nehmen, um das Ziel zu erreichen. Lassen Sie uns einen Blick auf die Ernährung werfen, die Sie während der Trainingswochen einnehmen sollten, und darauf, wie Sie auf Ihren langen Trainingswanderungen und am Renntag richtig essen und trinken.

Mit Ihrer erhöhten Laufleistung während des Trainings verbrennen Sie mehr Kalorien und benötigen eine angemessene Ernährung, um Muskeln und Kapillaren aufzubauen und diese Muskeln zu nähren.

Werden Sie beim Marathon-Training abnehmen??

Nehmen Sie während Ihres Marathontrainings keine extremen, unausgewogenen Diäten ein. Jetzt ist jedoch ein guter Zeitpunkt für Übergewichtige, mit einer ausgewogenen, leicht kalorienreduzierten Ernährung zu beginnen oder ihre derzeitige ausgewogene Ernährung ohne Zunahme von Kalorien oder Portionen beizubehalten.

In beiden Fällen sollten Wanderer einen langsamen und stetigen Fettabbau und dessen Umwandlung in gesunde Muskeln, Knochen und mageres Gewebe feststellen. Während des 18-wöchigen Marathontrainings könnten Sie allein durch die Trainingskilometer 15 Pfund überschüssiges Fett verlieren - wenn Sie die Menge, die Sie essen, nicht erhöhen und Ihr Gewicht zu Beginn beibehalten.

Für diejenigen, die nur ein paar Pfund von ihrem Idealgewicht entfernt sind, sollten Sie auf die Hinweise Ihres Körpers hören, wenn Sie Ihre Trainingsdistanz erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie abnehmen und sich abgenutzt und müde fühlen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Portionen einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen oder Ihrem Tagesablauf ausgewogene Snacks hinzuzufügen.

Kohlenhydrate sind der Freund eines Ausdauersportlers

Der Körper benötigt verfügbare Kohlenhydrate, um an langen Wandertagen zu brennen. Eine kohlenhydratarme / proteinreiche Ernährung wird Distanzsportlern nicht empfohlen. An langen Trainingstagen können Sie dehydrieren, was die Nieren belastet. Diejenigen, die eine proteinreiche Diät einhalten, belasten ihre Nieren bereits mit den Nebenprodukten des Proteinabbaus zur Energiegewinnung. Halten Sie sich an die traditionelle ausgewogene Ernährung mit 15 bis 20 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Fett und 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie die Mikronährstoffe erhalten, die nicht in einer Pille verpackt werden können. Probieren Sie neues Gemüse und Obst. Wenn Sie Ihre Kalorien einschränken, nehmen Sie jeden Tag ein einfaches Multivitaminpräparat ein, um sich vor Mängeln zu schützen.

Beginnen Sie nicht, Ergänzungen zu knallen. Die meisten zusätzlichen Vitamine gehen in Ihrem Urin verloren und Sie möchten Ihre Nieren nicht belasten. Überschüssige fettlösliche Vitamine und einige Mineralien werden im Körper gespeichert und können sich zu toxischen Konzentrationen aufbauen.

Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelaufbau versprechen. Ausdauersportarten verwenden lange, schlanke Muskeln, keine Masse. Sie suchen nicht nach explosiver Kraft, sondern nach Muskeln, die stundenlang eine konstante Leistung erbringen können.

Energiesnacks für deine langen Trainingstage und den Marathon-Renntag

Sie müssen Energie tanken, um einen langen Trainingstag von 10 Meilen oder mehr zu überstehen. Dies ist eine gute Gelegenheit, um zu sehen, welche Energie-Snacks Sie am besten vertragen. Es ist auch klug zu recherchieren, was auf der Marathonstrecke angeboten wird, und mit diesen zu trainieren.

Marathonläufer haben einen Vorteil gegenüber Läufern - ihr Körper kann während des Marathons seine Energie durch Essen und Trinken auffüllen. Die meisten Marathonläufer stellen fest, dass sie auf der Strecke etwas essen müssen. Der Körper verbrennt den gesamten verfügbaren Kraftstoff und verbrennt alles, was noch verfügbar ist. Um im Rennen zu bleiben, wird einfaches Kohlenhydrat benötigt.

Arten von Marathon Energy Snacks

Wanderer, die in moderatem Tempo unterwegs sind, können möglicherweise Obst, Nüsse, Trails oder feste Energieriegel zu sich nehmen. Aber diejenigen, die sich mit einer Geschwindigkeit bewegen, die ihnen das Atmen schwer macht, erkennen, dass Kauen zu Ersticken führen kann, weshalb viele schnellere Wanderer und Läufer dazu gekommen sind, Energie-Gele wie Gu oder PowerGel zu verwenden. Muster davon werden oft vor dem Rennen verschenkt. Hier sind die gängigen Auswahlmöglichkeiten:

Obst: Bananen-, Orangen- oder Apfelscheiben sowie getrocknete Früchte wie Rosinen sind alle natürlich und manchmal werden Früchte auf dem Marathonkurs angeboten. Bei vielen Früchten müssen Sie sich mit der Entsorgung der Schale oder des Kerns befassen und verhindern, dass diese beim Tragen blaue Flecken bekommen. Trockenfrüchte und Fruchtleder lassen sich gut einpacken, benötigen jedoch Wasser, um sie abzuwaschen.
Studentenfutter: Dies ist ein klassischer Wandersnack, der sich gut in kleinen Taschen verpacken lässt. Sie müssen in der Lage sein, Wasser zu kauen und zu haben, um es herunterzuspülen. Mischen Sie Ihren eigenen Trail-Mix aus den Vorratsbehältern, um die von Ihnen bevorzugte Kombination zu einem günstigeren Preis zu erhalten.
Energieriegel: Sie benötigen jeweils nur 100 bis 150 Kalorien. Suchen Sie nach Riegeln in Minigröße oder schneiden Sie größere Riegel in kleinere Portionen. Suchen Sie nach Energieriegelsorten, die keinen Überzug haben, der schmilzt oder bröckelig und unordentlich zu essen ist.
Gummibärchen und Elektrolyt kaut: Einfache Gummibärchen und andere Gel-Bonbons lassen sich mit minimalem Kauen leicht verpacken und aufsaugen. Clif Shot Bloks und ähnliche Energiekaugegenstände liefern Elektrolyte sowie Zucker für die Energiegewinnung. Sie sind beim Gehen leicht zu kauen und benötigen nicht so viel Wasser zum Abwaschen.

Energy Gele: Diese sind für ein schnelles Drücken von Kohlenhydraten gemacht, die Sie schlucken können, während Sie schwer atmen. Sie müssen mit Wasser abgespült werden.

Probieren Sie zuerst alle Marathon-Snacks und -Getränke auf Ihren langen Trainingsspaziergängen aus

Informieren Sie sich auf der Rennwebsite oder per E-Mail an den Veranstalter, welche Betankungssnacks und Sportgetränke auf der Strecke angeboten werden. Wenn sie auf dem Kurs oder auf der Messe ein Energiegel abgeben, sollten Sie dies im Voraus wissen, damit Sie es an langen Trainingstagen zuerst ausprobieren können.

Wenn Sie glauben, dass Sie während eines Rennens einen Snack oder ein Energie-Gel verwenden möchten, probieren Sie es an längeren Trainingstagen unbedingt aus. Andernfalls könnten Sie feststellen, dass es Ihren Magen während des Rennens verstimmt, was ein schlechter Zeitpunkt ist, um etwas Neues zu entdecken. Sie werden auch feststellen, dass die meisten zuckerhaltigen Snacks mit viel Wasser abgespült werden müssen. Planen Sie daher Ihre Wasserstopps oder die Menge, die Sie mit sich führen, entsprechend.

Auf jeder Rennmesse sehen Sie die Stände für verschiedene Energiegele und Energieriegel, von denen jeder behauptet, der Beste zu sein. Bis dahin ist es zu spät, um zu entscheiden, was mitgenommen werden soll - der Marathon ist am nächsten Tag, und Sie müssen die Regel "nichts Neues am Renntag" einhalten.

Carbo-Loading vor dem Rennen

Carbo-Loading vor dem Marathon ist die Praxis, in den drei Tagen vor dem Marathon kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Pasta zu sich zu nehmen. Der Kohlenhydratgehalt kann 60 bis 70 Prozent Ihrer gesamten Kalorien betragen. Dadurch wird der Glykogenspiegel in Ihrem Gewebe auf das Maximum gebracht, sodass Sie während des Marathons mehr zur Verfügung haben. Sie müssen es jedoch nicht übertreiben. Iss normale Portionen und führe keine neuen Lebensmittel ein. Eine früher angewandte Technik bestand darin, zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate zu verbrauchen. Dies wurde jedoch von der Forschung nicht bestätigt.

Begrenzen Sie Ihren Alkohol und Ihr Koffein in der Woche vor dem Marathon. Möglicherweise möchten Sie auch ballaststoffreiche oder fetthaltige Lebensmittel am Tag vor dem Marathon einschränken und dabei auf rückstandsarme Lebensmittel achten, damit Sie während des Rennens keine Traber haben. Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, beseitigen Sie Milchprodukte.

Vor dem Marathon nichts Neues

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Ernährung in der Woche vor dem Marathon nicht wesentlich ändern. Üben Sie in den vorangegangenen Monaten gute Essgewohnheiten und erhöhen Sie die drei Tage vor der Veranstaltung Ihren bevorzugten Kohlenhydratkomplex.

Was man während des Marathontrainings und am Renntag trinkt

Wie geht es deinem Urin? Sie müssen während eines Ausdauerspaziergangs immer genug Wasser trinken, um Ihren Urin hellgelb zu halten und Bewegungstoxine aus Ihrem Körper zu entfernen.

Auf all Ihren Trainingswanderungen sowie auf langen Spaziergängen müssen Sie stets mit Feuchtigkeit versorgt sein. Trinken Sie eine Stunde vor dem Training ein großes Glas Wasser. Das überschüssige Wasser wird dann weitergeleitet, bevor Sie Ihren Spaziergang beginnen. Trinken Sie während Ihres Spaziergangs alle 15 Minuten bis eine halbe Stunde, abhängig von der Temperatur und der Menge, die Sie schwitzen, eine weitere Tasse Wasser. Wenn Sie Ihren Spaziergang beendet haben, beenden Sie ihn mit einem großen Glas Wasser und gönnen Sie sich salzige Snacks, um das durch Schweiß verlorene Körpersalz zu ersetzen. Wenn Ihr Urin nach Ihrem Spaziergang dunkelgelb ist, haben Sie nicht genug getrunken. Wenn es strohgelb ist, haben Sie die richtige Menge getrunken.

Hyponatriämie und Dehydration

Marathon Medical Directors und die ACSM Marathon Fluid Guidelines weisen Ausdauersportler und Läufer an, ihren Durst bestimmen zu lassen, wann und wie viel sie trinken sollen. Immer mehr Menschen halten sich an die Trinkrichtlinien, und so kommt es immer seltener zu einer Dehydrierung. Bei Marathonleitern kommt es immer häufiger vor, dass Hyponatriämie aus Körpersalzen durch Schwitzen und Trinken von einfachem Wasser anstelle von elektrolythaltigen Sportgetränken ausgewaschen wird. Hier sind weitere Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Spaziergang: Um festzustellen, ob Sie zu viel oder zu wenig Wasser trinken, wiegen Sie sich unmittelbar vor und nach Ihren langen Spaziergängen. Gewichtszunahme ist ein Zeichen dafür, dass man zu viel klares Wasser trinkt. Passen Sie Ihr Trinken an, um mehr auf Sportgetränke umzuschalten, um Salze zu ersetzen, oder essen Sie auf Ihrem Spaziergang salzige Brezeln und trinken Sie etwas weniger klares Wasser. Abnehmen ist ein Zeichen von Dehydration - Sie trinken nicht genug. Nutzen Sie Ihre langen Trainingswege, um dies richtig zu machen.
Koffein: Lassen Sie vor Ihren Spaziergängen Koffein ab. Sie müssen nicht nur häufiger urinieren, sondern entfernen auch zu viel Wasser aus Ihrem System. Wenn Sie kaffeesüchtig sind, kürzen Sie sich vor dem Spaziergang und gönnen Sie sich etwas, nachdem Sie nach dem Spaziergang gut 250 ml Wasser getrunken haben. Verwenden Sie während eines langen Spaziergangs keine koffeinreichen Energy-Drinks.
Wasser tragen: Ein Teil Ihrer Gehausrüstung sollte ein Wasserträger sein. Füllen Sie Ihre Wasserflasche und nehmen Sie sie mit, um sicherzustellen, dass Sie während des Gehens genügend Wasser haben. Viele Menschen trinken unterwegs nicht genug aus Springbrunnen, die im Winter sogar ausgeschaltet sein können. Wanderer sollten auch während des Marathons eine Flasche tragen. Möglicherweise benötigen Sie ein Getränk zwischen den Wasserstationen oder stellen fest, dass sie zusammengeklappt sind oder kein Wasser oder keine Tassen mehr haben. Das kann eine gefährliche Situation sein, die Sie vermeiden möchten.

Sportgetränke: Sportgetränke und Elektrolytersatzgetränke können nach mehr als einer Stunde Gehen und Schwitzen verwendet werden. Diese ersetzen das durch das Schwitzen verlorene Salz und werden gesüßt, um Ihnen einen Schuss Zucker zu geben - die Energie, die Sie während eines Ausdauerereignisses benötigen.

Flüssigkeitszufuhr während des Marathons

Während eines Marathons erhalten Sie in der Regel Wasser und ein Sportgetränk mit Elektrolytersatz wie Gatorade. Bei einigen Veranstaltungen werden Elektrolytgetränke verwendet, die keinen Zucker enthalten. Sie müssen dies wissen, damit Sie einige Energie-Snacks mitnehmen können, da Sie diese Kohlenhydrate während der Veranstaltung noch benötigen. Kennen Sie Ihre Veranstaltung und wie diese verteilt sind, so dass Sie nicht zu wenig trinken und zwischen den Stationen durstig werden oder zu viel und in Überlastung geraten.

Trinken Sie am Tag des Marathons nichts Neues. Üben Sie während Ihrer Workout-Spaziergänge mit dem gleichen Energiegetränk, von dem Sie wissen, dass es beim Marathon angeboten wird. Auf diese Weise wissen Sie, ob es dazu neigt, Ihren Magen zu verärgern. Es ist auch nicht ratsam, während eines Marathons koffeinreiche Energiegetränke zu verwenden. Eine hohe Dosis Koffein kann zu Austrocknung führen.